Antrenman

Devasa Sırt Kasları ve Kanatlar İçin Muhtemelen Yapmadığınız Egzersiz

Sırt kasları için onlarca farklı açıyı hedefleyerek pulldown setleri yapmak vücut geliştirmenin ünlüleri yüzünden herkesin ilk başvurduğu yoldur. Ek olarak birkaç makine çekişi yapılır ve antrenman bitirilir. Oysa ki, sırt kaslarını en iyi büyüten hareketler; deadlift ve türevi egzersizlerdir. Bir sırt kasının deadlift geçmişi olup olmadığını hemen anlarsınız. Daha fazla detay bulunduran, daha kalın ve daha “canavarımsı” bir görüntüye sahip olan sırt kasının deadlift geçmişi muhtemelen vardır. Sakatlığa yol açması sebebiyle korkulan deadlift, doğru formda yapıldığında sakatlamaz. Aksine sakatlık önler. Yine de sakatlıktan korkuyor musunuz? Sizlere bu yazıda önereceğimiz egzersiz ise bir deadlift türevi olan Rack Pull. Daha az mesafeden çekerek hem sakatlık riskini azaltmanızı, hem de ağırlığı arttırarak sırtınızdan daha çok yük geçmesini sağlayan bu egzersiz sırtınızın büyüme sınırlarını zorlayacak. Rack Pull Nasıl Yapılır? Yerden yüksek ve barı kaldırabileceğiniz bir yere barı koyun. Bunun için muhtemelen bir “rack” gerekecektir. Çünkü barın düz bir şekilde yükseğe inmesi gereklidir. Eğer böyle bir alan yoksa, ağırlıkların altına diğer ağırlıkları koymayı veya ağırlıkların durabileceği bir cisim koymayı deneyebilirsiniz. Daha yüksek bir pozisyondan başladığınız için, hareket çok daha az … »

Beslenme

İştah Kabartan, Ağız Sulandıran Proteinli İçecek Tarifleri

Kaslı erkeklerin en büyük ortak noktalarından biri de, smoothie olarak da bilinen protein karışımlarına olan düşkünlükleridir. Blender icat edildiğinden beri, fitness fanatikleri bu içecekleri içerek fiziklerini istedikleri forma dönüştürmek için ihtiyaçları duyduğu besinleri kolayca alıyorlar. Ancak bir süre sonra çoğumuz aynı sıkıcı içecek rutinine hapsolarak aynı malzeme ve tariflerle sınırlı kaldık: süt, buz, protein tozu ve belki biraz da meyve. İşi görüyor mu? Evet, ancak sürekli aynı şeyleri aynı yöntemle içmek bir süre sonra gına getiriyor. Tat alma cisimciklerinizi şaşırtmak için, smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Evet, bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Havalar ısınmaya başladığına göre, blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın! DENGEDE KALIN Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır. … »

Antrenman

İri Omuz Başlarına Sahip Olmak İstiyorsanız Bu Bilgilere İhtiyacınız Var!

İri omuz başlarına sahip olmak, fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin hedeflerindendir. Dolgun, iri ve hatları belirgin omuzlar daima estetik görünür. İri omuz başları istiyorsanız, yapmanız gereken çok az şey var. Yalnızca devamlı olmanız ve doğru antrenmanlar uygulamanız yeterli. Ayrıca bazı yanlışlar var, bu yanlışlardan da uzak durduğunuzda iri omuz başlarına sahip olmamanız için hiçbir sebep yok. Yeterli Miktarda İtiş Yaptığınıza Emin Olun Omuz kaslarının kasılmasında en önemli rol, itiş egzersizlerinindir. Hem güçlenip, hem de kas kütlesi arttırmanızı sağlayan itiş egzersizlerini uygulamıyorsanız iri omuz başlarını unutun. İtiş egzersizlerinin içerisine bütün “press”ler dahildir. Bench press ve tüm göğüs itişlerinin yanı sıra (yatay ve yarı yatay itişler), omuzları izole etmeye yönelik dikey itişler de omuz kaslarını büyütmede önemli rol oynar. Bench press, overhead press veya dumbbell shoulder press gibi egzersizlerde güçlenin. Bu egzersizler iri omuz başlarına güçlü bir temel oluşturacaktır. Yaptığınız her itiş egzersizinde omuz kaslarınızı da kullandığınızı unutmayın, antrenman hacminizi ona göre oluşturun. Haftada 10-20 set göğüs kaslarına yönelik itiş, 5-15 set de omuz kaslarına yönelik itiş yapabilirsiniz. İtiş egzersizlerini haftanın belli günlerine yayarak, maksimum … »

