Antrenman

Daha Çabuk Güçlenmek İstiyorsanız Yapmanız Gereken Süper Setle Çalışmak

Daha çabuk güçlenmek, irileşmek, hedeflere hızlı ulaşmak için antrenmanları farklılaştırmak ve çeşitlendirmek önemli. Bunun en iyi taktiklerinden biri de süper setlerle çalışmak, ama nasıl? Tartışma Aynı hareketi seri ve çoklu setler halinde çalışmak kası yorarak motor-birim aktivasyonunu yükseltir. Kas yoruldukça beyin DE durumu telafi etmek için daha çok kas lifini devreye sokar. Kas aktivasyonunda meydana gelen artışa karşılık, mevcut yorgunluk birikmesi tekrarların tamamlanmasını ağırlık düşürülmeden imkânsız hale getirir. Set tamamlamanın alternatif bir yolu da zıt kas gruplarını çalıştıran iki farklı hareketi dönüşlü setler halinde çalışmaktır. Örneğin, önce bir set biceps curl, ardından da bir set triceps pushdown yapıyor ve dinleniyorsunuz. Buna süper set deniyor. Araştırmalar, bir harekete geçmeden önce zıt kas grubuna önden yükleme yapmanın set be set hedeflenen tekrar sayısını arttırabileceğini gösteriyor. Araştırma Brezilyalı ve Kanadalı araştırmacıların ortak bir çalışmasında, tamamlanan tekrar sayısı ve kas yorgunluğu bakımından geleneksel ve süper setler karşılaştırıldı. Antrenman protokolünde önce üç set bench press (10RM ağırlığında), sonra da üç set seated row (10RM ağırlığında) yapıldı. Süper set grubu bir set bench press yaptıktan hemen sonra seated row setine geçip … »

fitness-ile-ilgili-bilgiler
Antrenman

Fitness ile İlgili Öğrendikten Sonra Ufkunuzu Açacak İlginç Bilgiler

Fitness ile ilgili yeni bilgiler öğrenmeyi seversiniz değil mi? Cevabınız evet ise eğer, işte size kulağınıza küpe yapmanız gereken ilginç bilgiler… Ah Şu Ağrılar!.. Ara verdikten sonra spora döndüğünüz ilk gün neden çok ağrı çekip ikinci spor gününde ağrılarınız azalır hiç düşündünüz mü? Brigham Young University sizin için merak etti. 14 erkek ve kadına 28 gün arayla iki tur yoğun egzersizler yaptırıldı, her tur öncesinde ve sonrasında kas biyopsileri alındı. İlginç şekilde, araştırmacılar T hücre adı verilen bağışıklık hücrelerinin ikinci turda artmış olduğunu gördü. Bu katil hücrelerin normalde yalnızca enfeksiyon ve diğer dış istilacılara karşı savaştığı ve çizgili kaslarda görev almadığı düşünülürdü.         %1 Evet, sadece % 1 oranında su içimini artırırsanız, genel kalori, yağ, şeker, sodyum ve kolesterol tüketimini, Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisindeki araştırmaya göre azaltmış olursunuz. Boğazını Tut Düzenli planlamayla tüketilen serbest öğünler, Molecular Nutrition and Food Research adlı dergide yayınlanan çalışmaya göre bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilere zarar verebilir. Sağlıklı ve dengeli mikrobiyomlar, yani vücutta milyarlarcası bulunan bakteriler sağlık için önemlidir ancak titizlikle planlanmış beslenme düzenini tüm hafta … »

kahvaltiyi-atlamak-kilo-verdirir-mi
Antrenman

Kahvaltıyı Atlamanız Kilo Almanıza ve Damar Sertleşmesine Sebep Oluyor!

Eğer kahvaltının zaman kaybı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünmenizde fayda var. Son dönemde gerçekleştirilen bir çalışmayla her sabah güne sağlıklı bir öğünle başlamanın yararına dair güçlü kanıtlar bulundu. Amerikan kardiyoloji vakfının dergisinde yer alan yazıya göre araştırmacılar damar sertleşmesi sorununun kahvaltıyı atlayan kişilerde ve kahvaltıda total kalori ihtiyacının %20 sinden azını alan kimselerde görülme oranının yüksek olduğunu buldu. Aynı kimselerin daha yüksek kan basıncı ve açlık şeker seviyelerine sahip olmalarının yanı sıra bu kişilerin bel çevrelerinin daha geniş ve vücut kitle endekslerinin daha yüksek olduğu saptanmıştır. Daha düşük kan basıncı, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve daha ince bir bel çevresi için her sabah besleyici bir kahvaltı yapmaya zaman ayırmamız gerekiyor. Kahvaltıyı atlamak kardiyovasküler risk faktörleriyle doğrudan ilişkili olmasının dışında aterosklerozun gelişimi ve ilerlemesi ile ilişkili olan genel sağlıksız beslenme veya sağlıksız yaşam tarzı için bir gösterge olabilir diyor Friedman Beslenme Bilimi ve İlkeleri Okulu’nda yardımcı doçent olan ünlü yazar Jose L. Peñalvo, Ph. D. “Bulgularımız sağlık alanında çalışanlar için önemlidir ve kişilerin yaşam tarzına ilişkin gerçekleşen tavsiyeler ve insan sağlığı stratejileri için basit bir mesaj olarak kullanılabileceği gibi diyet … »

