Squat ve deadlift antrenmanlarından önce, ısınmayı çoğu kişi ihmal etmez. Gergin yerleri foam roller ile açmak, dinamik esnetmelerle hareket kapasitesini arttırmak artık doğru şekilde antrenman yapanların vazgeçilmezi.
Üst vücut için aynı şeyi söylemek pek mümkün değil. Çünkü üst vücudu dinamik şekilde ısıtmanın, egzersizi hafif ağırlıkla yapmak dışında pek alternatifi yok. Ya statik esnetmeler kullanılır, ya bant ve türevi araçlar kullanılarak mobilite çalışmaları yapılır ya da hafif ağırlıklarla egzersizler hızlıca yapılır.
Üst vücut antrenmanına bench press ile başladığınızı varsayıyoruz. Yoksa başka egzersizle mi başlıyorsunuz?
Üst vücut için en önemli bileşke egzersiz olarak bench press, üst vücudunuzda en çok önemsemeniz gereken ve sürekli ağırlık artışı için çalışmanız gereken yegane egzersiz. Üst vücudunuzdaki tüm kas gruplarını ileri taşımak istiyorsanız, üst vücudunuzun kapasitesini bu hareketle arttırmalısınız. Dolayısıyla üst vücudunuzu da bench press egzersizine göre ısıtmalısınız.
İyi bir bench press ısınmasında; kalça, ayak bileği, quadriceps, bel, sırt, göğüs ve kollar ısınmış durumda olmalıdır. Tek tek her bölgeyi ısıtmak da çok fazla vakit alabilir. Bu nedenle size kısa ve etkili bir ısınma egzersizi seçeneği sunduk.
Üst Vücudu Alkışlı Şınav İle Isıtın!
Kulağa garip gelse de, alkışlı şınav patlayıcı olmak gereken bir hareket olduğundan üst vücudu çok etkili bir şekilde ısıtır. Patlayıcı olmayı gerektiren bench press egzersizinde de çok daha etkili olabilmenizi sağlar.
Kalça ve karın sıkıyken, kollarınızı ve göğüs kaslarınızı kullanarak kendinizi geriye itip alkış yaptığınız bu egzersiz, limitlerinizi zorlamadığınız takdirde sizi çok iyi bir şekilde bench press ve diğer egzersizlere hazırlayacaktır.
Eğer 15-20 nizami şınav çekebiliyorsanız -ki bir çoğunuzun çektiğini varsayıyoruz-, 4-5 set 2-3 tekrarlık alkışlı şınavlarla üst vücudunuzu antrenmana hazırlayabilirsiniz.
