Spora yeni başlayanlar için program seçimi önemlidir. Bu sadece fitness programlarında değil, her branşın antrenman programını belirleme konusunda önemlidir. Ama konu fitness programı ya da vücut geliştirme programı olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar fazladır. Çünkü hedefinizdeki şekle girmek öyle kolay olmuyor ama karmaşık olmasına da gerek yok. Bu amaca uygun olarak biz de siz yeni başlayanlar için antrenman programı hazırladık. Bu kısımdan sonra size düşen ise bu programı uygulamak ve etkisini görmek. Bu programı 8 hafta gibi daha uzun bir süre sürdürürseniz, kaydettiğiniz değişiklikler daha da artıyor olacak.
Fitness programı denince birçok çeşit ve sistem ele alınabilir. Size önereceğimiz program da içinde çeşitlilikler barındırıyor. Program beş günden oluşuyor: Üst vücut, alt vücut ve tüm vücut odaklı ağırlık kaldıracağınız üç gün ve bu üç günün arasına sıkıştırdığımız iki tip kardiyo. Eğer programı hafta içi tamamlayabiliyorsanız hafta sonu dinlenebilirsiniz. Bu mümkün olmuyorsa ne zaman yapabiliyorsanız o zaman yapın.
Yeni Başlayan Programı
Haftalık Antrenman Çizelgesi
| Gün | Antrenman |
| 1 | Üst Vücut |
| 2 | HIIT Kardiyo |
| 3 | Alt Vücut |
| 4 | Sabit Düzende Kardiyo |
| 5 | Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut |
| 6, 7 | Dinlenme* |
*Aktif bir dinlenme günü geçirin: yürüyüşe çıkın, çocuklarınızla oynayın vs.
Isınma
Üst, alt ve tüm vücut antrenmanlarınıza başlamadan önce tüm vücuda yönelik bu dinamik ısınma planını uygulayın.
Döngü olarak 2 kez yapın:
| Hareket | Tekrar |
| Şınavlı Inchworm | 5 |
| Vücut Ağırlığıyla Squat | 10 |
| Plank | 30 saniye |
| Walking Lunge | Bacak başına 5 |
| Jumping Jack | 20 |
Pazartesi: Üst Vücut
Antrenman Notu: Aşağıda verilen antrenmanlardaki her bir A ve B egzersiz eşlemelerini (örn: 1A ve 1B, 2A ve 2B vb.) bir seferde tek sette değiştirerek yapın. Süper sete benzeyen bu sistemde değişik olan, hareketler arasında dinlenme olmasıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
| 1A Incline Barbell Press*
1B T-bar Row* |
3
3 |
8-12
8-12 |
1-2 dk.
1-2 dk. |
| 2A Barbell Overhead Press
2B Chinup |
3
3 |
8-12
8-12 |
1-2 dk.
1-2 dk. |
| 3A Dip
3B Incline Dumbbell Curl |
3
3 |
8-12
8-12 |
1-2 dk.
1-2 dk. |
*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.
Şınavlı Inchworm
Üst vücudunuz alt vücudunuzdan ne kadar ileride olursa, merkez bölgeniz sizi sabit tutmak için o kadar çalışacak ve tüm kas yapınızı aktive edecektir.
Yapılışı: Ayaktayken eğilerek ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça yürütün. Bir tekrar yapın. Sonra yürüme hareketiyle geri ayağa kalkın.
Incline Dumbbell Curl
Incline curl, biceps kasının uzun başını daha iyi hedefleyerek biceps uçlarının daha da belirginleşmesini sağlar.