Antrenman

Dünyanın En Fit Kadınından Salon Dışında Uygulayabileceğiniz 6 Tavsiye

Avustralyalı Tia-Clair Toomey, geçtiğimiz yılın CrossFit müsabakalarının şampiyonu olarak “dünyanın en fit kadını” ünvanına sahip. Aerobik egzersizler, halter, yüzme, fırlatma gibi güç ve kondisyon odaklı egzersizlerde elit bir seviyeye ulaşmış olan Toomey’nin sırrı yalnızca salonda yaptıklarıyla sınırlı değil. Sağlıklı yaşam stili ve salon dışındaki sporcu disiplini sayesinde bu noktaya geldiğini belirten Toomey, “bu ödülü almam disiplinimin işe yaradığını gösterir” diyor. “Yalnızca salonda değil, salon dışında da bir sporcu gibi yaşamak önemli.” diyen Tia-Clair salon dışında yaptıklarının asıl farklılık yaratan kısım olduğunu vurguluyor. “Sonuçta salonda herkes elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyor. Mesele, salon dışında da bunu sürdürebilmek.” diyen Toomey’nin salon dışındaki prensipleriyle siz de fark yaratabilirsiniz. “Ne Yerseniz, Osunuz” Sözüne İnanıyor Bir sporcunun performansının belirleyicisi, gün içerisinde tükettiği besinlerdir. Toomey de buna inanıyor ve mükün olduğunca işlenmemiş gıdalara odaklanmaya çalışıyor. Meyve ve sebze ağırlıklı diyetinde hem kalorilerini hem de makrolarını katı bir şekilde belirliyor. Gün içerisinde ne yediğinin daima bilincinde. Makro besinler dışında, vitamin ve mineralleri, yani mikro besinleri de önemsediğini belirten Toomey beslenmenin işin en önemli kısmı olduğunu düşünüyor. Uykuyu Öncelikli Bir Noktaya Koyuyor … »

Antrenman

DNP Adlı Yağ Yakıcıyı Kullandı ve Öldü!

Haziran ayında, Liam Willis isimli vücut geliştirici bir otel odasında ölü bulunmuştu. Ölümünün sebebi, yağ yakıcı olarak kullanılan bir tarım ilacı olan Dinitrophenol (DNP) olarak tespit edildi. Korkunç derecede hızlı kilo vermeyi sağlayan bu ilaç, yan etkisi çok fazla olan bir ilaç. Son yıllarda ölüme sebep olmasıyla da sık sık gündeme geliyor. Şunu unutmamak gerekiyor ki, hızlı yollar ve kısa yollar her zaman bir bedelle sonuçlanırlar. Bunu Willis’in ölümünden anlayabiliyoruz. DNP Denen İlaç Tam Olarak Ne Yapıyor? DNP bazal metabolizmayı hızlandırarak, hızlıca kilo vermeyi sağlıyor. Hiç efor sarfetmeden yüzlerce kalori yakmanızı sağlayan bu ilaç vücut geliştirmede yağ yakıcı olarak kullanılsa da aslında 1. Dünya Savaşı’ndan kalma bir tarım ilacı. Ahşap koruyucu olarak kullanılan bu ilacın yağ yakıcı etkisi yıllar sonra keşfediliyor. 1933 yılında ilk kez insanlar üzerinde denenen DNP’nin içerisindeki açık sarı bileşenin yağ yakıcı etkisi olduğu görülüyor. Bu nedenle mucizevi yağ yakıcı etkisi popüler hale geliyor. Fakat sonu ölümle biten kullanımların yaygınlaşması sebebiyle 1938 yılında “son derece tehlikeli ve insanlar tarafından kullanılmaması gereken maddeler” listesine giriyor. Profesör Andrea Petroczi, DNP hakkında derinlemesine yaptığı araştırmaların … »

Antrenman

Mükemmel Bir Antrenman Öncesi ve Antrenman Sonrası Öğünü Nasıl Olmalı?

