Evde Yapılabilecek En İyi Sırt Egzersizleri

Yazı İçeriği: 

1. Vücut Ağırlığı ile Egzersizler
2. Lying Back Extension
3. Bird Dog Exercise
4. Bridging
5. Superman Exercise
6. Ağırlık ile Egzersizler
7. Wide Grip Pull – Up
8. Deadlift
9. Dumbbell Row
10. Bent Over Reverse Dumbbell Fly

Uzun süre dışarı çıkamadığımız, bu nedenle spor salonlarına gidemediğimiz karantina döneminde evde spor yapmaya giderek daha çok alıştık. Bu bizi dambıl ve direnç bandı gibi basit ama etkili ekipmanlarla ya da yalnızca vücut ağırlığımızı kullanarak vücudumuzun farklı noktalarını çalıştıracak egzersizler aramaya itti. Karantinadan çıkmış olsak da belli ki pek çok kişi bir süre daha spor salonlarına uğramayacak. Eğer siz de böyle düşünenlerdenseniz ve hem spor yapmayı bırakmak hem spor salonuna bağımlı olmak istemiyorsanız, doğru yerdesiniz.

Bu yazımızda vücudun önemli bir kısmını kaplayan, antrenman verimliliğinin artması için güçlenmesinin çok önemli olduğu en büyük kas gruplarından oluşan sırt bölgesine yoğunlaştık. Başlangıç – orta seviyedeki sporseverler için hazırladığımız sırt antrenman programında ister vücut ağırlığınızdan faydalanarak ister dambıl, halter, barfiks gibi ekipmanlarla kolayca yapabileceğiniz evde sırt hareketlerini keşfedebilirsiniz.

Hareketleri uygulamadan önce mutlaka sırtınızı esnetmeyi ve ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.  

Vücut Ağırlığı ile Yapılabilecek Sırt Egzersizleri

Sırt bölgesi, çok büyük bir kas grubundan oluştuğu için ağırlık ya da ekipman kullanılarak çalışılması gerektiği düşünülse de vücut ağırlığıyla da rahatlıkla şekillenip güçlenebilecek potansiyele sahiptir. Eğer sizin de evinizde hiç ekipman yoksa ve başlangıç seviyesinde bir sırt programı arıyorsanız, aşağıda verdiğimiz evde sırt hareketleri düzenli olarak uygulayarak şekillenmeyi başarabilirsiniz.

Lying Back Extension (4×15)

• Yoga matı üzerine yüz üstü uzanın.
• Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı mata yapıştırın. Her iki kolunuzu da bedeninize sıfır olacak şekilde yapıştırın.
• Sırtınızdan ve belinizden güç alarak bacaklarınızla kollarınızı aynı anda yavaşça yukarı doğru kaldırıp indirin.
• Bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirince nefesinizi verin.

Bird Dog Exercise (4×15)

• Dizleriniz, uyluk kemikleriniz ve avuç içleriniz matın üzerinde olacak şekilde köpek pozisyonunda durun.
• Bel ve sırt bölgesinden güç alarak aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya doğru kaldırın.
• Hareketi yaparken hem kollarınızın hem de bacaklarınızın kırılmadığından emin olun.
• Aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınız ile tekrarlayın.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken nefes alıp indirdiğinizde nefes vermeyi unutmayın.

Bridging (4×15)

• Mat üzerinde sırt üstü uzanın.
• Ayak tabanlarınızla mata basarak ayaklarınızı kalçanıza yapıştırın.
• Kollarınızı avuç içleriniz mata dokunacak şekilde bedeninizin yan tarafına uzatın.
• Bedeninizin yalnızca omuz bölgesi mata değecek şekilde belinizi havaya doğru kaldırın.
• Belinizi kaldırırken bacaklarınızı – dizlerinizi dışarı doğru açmamaya çalışın.
• Belinizi havaya kaldırırken nefes alıp indirirken verin.

Superman Exercise (4×15)

• Mata yüz üstü uzanın.
• Bacaklarınızı ayak parmaklarınızı karşıya bakacak şekilde dümdüz uzatıp birleştirin. Kollarınızı da avuç içleriniz mata bakacak şekilde ileri doğru uzatın.
• Pozisyonunuzu bozmadan, kollarınız ile bacaklarınızı aynı anda yukarı – havaya doğru kaldırın.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken nefes alıp indirirken nefesinizi verin.

Ağırlık/Ekipman Kullanarak Yapılabilecek Sırt Egzersizleri

Eğer dambıl, halter ve barfiks ekipmanlarınız varsa hem etkili hem de kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olacak evde sırt hareketlerini uygulamaya hazırsınız demektir. Başlangıç seviyesinin biraz üstünde, orta seviyedeki sporcular için rahatlıkla yapılabilecek egzersizlerin yer aldığı sırt antrenman programı ile kas kütlenizi artırabilir ve sırt bölgenizi genişletebilirsiniz.

Wide Grip Pull – up (3×15)

• İki elinizle barfikse tutunun.
• Kollarınız ve sırtınızdan güç alarak kendinizi yukarı – barfikse doğru kontrollü bir şekilde çekin.
• Seti tamamlayana kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.
• Vücudunuzu barfikse çekerken nefes alın, indirirken nefesinizi verin.

Deadlift (3×15)

• Halter barına kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.
• Dizlerinizi hafif kırarak eğilip tutma noktalarından barı kavrayın.
• Vücudunuzun formunu bozmadan, barı bedeninizin herhangi bir noktasına değdirmeden ama uzak da tutmadan vücudunuzla birlikte yukarı doğru kaldırın.
• Hareketi yaparken sırtınızın dümdüz durduğundan emin olun.
• Vücudunuzu yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken verin.

Dumbbell Row (4×10)

• 40 – 50 cm yükseklikte bir bench veya düz bir zemine bir bacağınızı diz ve uyluk kemiğiniz değecek biçimde yerleştirin. Aynı hizadaki elinizi dizinizin karşısına gelecek şekilde zemine yerleştirin.
• Boş elinize kaldırabileceğiniz kadar bir dumbbell alın.
• Dambılı vücudunuza yakın tutarak, bel hizanıza doğru kaldırın. Dambılı kaldırırken dirseğiniz hafif kırın.
• Hareketi yaparken sırtınızın dümdüz durduğundan emin olun.
• Aynı hareketi her bir sette diğer kol ve bacaklarınız için tekrar yapın.
• Dambılı kaldırırken nefes alıp indirirken verin.

Bent Over Reverse Dumbbell Fly

• Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde 40 – 50 cm yüksekliğinde bir zemine oturun.
• Her iki elinize de kaldırabileceğiniz ağırlıkta birer tane dambıl alın.
• Oturuşunuzu bozmadan bacaklarınızın üzerine doğru iyice eğilin.
• Dirseklerinizi bedeninize yakın tutarak 90 dereceden biraz daha fazla bir açıyla dışarı doğru açın.
• Kollarınızı dambıllarla birlikte önce göğsünüzde birleştirip daha sonra yukarı – havaya doğru kaldırın.
• Hareketi yaparken sırtınızı dümdüz tutmalısınız.
• Dambılları yukarı kaldırırken nefes alıp göğsünüzde birleştirdiğinizde verin.