Arnold, vücut geliştirmenin altın çağı olan “aesthetic era”, yani “estetik çağ” zamanının en kusursuz fiziklerinden birine sahipti. Orantısı, kasların bağlandığı noktalar, kas kütlesi ve daha pek çok kriter bakımından mükemmel bir vücuda sahip olan Arnold bu fiziği elde etmek için geçmişte pek çok taktiğe yer verdi.
Sırasıyla Arnold’un en göze çarpan bölgesi olan göğüs kasıyla başlayıp ardından sırt kası, omuz kası, biceps kası, triceps kası, bacak kası şeklinde ilerleyen serimize bu kez kalf kasları ile devam edeceğiz.
Kalf kasları, belki de gelişim konusunda en inatçı kas gruplarındandır. Onca tekrar, onca set ve onca emeğe rağmen gelişmemekte ısrarcı olması ile ünlüdür. Vücut geliştiriciler, kalfların gelişimini sürdürebilir hale getirmek için sayısız taktik denemişlerdir. Arnold da antrenmanlarında pek çok farklı strateji denemiş.
Arnold ve Kalf Kası Geliştirme
Kendisine yöneltilen “Zayıf bölgelerinizden biriyken, kusursuz hale getirdiğiniz bölgeler arasında kalf kasları da yer alıyor. Bunu nasıl başardınız?” sorusuna Arnold Schwarzenegger şu şekilde cevap veriyor:
“Amerika’ya geldiğim yıllarda (1968), kalf kaslarım gerçekten ufaktı. Bir yıl sonra Reg Park’ı ziyaret ettim ve Güney Afrika’da onun yanında kaldım. Sabah 5’te antrenman yapardı. İdollerimden biri olan Reg kalktığında, tabii ki ben de onunla kalkıp antrenman yapardım.
Her antrenmanın başında, ilk yaptığı iş 10 setlik calf raise egzersizleriydi. Gördüğüm en kalın kalf kaslarından birine sahipti. Onun kalf kaslarına baktığımda “Ben de böyle kalflara sahip olmak istiyorum!” demiştim.
İlk yaptığı iş olan calf raise setlerine, 5’er tane 20 kilogramlık plaka takarak başlamıştı. Ben ona “500 pound mu!? Aşil tendonumu sakatlayacaksın!” diye haykırdığımda bana “Yürürken zaten tek bacağın vücudunu kaldırıyor. Bir bacağının kalf kasları için 250 pound hiç bir şey. Eğer kaslarının büyümesini istiyorsan hedefin 1000 pound olmalı.” demişti.
Bir süre itiraz etsem de, onunla çalıştığım o yılda kalf kaslarım o zamana kadarki en hızlı büyümeyi gerçekleştirdi. Hakkımda kalf kaslarımın implant olduğu dedikodusu dahi çıkmıştı. Herkes, her açıdan kalf kaslarımın fotoğraflarını inceledi ve ortalıkta çeşit çeşit teoriler dolandı. Bu tabii ki benim için büyük bir iltifattı. 21 inç kalf kaslarına sahip olmak, gerçekten güzel bir duyguydu.”
Arnold ve Kalf Egzersizi Seçimi
“Yaptığım ana egzersizlerin sizi şaşırtmayacağını varsayıyorum: donkey calf raise, standing calf raise, seated calf raise ve leg press calf raise. Yani bulabileceğiniz çoğu varyasyonu uyguladım diyebilirim. Her birini, 10-20 tekrarlar ile setlerce uyguladım.
Önemli olan yaptığım egzersiz veya set sayısı değil. Kesinlikle bu egzersizleri nasıl uyguladığınız çok önemli. Eğer kalf kaslarınızın büyüme limitini test etmek istiyorsanız, her tekrarı tam hareket mesafesinde uygulamalısınız. Dipte tam esneme ve yukarı kısımda tam kasılmayı hedeflemelisiniz. Mesafe ne kadar artarsa, gelişim de o kadar artacaktır.
Bu noktada egonuzu susturup, tam hareket mesafesiyle yapabileceğiniz doğru ağırlığı seçmeniz en mantıklısı olacaktır. Aksi takdirde çok ağır kilolarla, kısıtlı hareket mesafesinde çalışacağınız için alacağınız verim de düşecektir. Ağır çalışmak önemli, ancak ağır çalışmaları da kusursuz formda yapabilmelisiniz. Ağırlığa odaklanırken, egzersizi amacından şaştırmamalısınız.
Kalf kaslarımın gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için denediğim pek çok teknik vardı. Partnerimle zorlaştırdığım tekrarlar haricinde, en üstteki kasılma süresini uzattığım da olmuştu. Bu teknik, pump etkisini en üst seviyeye çıkarmamı sağlayan bir teknikti. Acılı bir teknik olsa da, işe yarar olduğu da bir o kadar kesin bir teknik. Acı, benim çoğu kas grubumda büyüme ile sonuçlandı.
Genellikle son bahsettiğim tekniği, seated calf raise veya leg press calf raise egzersizlerinde kullandım. Tam hareket mesafesinde tekrarlar uygulayamadığım anda, yarım tekrarları çabuklaştırarak acıyı ve pump etkisini arttırdım. Bu teknik, kalf gelişimimi üst seviyeye çıkarmıştır.”
Arnold’un Kalf Antrenmanı
Donkey Calf Raise: 6 set, 15-20 tekrar
Standing Calf Raise: 6 set, 15-20 tekrar
Seated Calf Raise veya Leg Press Calf Raise: 5 set, 15 tekrar (yukarıda kasılmayı arttıran teknik ile)
