Fiziksel ve mental performans için birebir olan bir supplement var ve fark etmeden siz bu supplementi neredeyse her gün kullanıyorsunuz desek ne dersiniz?
Kahve içerisinde bulunan kafein maddesi ile tüm sporcuların atletik performansının gelişmesine yardımcı olabilecek mükemmel bir içecek. Düşük dozlarda bile egzersiz performansına, odaklanmaya ve yağ yakımına yardımcı olduğu bilinen kahve üzerinde yapılmış birçok araştırma mevcut. (1, 2)
Spordan yarım saat önce kahve içip idmana başlayan kişilerin bir bildiği var doğrusu! Birçok farklı amaca bir anda hizmet edebilen kahvenin spor performansına faydalarını bugün sizlerle paylaşıyoruz.
Kafein Nedir ve Nasıl Çalışır?
Yeryüzünde doğal olarak bulunan uyarıcı etkisi en güçlü maddelerden bir tanesi kafeindir. Aslında biz de bunun farkındayız ki masa başında uyuklarken kahve içip kendimize gelmeyi ve daha verimli bir şekilde çalışmayı seçiyoruz.
Gün içerisinde farklı çeşitlerini tükettiğimiz kahvenin ana maddesi kafeindir. Kafein kana çok hızlı karışan ve takip eden 3-4 saat boyunca uyarıcı etkisi devam eden bir üründür. Çoğu madde ve gıda takviyesinin aksine kafein vücudu çok yönlü olarak uyarır. Aynı anda tüm vücut dokularını ve beyin hücrelerini etkileyebilir. (3) Kafeinin uyarıcı gücü o kadar güçlüdür ki uykudan önce içildiği takdirde kişiyi saatlerce ayakta tutabilir.
Aşağıda kafeinin etkilediği vücut sistemlerini sıralıyoruz:
- Sinir sistemi
- Hormonlar
- Yağ yakım sistemi
- Endorfin seviyeleri
- Kaslar
- Vücut sıcaklığı
- Glikojenler
Kafeinin tüm bu sistemler üzerinde yarattığı etki yaptığınız işe daha uzun süreli odaklanabilmenize yardımcı olur. Dolayısı ile kahve tüketimi spor yapan kişiler için oldukça önemlidir.
Kafeinin Dayanıklılık Üzerine Etkisi
Kafeinin dayanıklılık sporları üzerindeki etkisini araştıran çalışmalar bulunmaktadır. Hatta kafeinin çok güçlü bir şekilde performansı arttırabiliyor olması, bazı kuruluşların yüksek dozda kafein alımını yasaklamasına sebep olmuştur.
Bir çalışmada kafein kullanan (4,45 mg/kg ya da toplam 400 mg olacak kadar) atletlerin plasebo grubuna göre 2-3,2 km kadar daha fazla koştukları gözlemlenmiştir. (4) bisikletçiler üzerinde yapılmış olan başka bir çalışmada kafeinin karbonhidratlara göre daha etkili olduğu gözlemlenmiştir.
Kafeinin Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Üzerine Etkisi
Kafeinin yüksek yoğunluklu egzersizler yapan kişiler üzerinde de etkili olduğu gözlemlenmişse de burada yeni başlayanları ayrı tutmamız gerekmektedir. Çok aktif olmayan erkeklerin sprint çalışmalarında kafein ve suyun etkileri incelendiğinde bir fark bulunamamasına rağmen yarışçılar arasında yapılan çalışmada kafein tüketen atletlerin önemli derecede güç artışı yaşadıkları gözlemlenmiştir.
Yine benzer bir araştırma antrenmanlı yüzücüler ve amatörler arasında yapıldığında antrenmanlı grubun kafein ile daha yüksek bir performansa sahip oldukları görülmüştür. (5)
Kafeinin Güç Üzerine Etkisi
Kafeinin güç üzerine etkisi atletik performansın ve dayanıklılık arttırılmasına göre daha az belirgindir. Olumlu etkilerin olabileceğini gösteren çalışmalar olsa bile kesinlik yoktur. Bir çalışma bench press egzersizi üzerinde kafeinin olumlu etki yaratabildiğini, ancak alt vücut çalışmalarında aynı sonucu göstermediğini belirtmiştir. (6)
27 çalışmanın karşılaştırılması kafeinin bacak kası gücünü %7 arttırabildiğini göstermiştir. Ancak daha küçük kas gruplarında etkisi görülmemiştir. (7) Kısacası vücut geliştirme çalışmaları yapıyorsanız kafeinin kas gücünüze olan etkisinin henüz tartışılır olduğunu hatırlamalısınız.
Kafein ve Kilo Verme
Yağ yakma ve kilo verme, sporcu olsun olmasın birçok kişinin hedefidir. Çoğu kişi kilo vermek ve yağ yakabilmek adına birçok takviyeyi kullanır. Beslenmelerini oldukça kısar ve sağlıksız bir yeme düzeni oluşturur. Oysa kafein, yağ yakımı konusunda size yardımcı olabilecek doğal bileşenlerden bir tanesidir.
Bir çalışma kafein takviyelerinin, antrenman öncesinde ve sonrasında depolanan yağ salınımını önemli ölçüde arttırdığını göstermektedir. Ayrıca bu madde egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını arttırabilir. Fazladan kalori ve yağ yakımına yardımcı olan ısı üretimini destekler. (8)
Kafein Nasıl Kullanılmalıdır?
Kahvenin ana etken maddesi olan kafein gün içerisinde fazla tükettiğiniz ve alışık olduğunuz bir madde ise supplement olarak kafein kullanmak sizde belirgin bir değişiklik yaratmayabilir. Vücudunuz kafeine karşı tolerans üretmiş olabilir.
Günlük ortalama kafein alımı 200-400 mg arasında belirtiliyor olsa bile (1 kilo başına 3-6 mg) bazı araştırmalarda bu sayı 600-900 mg’a kadar çıkabilir. (9)
Kafein hapı kullanmayı düşünüyorsanız öncelikle doktorunuza danışmanızı ve ardından kullanım şekline uygun olarak kafein hapı kullanmanızı öneririz. Fazla kafeinin vücudunuz üzerinde aşağıdaki yan etkileri yaratabileceğini söylemeliyiz:
- Baş dönmesi
- Anksiyete
- İrritasyon
- Uyku bozuklukları
- Kalp atışının hızlanması
- Titreme
Eğer kafein hapı kullanımı konusunda bir probleminiz yok ise günlük dozu aşmadan antrenmandan 1 saat kadar önce kafein takviyesi yapabilirsiniz.