oruc-tutarken-metabolizmanizi-hizlandiracak-6-mucize-besin
Beslenme

Oruç Tutarken Metabolizmanızı Hızlandıracak 6 Mucize Besin

Ramazanda uzun süren açlık ve hareketsizlik nedeniyle genellikle metabolizma hızı yavaşlıyor. Bu durum da kilo alımına yol açıyor ve vücuttaki pek çok sistemi olumsuz etkiliyor. Ancak yavaşlama eğilimi gösteren metabolizmayı sahur ve iftar sofraları için seçilecek doğru menülerle hızlandırmak mümkün. Bu planlamayı doğru fiziksel aktiviteler ve metabolizmayı hızlandıran besinlerle destelemek de kilo vermeyi kolaylaştırıyor, sağlığı olumlu etkiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmak için önemli önerilerde bulundu. Metabolizmayı hızlandıran besinleri tüketirken miktarına ve sıklığına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Mutlaka sahura kalkılmalı, iftarda yemeğe çok yüklenmemeli, sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Ramazan ayında metabolizma hızınızı artıracak gıdalar şöyle sıralanmaktadır: Yoğurt Günde 1-2 su bardağı kadar yoğurt tüketerek bağırsak motilitenizin düzenlenmesine katkıda bulunabilir aynı zamanda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bu yoğurdu iftarda 1 su bardağı kadar iftardan 2 saat sonra yine 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. Kefir Her gün 1 su bardağı kadar kefir tüketerek bağırsak mikrofloranızın yararlı bakterilerce zenginleşmesini sağlayabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma probiyotiklerin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kefir de güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Bu nedenle düzenli … »

baski-altindaki-zaman-antrenmani
Antrenman

Baskı Altındaki Zaman Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Baskı altındaki zaman antrenmanı ile setlerinizi uzatarak belki de en iyi ama en az kullanılan bir yöntemle kaslarınızı hiç olmadığı kadar geliştirebilirsiniz. Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi olabilir. Antrenman ve dinlenme sürelerinizi zamanlayarak setler arasında çok fazla vakit harcamamaya çalışmak akıllıcadır. Antrenmanınızı zamanında bitirerek diğer işlerinize geç kalmak istemezsiniz. Setleri düzenli bir zaman çizelgesine oturtarak çoğu kişinin yaptığı ‘aylaklık’ hatasına düşmezsiniz. Ancak antrenman zamanlaması işinde tamamen dikkatinizden kaçırdığınız önemli bir nokta daha olabilir. Kas büyümesi işleminin optimize edildiği o nokta! Her tekrarın her bir aşamasında (indirme, kaldırma, duraklama) ayarlanması gereken müddetlerin doğru zamanlanmasını sağlayan ve sonuç olarak da her sette mümkün olan en sağlam kas büyüme etkisi yaratan bir yöntem. Bu tekniğe kısaca baskı altındaki zaman (BAZ) diyoruz. BAZ iki yolla uygulanır. İlki, süreölçeri, atıyorum, 40 saniyeye ayarlayıp eldeki hareketi durmadan o süre içerisinde yapmaktır. Buradaki programın takip ettiği daha etkili diğer yolu ise her tekrarda tempo kuralına göre çalışmaktır. Peki, neden daha etkili oluyor? Çünkü her tekrarın eksantrik, yani indirme kısmına özellikle odaklanmanızı sağlıyor. Yavaş eksantrik kısımların kütle gelişiminde çok etkili olduklarını … »

cifte-split-sistemi
Antrenman

Çifte Split Sistemi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. ‘İri Meşe’ her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir. Size Çifte Split Sistemini bu yazımızda anlatacağız. Nedir? Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Neden İşe Yarıyor? Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz. Kısa Süreli Split Bu … »

