Yazar: Oğuzhan Gökşen
Çoğu sporcu; protein, karbonhidrat ve yağın diyetteki önemini gayet iyi bilir. Bununla birlikte, sıklıkla gözden kaçan besin öğesi ise diyet lifidir. Lif, sağlıklı bir diyet ve gastrointestinal sistemin (GI) korunması için temel besindir.
Lif, dayanıklılık sporcularına çeşitli şekillerde faydalı olabilir ancak diğer besinlerden farklı şekilde ele alınmalıdır. Lifin ne olduğuna ve sporcuların günlük diyetlerinde ve antrenmanlarında nasıl kullanabildiklerine bir göz atalım!
Lif Nedir?
Diyet lifi esas olarak meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunur. Lifler, bitkisel gıdaların vücudun sindiremeyeceği kısımlarıdır ve vücudun ememediği karbonhidratlardan oluşur.
Lif bileşenleri vücut tarafından sindirilen ve emilen diğer karbonhidratların, yağların ve proteinlerin aksine, GI sistemden nispeten bozulmadan geçer.
Lif çözünebilen ve çözünemeyen bileşenlerden meydana gelir. Çözünebilen lif bileşenleri suda erir ve jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünemeyen lif bozulmadan kalır ve sağlıklı sindirimi teşvik eder.
Lif çoğunlukla kabızlığın önlenmesi ve rahatlatılması ile ilişkilidir ancak atlet ve atlet olmayanlar için başka birçok faydası da vardır. Lif ayrıca sağlıklı kilo verme konusunda da yardımcı olur ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet gibi rahatsızlıkların riskini azaltır.
Sporcular İçin Lifli Besinler
Bir sporcunun lifli besinlere karşı yaklaşımı, aktif olarak antrenman yapmayan bir kişiden biraz daha farklı olmalıdır. Önerilen günlük alım miktarı 20 ila 35 gram iken, çoğu insanın günlük olarak aldıkları lif miktarı 10-15 gramdır.
Amaç her zaman çeşitli gıdalardan önerilen miktarları elde etmek olmalıdır. Lif açısından zengin bir beslenme programı ile vitaminler, mineraller ve makro besinlerin yanı sıra lif bileşenleri de vücuda alınmalıdır. Çözünür lif alımındaki artış, kan şekeri stabilizasyonu ile bağlantılıdır, bu da kan şekerinde daha az artış veya düşüş ve daha tutarlı bir enerji kaynağı anlamına gelir. Lif oluşturan kısa zincirli yağ asitleri de karaciğerdeki glikojen salınımını doğrudan etkiler. Karaciğerdeki glikojen depoları, mevcut enerji depolarının yüzde 14’üne veya 100 gram glikojene karşılık gelir.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Diyetlerini daha sağlıklı hale getirmek isteyen sporcular için lif tüketimini artırmak gayet kolaydır. Birçok sporcunun çokça tercih ettiği bazı yiyecekler, karbonhidratların yanı sıra çözünebilir ve çözünemeyen liflerin büyük kaynaklarıdır.
Yulaf, patates, portakal, kuru yemişler, baklagiller, sebze & meyveler ve kahverengi pirinç gibi gıdalar sporcular için hayati önem taşıyan lifli besin kaynaklarıdır. Bu yüksek lifli gıdalar ayrıca daha dolgun hissetmenize yardımcı olur ve böylece sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur. Bu özellikle “yarış ağırlığına” ulaşmak ve zayıf bir vücuda ulaşmak isteyen sporcular için önemlidir.
Antrenmanlarda Lif Neden Önemlidir?
Antrenman için beslenme planı yaparken hatırlanması gereken en önemli şeylerden biri, lifin sindirilemez olması nedeniyle gerçekten kalori içermemesidir. Bu nedenle, sporcuların diğer önemli besinlerden antrenman için uygun miktarda kalori almaları önemlidir.
Lif önemli ve sporcular için birçok faydaya sahip olsa da, birkaç nedenden dolayı GI sıkıntılara da neden olabilir, bunlardan biri midedeki içeriğin boşalmasını yavaşlatmasıdır.
Antrenmandan hemen önce çok fazla lif tüketilmesi antrenman sırasında veya sonrasında sorunlara neden olabilir. Lif alımınızı, planladığınız egzersiz sürenizden en az iki saat sonra alacak şekilde zamanlamaya çalışın.
Egzersiz yoğunluğunuzu artırdığınızda veya yarışmalara hazırlanırken, lif alımını totalde azaltmayı düşünebilirsiniz. Sporcuların egzersiz yoğunluklarını artırdıkları dönemlerde daha fazla kalori ihtiyacı oluşur, bu da alınan lif miktarını gereksiz düzeyde zaten yükseltmiş olabilir (1).
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Çözünebilir ve çözünmeyen liflerin işlevlerini birlikte gruplandırabiliriz. Farklı olsalar da, her iki tip de sıklıkla tükettiğimiz yiyeceklerde bulunur. Diyet lifinin faydaları aşağıdaki maddelerde listelenmiştir:
- Toplam kolesterol ve LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olur,
- Bağışıklık sistemini güçlendiren bakteri florasının gelişmesine yardımcı olur,
- Kan şekerinin etkisini azaltır,
- Kalp hastalığına karşı koruyucu etki sağlar,
- Yağların sindirimini ve emilimini engeller,
- Dolgunluk hissini artırır,
- Prebiyotik etki yaratır,
- Bağırsak florasından fermantasyonu, aldığınız vitaminlerin (B12) ve minerallerin (Mg) fonksiyonlarında etkilidir,
- Kolon kanseri ve sindirim hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Ne Gibi Sonuçlar Çıkarabiliriz?
Günlük yaşamımız için ve özellikle spor yaparken düzenli olarak lifli yiyecekler tüketmemiz önemlidir. Yarışırken ve antrenman yaparken lif alım seviyelerimize ekstra önem vermeliyiz.
Anahtar nokta, hem çözünür hem de çözünemeyen diyet lifi dengesini korumaktır. Hızlı bir sindirim çoğu zaman tercih edilse de spor karşılaşmaları sırasında bu pek de istenen bir durum değildir.
Lif için önerilen kesin bir ideal miktar yoktur. Ancak lifin etkileri her sporcu tarafından kişisel olarak ölçülmeli ve dikkate alınmalıdır. Her birey farklıdır ve sürprizlerden kaçınmak için zaman içinde yeterli lif tüketilmelidir (2).
