Ömrünüz boyunca kazanmış olacağınız en fazla kas kütlesini, en hızlı şekilde kazanmaya hazır mısınız? Bu program tam olarak ilk büyük kas kütlesi kazanımını en çabuk şekilde elde etmek için tasarlandı. Vücut geliştirmek isteyip, nereden başlayacağını bilmeyenlere cevabımız bu program olacak.
Bu yazıda sizlere yalnızca bir program sunmayacağız, bu vücut geliştirme programının arkasındaki mantığı da anlatacağız. Bir antrenman programında, özellikle vücut geliştirme programında, nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili detaylara yer vereceğiz. Beslenme, yapacağınız programın etkilerini alıp almayacağınız konusundaki en önemli etken olduğu için diyetinizin nasıl olması gerektiğine de yer vereceğiz.
Bu program tabii ki vücudunuzu gördüğünüz ekstrem değişim fotoğraflarındaki hale sokmayacak, harikalar yaratmayacak. Bunu belirtmekte fayda var.
Ancak bu program vücudunuza ciddi miktarda kas ekleyebilme kapasitesine sahip. Bu rutini gerçek bir programa başlamadan önce uygulamak gereken bir kas yapma rutini olarak düşünebilirsiniz.
İlerde ekleyeceğiniz kas kütlesinin altına doğru temeli atmak için, gelin birlikte bu 7 günlük vücut geliştirme rutinini inceleyelim.
7 Günlük Başlangıç Seviyesi Antrenmanı
Vücut geliştirmede antrenman, gelişimin belirleyicisidir. Stres olmadan, yalnızca doğru beslenmeyle kas kütlesi ekleyemeyiz. Kasa yüklenen stres, değişimin başlangıcıdır.
Başlangıç seviyesinde, uzun yıllar çalışamayacağınız kadar sık çalışabileceğiniz bir seviyede oluyorsunuz. Bu nedenle mümkün mertebe sık çalışmak, teknikleri oturtmak ve vücudu alıştırmak adına faydalı olacaktır. Bu kadar sık çalışmaya bu süreçten sonra ancak ileri seviye bir vücut geliştirici olduğunuzda devam edebileceksiniz.
Başlangıç seviyesi vücut geliştirme antrenmanlarında vücuda çok yüklenme gerekliliği de olmadığı için, sık çalışmak kolay olacaktır. Kas hasarı, ileri seviye bir vücut geliştiriciye göre çok az olacağı için her gün çalışmak başlangıç seviyesinde rahattır.
Estetik bir fizik istiyorsanız, kas hasarı ve kasları stres altında bırakmak çok önemlidir.
Başlangıç Seviyesinde Kas Hasarının Önemi
Kaslar, dirençle karşılaştığı zaman hasar görürler. Stres altında kalan kaslar, doğru beslenmeyle birlikte gelişirler. Direnç illa ki ağırlık kaldırmayla olmak zorunda değildir. Koşmak, yürümek gibi aktiviteler de kaslara stres yükler.
Kas hasarı yaptığınız aktiviteler sonucu kaslar dirençle karşılaşınca meydana gelir. Kaslar hasar gördüğünde vücut bu hasarı onarmak isteyecektir. Bu onarım sürecinde kas kütlesi eklemek vücudun en son isteyeceği şeylerdendir. Çünkü kas, enerji tüketir. Vücudun kurtulmayı istediği kasları inşa etmek bu nedenle doğru beslenmeden ve süreci doğru yönetmeden geçer.
Kas hasarı ve DOMS (kaslarda oluşan gecikmeli ağrılar) onarımı için, dinlenme en önemli faktörlerden biridir.
Başlangıç Seviyesinde Dinlenmenin ve Uykunun Önemi
Dinlenme, toparlanma ve onarım süreci için çok önemlidir. Kas kazanımının belirleyicilerinden olan dinlenme ne aşırıya kaçarak yapılmalı, ne de limitleri zorlayarak yapılmalı. Optimum dinlenme süresini kişi kendisi için yaratmalı.
Uyku da bu yüzden çok önemlidir. Günde en az 8 saat uykunun kritik olarak önerilmesinin sebebi budur.
Hasar gören kaslarınızın toparlanması için, kendinize dinlenme fırsatı tanımalısınız.
Dinlenmenin önemi ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Vücut Geliştirmede Dinlenme Ne Kadar Önemli?” yazısına göz atabilirsiniz.
7 Günlük Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programının Kurulumu
Bu 7 günlük programda her kas grubunu iki kere çalışıyor olacaksınız. Daha tecrübeli sporculara göre daha hızlı toparlanacağınız için, haftada iki kere yoğun bölgesel çalışmalar yapabilmeniz mümkün.