beslenme-ve-antrenman-hakkindaki
Antrenman

Beslenme ve Antrenman Hakkındaki 6 Şaşırtıcı Araştırma

Beslenme ve antrenman hakkında doğruluğu araştırmalarla kanıtlanmış bazı şaşırtıcı gerçekleri duymaya hazır mısınız? İşte 6 ilginç araştırma sonucu: 1. Bant Olsun Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde çıkan ve genç ragbi oyuncularıyla yapılan bir çalışmada, barbellere zincir veya bant takılarak yapılan değişken direnç antrenmanı şeklinde yapılan antrenmanların, eklentisiz direnç olmadan yapılan antrenmanlara nispeten oyuncularının 1RM’lerinde artış sağladığı görüldü. 2. Yemek mi Yememek mi? İngiltere, Bath Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada antrenmandan önce yemek yemenin aşırı kilolu erkeklerde bir işe yarayıp yaramadığı araştırıldı. Denekler ya aç karnına ya da karbonhidratı yüksek bir kahvaltı yaptıktan iki saat sonra orta seviye koşu bandı testine tâbi tutuldu. Antrenmandan sonra alınan kan örneklerinde, deneklerdeki yağın antrenmandan önce aç olup olmadıklarına göre farklı tepki verdikleri anlaşıldı. Dokunun gen ifadesini kontrol eden araştırmacılar, depolanmış yağ ve enerjiyle ilintili olan iki genin aç karnına çalışan erkeklerde harekete geçtiği, öncesinde kahvaltı eden erkeklerde ise bu genlerin ifadelerinde düşüş meydana geldiği gözlemlendi. 3. Hafızanı Canlandır Journal of Science and Medicine in Sport dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoğun direnç antrenmanının, yeni sinir hücresi (nöron) ve … »

guclenme-amaci-olanlara-tuyolar
Fitness

Güçlenme Amacı Olanlar İçin 11 Etkili Tüyo

Bilimsel kaynaklardan faydalanarak hazırladığımız 11 tüyoyla daha güçlü bir fizik inşa edip platolara takılmadan büyüyün. 1. Antrenman Araçlarınızı Çeşitlendirin Yeni bir araştırmaya göre makineyle çalışmak da en az serbest ağırlıklar kadar büyümeyi destekliyor. Ancak biliyoruz ki serbest ağırlıkların da ciddi ekstra faydaları olmakta. Bizim tavsiyemiz antrenmanlarınızda bu konularda çeşitliliğe gitmeniz. 2. Zamana Yayın Aynı antrenman haftasında veya gününde, Squat ve Deadlift arasında olabildiğince çok ara vererek vücudunuza tam olarak toparlanacak zaman tanıyın. İki hareket de izole hareketlere nispeten merkezi sinir sisteminizi aşırı yorduğundan ikisini zamana yayarak daha iyi toparlanabilirsiniz. 3. Önce Dinlenin Vücudunuzun kasları beslemesi için hücrenin ana enerji kaynağı olan ATP’den (adenosin trifosfat) yüksek miktarda yeniden üretmesi gerekir. Rekor kırmaya hazırlanmadan önce 3-5 dakika dilenerek vücudunuzun tam olarak toparlanmasına imkân tanıyın. 4. Masajı Es Geçmeyin Masaj iltihaplanmayı ve şişmeleri azaltabilirken kan dolaşımını hızlandırır. Düzenli olarak masaj yaptırın. Özellikle Foam Roller ile yapılan hareketleri uygulamanızda fayda var. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 5. Kalçanızı … »

cinsel-yasaminizi-olumlu-etkileyecek-besinler
Beslenme

Testosteron Seviyenizi Yükseltecek ve Cinsel Yaşamınızı Olumlu Etkileyecek Besinler

Beslenmedeki değişikliklerin birçok anlamda etkisi olabilmektedir. Örneğin bitter çikolata erkeklerde sperm kalitesini arttırır. Şekerli içecekler kadınlarda gebelik şansını düşürür. Peki, kadınlarda gebe kalma şansını artırmak ve erkeklerde de testosteron seviyesini yükseltmek ve sperm kalitesini düzeltmek için ne yemeli, ne yememeli? Op. Dr. Betül Görgen, bu amaca uygun olarak beslenmede dikkat etmeniz gerekenleri hazırladı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Bunları Yiyin 1. Somon Somon, omega 3 yağ asitleri açısından son derece zengin olup, üreme organlarında kanlanmayı sağlar. Bu asitler ayrıca servikal mukusu (rahim ağzı salgısı) artırır, hormonları düzenler ve yumurtlamayı kolaylaştırır. DHA, omega 3 ailesinin bir üyesidir, spermde yüksek konsantrasyonda bulunur ve sperm canlılığı için çok önemlidir. Omega 3 almanın diğer bir yolu yumurtadır. 2. Ispanak Folat ve B vitamini açısından zengindir. Yumurtalamayı kolaylaştırır ve hızını düzenler. Folat, hücre bölünmesi ve DNA üretimi açısından da önemlidir. Ispanak, doğum öncesi bakım açısından da önemli olan demir ve kalsiyum açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, içerdikleri klorofil sayesinde … »

kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Bilimsel Yollarla 6 Haftada Daha Yoğun Kas Kütlesi ve Kuvvete Sahip Olun!

Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden! Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor. Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) … »