Yazın gelmesine az kaldı. Havuz başında harcanacak çok gün var. “Artık bir dahaki seneye nasipse” gibi bahaneleri de aklınızdan çıkarın. Bu yazıda, yaza hazır ve kaslı bir vücut hedefinize kısa sürede ulaşabilmeniz için size yardım edeceğiz.
Geleneksel vücut geliştirme egzersizlerini, pliometrik hareketlerle birleştirerek sizin için bir fitness programı tasarladık.
Antrenman Programının Temel Özellikleri
Bu program, spor salonunda haftada dört gün ağırlık antrenmanı (Normal bir çalışma haftası olanlar için Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma), bir gün koşu bandında aralıklı kardiyo seansı (Çarşamba) ve bir gün de kişinin tercihine göre herhangi bir fiziksel aktiviteyi (Cumartesi) kapsıyor. Uyaralım: Bu rutin yeni başlayanlar için pek uygun değildir. Düzenli olarak ağırlık kaldıran ve sınıf atlamak isteyen sporcular için daha uygundur.
Yüksek yoğunluklu süper setler ve döngüler: Amaç, herhangi bir kas grubunu aşırı çalıştırmadan sıra halinde kaç tane hareket tamamlayabilmek ve kalp atış hızınızı ne kadar yüksek tutabilmekle alakalıdır. Örneğin göğüs/biceps/quads şeklinde uygulamak gibi. Önce Chest Press, sonra Curl ve onun ardından da Leg Extension yaptığınızda kalbiniz yüksek hızda atmaya devam eder. Sonrasında birkaç dakika dinlenerek hızını yavaşlatır ve ardından tekrar başlarsınız. Özet olarak, vücut geliştirme kavramını, belli bölgeleri hedeflerken ağırlık antrenmanı içerisinde biraz da kardiyo yaparak uyguluyoruz.
Clean (yerden kesme) ve sıçrama gibi patlayıcı hareketler: Shoulder Press egzersizinden sonra Biceps Curl yapacaksanız karın kaslarının çıkmasına yardımcı olacak o kalp atış hızını yakalayabilmek zor oluyor. Biz de bunun yerine Power Clean veya kutuya sıçrama gibi patlayıcı kuvvet gerektiren hareketlerle başlamayı tavsiye ediyoruz. Kalp atış hızınız yükseldikten sonra Bench Press yapıp Curl’e geçebilecek misiniz? Bu program ise kardiyo odaklı olduğundan metabolizmanız bakımından kalp atış hızınıza tavan yaptırıp deli gibi kalori yakıyor olacaksınız. Karın kasları bakımından da bu sayede büyük bir etki sağlayacaksınız.
Üst vücut için itme-çekme yöntemi: Bu yöntemde, hazırlanan bir döngü içerisinde birden çok eklemi çalıştıran bir itme hareketini (baskın olan itme devinimi) tek eklemi çalıştıran bir çekme hareketiyle (ikincil olan çekme devinimi) eşleştiriyoruz ya da tam tersini yapıyoruz (baskın olan çekme, ikincil olan itme gibi). Spor salonunda bir saat kadar çalışacaksanız uyguladığınız döngü çok daha akıcı bir şekilde ilerleyecektir çünkü hiçbir kasa gereğinden fazla yüklenmenize gerek kalmayacak. İtme-çekme yöntemiyle hacimden ödün vermeden kaslarınızı istediğiniz gibi şekillendirebileceksiniz.
Gün 1: Clean/ İtme Baskın/Çekme İkincil
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü 1* | |
| Barbell Power Clean | 8 |
| Şınav | 20 |
| Standing Dumbbell Curl | 12 |
*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur tamamlanacak.
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü 2* | |
| Incline Dumbbell Press | 10 |
| Seated Hammer Curl | 10 |
| Decline Twisting Situp | 10 (Taraf Başına) |
*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur tamamlanacak.
| Egzersiz | Tekrar |
| Süper Set* | |
| Denge Topuyla Dumbbell Flye | 10 |
| Standing Barbell Curl | 10 |
*Süper setler arasında doksan saniye dinlenerek üç tur.
[ls_content_block id=”6553″]
Gün 2: Sıçrama/Çekme Baskın/İtme İkincil
| Egzersiz | Tekrar |
| Süper Set* | |
| Kutuya Sıçrama | 10 |
| Barfiks | 10 |
*Süper setler arasında doksan saniye dinlenerek beş tur uygulanacak.
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü 1* | |
| Seated Cable Row | 10 |
| Barbell Upright Row | 10 |
| Triceps Pushdown (Halatla) | 10 |
| Superman (Bel) | 20 |
*Döngüler arasında üçer dakika dinlenerek üç tur yapılacak.
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü 2* | |
| Dar Tutuş Lat Pulldown | 10 |
| Ağırlıklı Bench Dip | 12 |
| Plank | 1 Dakika Bekleme |
*Döngüler arasında doksan saniye dinlenerek üç tur yapılacak.
Gün 3: Aralıklı Kardiyo
| Egzersiz | Süre |
| Koşu Bandı Antrenmanı* | |
| Yürüme | 1 Dakika |
| Tempolu Yürüme | 1 Dakika |
| Koşma | 1 Dakika |
*Üç çalışmayı da 10-15 tur halinde ara vermeden tamamlayın (Toplamda 35-40 dakika).
Gün 4: Clean/Bacak/Merkez
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü 1* | |
| Dumbbell Hang Clean/ Front Lunge | 6 (Bacak Başına) |
| Leg Extension | 15 |
| Sağlık Topuyla Russian Twist | 20 (Taraf Başına) |
*Döngüler arasında üçer dakika dinlenerek üç tur yapılacak.
| Egzersiz | Tekrar |
| Süper Set* | |
| Dumbbell Front Squat | 10 |
| Jackknife Situp | 15-20 |
*Süper setler arasında ikişer dakika dinlenerek dört tur.
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü 2* | |
| Lying Leg Curl | 12 |
| Standing Calf Raise | 25 |
| Cable Woodchop | 10 (Taraf Başına) |
*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur.
Gün 5: Sıçrama/Kol
| Egzersiz | Tekrar |
| Süper Set 1* | |
| İp Atlama | 50 Atlama |
| Barbell Curl | 10 |
*Süper setler arasında dinlenmeden beş tur.
| Egzersiz | Tekrar |
| Süper Set 2* | |
| Sehpaya Yanal Atlama | 8 (Taraf Başına) |
| Dumbbell Overhead Triceps Extension | 10 |
*Süper setler arasında dinlenmeden beş tur.
| Egzersiz | Tekrar |
| Döngü* | |
| Jumping Split Squat | 10 (Taraf Başına) |
| Cable Curl | 10 |
| Dar Tutuş Şınav | 15 |
*Döngüler arasında en az süreyle dinlenerek üç tur olmalı.
Kaynak: M&F, Temmuz, 2017
