Piramit antrenman programı, daha çok bilinen adıyla piramit set, antrenmanlarınızda yol kat etmenize yardımcı olacak pramit setlerden ve ağırlıklardan oluşan etkili bir antrenman çeşididir.
Piramit antrenman, aşamalı setler ve tekrarlar içeren bir yaklaşımdır. Gerçek piramitleri gözünüzün önüne getirin, piramit antrenmanının ağırlık antrenmanı bağlamında anlatmaya çalıştığı da tam olarak budur. Yüksek ağırlıklarla başladığınız antrenmanlarınıza daha hafif ağırlıklarla devam etmek veya düşük ağırlıklarla başladığınız antremanlarınıza daha ağır ağırlaklarla devam etmeniz gibi. Piramit antrenmanı, kas dokusunda metabolik stres yaratmanıza ve bu şekilde kaslarınızın daha da çok gelişmesine sebep olur.
Isınma ve Soğuma Egzersizleri
Isınma, hafif aerobik egzersizi ve 10-15 dakikalık esneme hareketlerinden oluşur.
Ağırlıklar ile herhangi bir kaldırma egzersizi yapmadan önce, ana egzersiz için seçilenden daha hafif bir ağırlıkla birkaç tekrar yapmanız sizin için oldukça faydalı olacaktır.
Soğuma egzersizleri, ilerleyen saatlerde vücudunuzda oluşacak kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olur. Hafif esneme hareketleri, jimnastik hareketleri veya koşu bandı ve bisiklet üzerinde yapacağınız basit hareketler soğumanıza yardımcı olabilir.
Standart Piramit
Standart piramit antrenmanında ağırlığınızı yavaş yavaş artırın ve her set için tekrar sayısını giderek azaltın. Halter, dambıl veya ağırlık makineleri gibi seçtiğiniz her ekipmanda her sette tolere edebileceğiniz maksimum değeri ayarlayın.
- 15 kg x 12 tekrar
- 20 kg x 10 tekrar
- 25 kg x 8 tekrar
Ters Piramit
Ters piramit egzersizinde kullandığınız ağırlıkları azaltın ve her sette uygulayacağınız tekrar sayılarını artırın.
- 25 kg x 8 tekrar
- 20 kg x 10 tekrar
- 15 kg x 12 tekrar
Elmas Piramidi
Bu piramitte, 5 setlik uzun bir kas patlaması yaratmak için ağırlığı artırın ve azaltın.
- 10 kg x 12 tekrar
- 12.5 kg x 10 tekrar
- 15 kg x 8 tekrar
- 12.5 kg x 10 tekrar
- 10 kg x 12 tekrar
Step Piramit
Bu piramitte, yüksek ağırlıklar ve yüksek tekrarlardan başlayarak, ağırlık miktarınızı ve tekrarlarınızı azaltın ve hemen ardından tekrar artırın.
- 25 kg x 12 tekrar
- 20 kg x 10 tekrar
- 15 kg x 8 tekrar
- 20 kg x 10 tekrar
- 25 kg x 12 tekrar
Bunun yanında ağırlık ve tekrarları bu şekilde karıştırarak eşleştirebilirsiniz. Bu versiyon muhtemelen sizin için biraz daha kolay olacaktır çünkü tekrarlar daha yüksek olsa bile ağırlıklarla kendinizi dengeleyebilirsiniz.
- 15 kg x 12 tekrar
- 20 kg x 10 tekrar
- 25 kg x 8 tekrar
- 20 kg x 10 tekrar
- 15 kg x 12 tekrar
Antrenmanlarınıza destek sağlayacak protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