Her sporcunun favori antrenman öncesi ve sonrası öğünü vardır. Hatta çoğu sporcu, bu iki öğünü rutin olarak aynı tüketmeyi sever. Örneğin, antrenman öncesinde kompleks karbonhidrat ve protein bakımından zengin öğünlerle uzun süreli enerji salınımı hedeflenir. Besinler de bu stratejiye göre seçilir. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğününün nasıl olması gerektiğiyle ilgili birçok tavsiye bulunsa da, tek ve net bir cevap vermek mümkün değildir. Burada tercihler ve hedefler devreye girer. Antrenmanlara ve Hedeflere Göre Beslenme Öğünlerinizi, antrenmanlarınız ve uzun vadeli hedefleriniz için bir “yakıt” olarak görenlerdenseniz lezzet gözetmeksizin tamamen stratejik öğünler tasarlayabilirsiniz. Antrenman öncesinde ve sonrasında 30’ar gram protein ve bol miktarda karbonhidrat (tercihen proteinin 4 katı) içeren öğünler tüketmek işinize yarayacaktır. Bu öğünlerin az kalorili olmasını da istiyorsanız, bu noktada lezzetten bayağı fedakarlık yapmanız gerekecektir. Antrenmanda ne yaptığınız da önemlidir. Vücut geliştirme, güç antrenmanı, crossfit vb. stillerde çalışıyorsanız dediğimiz stratejiyi uygulayabilirsiniz. Fakat tabii ki her sporun farklı besin talebi olacaktır. Antrenmanların amacı, stili ve yoğunluğu öğünleri şekillendirecektir. Lezzet Odaklı Beslenme Yediklerinin tadını önemseyen bir karakterde de olabilirsiniz. Bu noktada besinlere bir yakıt değil, bir “iyi … »

BFTR Sözlük

Rus Sporcu Sonunda Kol Kaslarındaki Maddeleri Boşalttırdı mı?

İnterneti kasıp kavuran Kiril Tereshin’in kontrolden çıkıp synthol isimli maddenin enjeksiyonlarına doktorları dinlemeyerek devam ettiğinden bahsetmiştik. Ауе A post shared by KIRILL TERESHIN🇷🇺 (@kiril.tereshin) on Dec 10, 2017 at 1:55am PST Gelecekle ilgili çok iddialı sözlere sahip olan genç sporcunun, sonunda kollarının kesilme riskini göze alamayıp kollarındaki synthol maddesini boşalttırdığı söylendi. Массы никогда не знали жажды истины, они требуют иллюзий без которых не могут жить. Пожалуйста не присылайте мне таки фото в директ, это все ложь и делается ради хайпа. A post shared by KIRILL TERESHIN🇷🇺 (@kiril.tereshin) on Dec 11, 2017 at 8:27am PST Daha 21 yaşında kendisine böylesine işkence eden Kiril Tereshin, bir şekilde yaptığının yanlış olduğunun bilincine varmış gibi bir algı yarattı. ‘’Kollarım kopmak, patlamak üzere’’ şeklinde paylaşımlarda bulunan Kiril Tereshin’in kolları synthol enjeksiyonlarından morarmıştı. 70 cm kollara sahip olana kadar enjeksiyonlara devam edeceğini söyleyen Kiril, aslında dalga geçiyordu! Kendi evinde %85 zeytin yağı, %7.5 lidocaine ve %7.5 alkol maddeleri ile synthol üretip kendine enjekte eden Kiril Tereshin, doktorları dinlememeye devam ediyor. Yukarıdaki paylaşımından sonra devam ettiğinden bahseden bir video yayınladı: С базуками все впорядке, на данный … »

Genel

2017 Supplement Oskarları Başladı!

Supplementler.com 2017 Supplement Oskarları yarışmasına sponsor olarak 2017’nin farklı kategorilerdeki en iyi supplementlerini seçiyor. Yarışma bugün başladı! Kategoriler, Supplementler.com uzmanlarının belirlediği 13 kategori şeklinde belirlendi. Yarışmanın sonucu ise herkese açık olan oylama sistemiyle belirleniyor. Oylamaya 12.12.2017 tarihi ile 17.12.2017 tarihleri arasında katılabileceksin. Piyasadaki en prestijli markaların ürünleri arasından, senin de oy vererek katılabileceğin yarışmada bir çok ödül kazanabileceksin! Verdiğin oyu kendi hesabında paylaştığında ise 100 puan hediyen olacak, oy verdiğin ürünler haricinde sen de kazançlı çıkacaksın! Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılabilirim? Oylamaya katılıp, hediye kazanma şansı yakalamak istiyorsanız bu linke tıklayabilirsin. Yarışmaya katılmak için “Oylamaya Başla” butonuna tıklayıp, karşına çıkan ve senden istenen bilgileri doldurman gerekecek. Akabinde sana gönderilen onay kodunu gireceksin ve oylamaya başlayabileceksin. Supplement Oskarları Yarışmasının Kuralları Nelerdir? Her kategori için oy kullanabilirsin. Verdiğin her oy ile o kategori içerisindeki çekilişte yer alabileceksin. Çekiliş içerisinde yer aldıktan sonra, oy verdiğin ürün birinci seçilirse favori supplementini kazanmaya bir adım daha yaklaşacaksın. Her kategoride 40 kişi kazanacak. Yani oy verdiğin supplement seçildiğinde, çekilişte ismi çıkan 40 kişiden biri olursan, seçtiğin supplementi kazanabileceksin! Yarışmada oy kullanabilmek … »