Haftanın 4 günü antrenman yaparken; iki gün antrenman, bir gün dinlenme, iki gün antrenman ve iki gün dinlenme şeklinde bir kurulumunuz olacak.
Kas grupları ilk günler için; göğüs, kollar ve karın. İkinci günler için ise; sırt, omuz, bacaklar ve karın olacak.
Bu kurulum sayesinde gerçekten sağlam bir vücut geliştirme temelini, başlangıç seviyesinde atmış olacaksınız.
Başlangıç Seviyesi Programda Setler Arası Dinlenme
Setler arası dinlenme, harekete ve setin zorluğuna göre değişir. Ancak sizlerden ağır bileşke egzersizlerde (squat, deadlift, bench press vb.) 2 dakika, daha hafif izolasyon egzersizlerinde ise 1 dakika dinlenmenizi istiyoruz.
Set arası dinlenme süresi ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Vücut Geliştirmede Dinlenme Süreleri” yazısına göz atabilirsiniz.
Başlangıç Seviyesi Antrenman Programı
Pazartesi
Bench Press: 4 set, 8 tekrar
Incline Dumbbell Press: 4 set, 10 tekrar
Incline Dumbbell Fly: 3 set, 12 tekrar
Cable Crossover: 3 set, 12 tekrar
Barbell Curl: 4 set, 10 tekrar
Preacher Curl: 3 set, 12 tekrar
Skullcrusher (Lying Tricep Extension): 4 set, 10 tekrar
Pushdown: 3 set 12 tekrar
Plank: 3 set, 30 saniye
[ls_content_block id=”6553″]
Salı
Squat: 4 set, 8 tekrar
Barbell Row: 4 set, 8 tekrar
Pulldown: 3 set, 12 tekrar
Overhead Press: 4 set, 6-8 tekrar
Face Pull: 3 set, 15 tekrar
Side Lateral Raise: 3 set, 15 tekrar
Shrug: 3 set, 10 tekrar
Perşembe
Deadlift: 3 set, 5 tekrar
Lunge: 3 set, 10 tekrar
Leg Extension: 3 set, 12 tekrar
Leg Curl: 3 set, 12 tekrar
Calf Raise: 3 set, 20 tekrar
Plank: 3 set, 30 saniye
Cuma
Squat: 5 set, 5 tekrar
Bench Press: 5 set, 5 tekrar
Barbell Row: 5 set, 5 tekrar
Military Press: 4 set, 6 tekrar
Pulldown: 3 set, 12 tekrar
Beslenme
Antrenmanın etkilerinin nasıl olacağının ve vücudunuzun nasıl şekilleneceğinin belirleyicisi olan beslenmeyi, hayatınızın önceliklerinden biri haline getirmelisiniz.
Antrenman veya beslenmenin biri diğerinden üstün değildir. İkisi de mükemmel olmak zorundadır. Bu nedenle bu iki belirleyici için de eşit miktarda motivasyona sahip olmalısınız.
Basit Beslenme Adımları
- Abur cuburu normalde tükettiğinizin yarısından da az tüketmeye çalışın. Eğer mümkünse ve sizi zorlamıyorsa tamamen hayatınızdan çıkarın.
- Şekerli içeceklerden uzak durun.
- Kaliteli karbonhidrat ve protein kaynaklarına yönelirken, protein miktarınızı her geçen gün adım adım arttırın.
Beslenmede Bir Sonraki Adım
Bir sonraki adımda tabii ki tükettiğiniz kalorileri ve bu kalorilerin makro içeriklerini saymaya başlamalısınız ki kesin sonuçlar alabilesiniz. Vücudunuza tam olarak neleri aldığınızı bilmeniz, gelişiminiz açısından oldukça önemli.
Dışarı çıktığınızda, bir süre sonra kalori tahmini bile yapabilir hale geleceksiniz. Gözleriniz adeta bir tartı olacak. Evde kendinize öğün hazırlarken de kesinlikle hassas bir tartıyla hazırlamalısınız. Çünkü sevdiğimiz yemeklerin porsiyonunu fazla yiyip, az olarak not alabiliyoruz. Porsiyonlar konusunda hile yapmaya oldukça müsaitiz.
[ls_content_block id=”6553″]
Bu adımları 2 hafta boyunca kusursuz uyguladığınızda bir süre sonra gerçekten çok hızlı ve efektif bir şekilde kalori sayabileceksiniz.
Beslenme konusunda daha detaylı bilgiler için “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazısına göz atabilirsiniz.
Yazar: Selçuk Uzun
saol hocam