Yapılışı: Ayarlanabilir bir spor sehpasını 70 derecelik eğime ayarlayıp sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinizde birer dumbbell ile ve avuç içleriniz vücudunuza dönük halde ağırlığı yukarı doğru kıvırırken serçe parmağınızı omzunuza doğru çevirin. Tepe noktasında sıkıştırın.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Salı: HIIT Kardiyo
Kondisyon bisikleti veya Concept2 kürek makinesi kullanarak aşağıdaki kardiyo rutinlerinden birini uygulayın:
Concept2 Kürek
| Hafta | Tekrar | Dinlenme |
| Hafta 1 | %90 yoğunlukta 10 x 100 metre | İntervaller arası 60 saniye |
| Hafta 2 | %80 yoğunlukta 6 x 300 metre | İntervaller arası 90 saniye |
| Hafta 3 | %90 yoğunlukta 8 x 200 metre | İntervaller arası 75 saniye |
| Hafta 4 | %100 yoğunlukta 8 x 200 metre | İntervaller arası 75 saniye |
Veya
Kondisyon Bisikleti
| Hafta | Tekrar | Dinlenme |
| Hafta 1 | %90 yoğunlukta 10 x 10-kalorilik sprintler | İntervaller arası 60 saniye |
| Hafta 2 | %80 yoğunlukta 6 x 30-kalorilik sprintler | İntervaller arası 90 saniye |
| Hafta 3 | %90 yoğunlukta 8 x 20-kalorilik sprintler | İntervaller arası 75 saniye |
| Hafta 4 | %100 yoğunlukta 8 x 25-kalorilik sprintler | İntervaller arası 75 saniye |
Çarşamba: Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar | Dinlenme |
| 1A Front Squat*
1B Hanging Knee Raise |
4*
3 |
6
10 |
2-3 dk.
2-3 dk.
|
| 2A Trap-bar Deadlift**
2B Seated Calf Raise |
4*
4 |
6
15-20 |
2-3 dk.
2-3 dk.
|
| 3A Walking Lunge
3B Lying Leg Curl 3C Ab Wheel Rollout |
3
3 2 |
10 (her bacak)
10-12 10 |
2-3 dk.
2-3 dk. 2-3 dk. |
*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.
**Trap bar yoksa barbell veya dumbell kullanabilirsiniz.
Perşembe: Sabit Düzende Kardiyo
Seçtiğiniz bir ekipmanda (bisiklet, koşu bandı, eliptik vb.) ya da açık havada (koşu, tempolu yürüyüş) orta-yoğun seviyede 15-45 dakika kardiyo yapın. Eğer antrenmana uzun bir zaman sonra geri döndüyseniz (aylar veya yıllar sonra) 15 dakikalık kardiyoyla başlayıp her hafta 5 dakika daha fazla yapın.
Cuma: Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut
| Egzersiz | Set*** | Tekrar | Dinlenme |
| Leg Extension
Süper Set + Leg Press veya Squat |
2
2 |
20,10
20, 8-10 |
–
1-2 dk. |
| Still-leg Deadlift | 2 | 8-10 | 1-2 dk. |
| Cable veya Dumbbell Flye
Süper set + Incline Dumbbell Press |
2
2 |
10,
8-10 10, 6-8 |
–
1-2 dk. |
| Dumbbell Pullover
Süper set + Seated Cable Row |
2
2 |
10,
6-8 10, 6-8 |
–
1-2 dk. |
| Cable Lateral Raise
Süper set + Dumbbell Real-delt Flye |
2
2 |
10,
6-8 10, 6-8 |
1-2 dk. |
| Farmer’s Carry | 1 | 100 metre | 1-2 dk. |
| Triceps Rope Pushdown
Süper set + Lying Dumbbell Triceps Extension |
2
2 |
10,
6-8 10, 6-8 |
–
1-2 dk. |
| Cable Biceps Curl
Süper set + Dumbbell Hammer Curl |
2
2 |
10,
6-8 10, 6-8 |
–
1-2 dk. |
***Bütün egzersizlerde: Birinci sette nispeten hafif bir ağırlık kullanın (İkinci sette kullanacağınız ağırlığın yaklaşık %75’i) ve 4/1/1 temposuyla (4 saniyelik negatif, 1 saniyelik duraklama, 1 saniyelik pozitif) çalışın. İkinci sette (doğru formda kalarak) belirtilen tekrarları zar zor tamamlayabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Kendinizi failure noktasına götürmeye çalışarak aynı 4/1/1 temposuyla uygulayın. Süper set yaparken setler arasında mola vermeyin. Sadece süper set çiftleri arasında 1-2 dakika dinlenin.
Cable Flye
Pres hareketleri kuvvetinizi geliştirir ancak flye gibi kasları esneten hareketler daha çok kas lifini yırtarak daha fazla büyümeyi tetiklerler.
Yapılışı: İki D şeklindeki kulpu kablo makinesinin en üst seviyesine takın. Hafifçe öne eğilerek ağaca sarılıyormuş gibi yapın.
Ab Wheel Rollout
Yapılışı: Tamamen uzanana kadar belinizi düz tutarak dizlerinizden dışarı doğru aleti yuvarlayın. Formunuzun bozulduğu noktada daha ileri uzanmaya çalışmayın.
Kaynak: M&F, 2017, Şubat