Antrenman

Kusursuz Bir Vücuda Sahip Olmanın Sırlarını Açıklıyoruz!

Kusursuz bir vücuda mı sahip olmak istiyorsunuz? Biçimli üçgen bir vücut, “at nalı” gibi duran şişkin triceps, sıra sıra belirginleşmiş quadriceps gibi erkek fiziğinde en çok aranan dokuz özellik ve bu özelliklere sahip olmanın yollarını açıklıyoruz.   EĞRİ OTURUP DOĞRU KONUŞALIM! Spor salonuna gitmekle kendimizi daha iyi hissediyor, ömrümüzü uzatıyor, arkadaşlarımızla kapışıyor, stres atıyor ve elbette kimilerine gözdağı veren ağırlıkları oradan oraya savuruyoruz… Ha, bir de muhteşem gözüküyoruz, kabul! Yani eğer fiziksel görüntüsüyle daha çok kişiyi cezbetmek isteyen bir erkekseniz, “kusursuz erkek fiziğini” oluşturan ve gıptayla bakılan (ve kuşkusuz yüzeysel olan) o özellikleri de bizce iyi biliyorsunuzdur; hani spor salonunda yatıp kalkanların bile elde etmekte zorlandığı o göz kamaştırıcı “nitelikler”. Bunların içinde tümüyle belirginleşmiş “at-nalı” gibi kollar (Mark Wahlberg’in Dövüşçü filmindeki kolları), acayip derecede biçimli baklava baklava bir karın (Brad Pitt’in Dövüş Kulübü’ndeki karnı) ve sıra sıra yontulmuş gibi duran ve ejderha kanatları varmış gibi gözüken bir sırt (Hugh Jackman’in metalik pençelerini çıkardığı bütün filmlerdeki hali). Bunun üzerine, memleketin en iyi antrenörleri, kuvvet koçları ve güçlü adamlarıyla kafa kafaya verip bu “çok aranan” özelliklere sahip … »

Antrenman

Powerlifting ve Vücut Geliştirmeyi Bir Arada Yürütebilmek İçin Antrenman Taktikleri

Eskiden vücut geliştirme ile powerlifting birlikte ilerleyen sporlardı, biz de bundan bahsetmiştik. Vücut geliştiriciler yalnızca iyi görünmekten ziyade, güçlülerdi de. Ancak ilaçlarla ve antrenman araç gereçlerinin de değişmesiyle powerlifting ve vücut geliştirme ayrıldı. Günümüzde yalnızca iyi görünmek dışında, iyi görünen bir vücutla ne yapılabildiği de sorgulanır hale geliyor. Bu nedenle güç sporları ve güç antrenmanları da popülerleşmeye devam ediyor. Hem powerlifting, hem de vücut geliştirmeyi bir arada götürmek isteyen birçok sporcu var. Şunu belirtmek gerekiyor ki ikisinde de aynı anda en iyi halinizde olmanız çok zor. Eğer en estetik halinizde olmak istiyorsanız güçten, en güçlü halinizde olmak istiyorsanız da estetikten fedakarlıkta bulunmalısınız. Yine de iki alanda da olabileceğiniz en iyi noktada olabilmeniz için bazı tavsiyelerimiz var. Hipertrofi Tekrar Aralıklarında Ağır Ağırlıklar Kaldırın Vücut geliştirmede az tekrarların hipertrofiye katkısı olmadığı yargısı hakim, bu nedenle düşük tekrarlı çalışmalar yapıldığını çok görmüyoruz. Ancak önemli olan tekrar sayısı değil, toplam hacim. 3 set 10 tekrar yerine 10 set 3 tekrar antrenman yapmayı deneyin. Araştırmalara göre bu iki antrenmanın da kas kütlesine etkisi aynı, bonus olarak 10 set 3 tekrarda … »