Spor yaparken günlük kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerekir? Bu soru spor yapan hemen herkesin yanıtını yanıtını merak ettiği ve aradığı bir soru.
Günlük tüketmemiz gereken protein, karbonhidrat ve yağ oranı konusunda çeşitli araştırma ve çeşitli farklı görüş mevcut. Alabileceğimiz miktarlar pek çok araştırmada öyle geniş aralıklar ile sunuluyor ki, işin içinden çıkamıyoruz. Bizler sizlere hem ‘güvenli’ hem de ‘yeterli’ miktarlardan bahsediyor olacağız. Doğru olduğuna inandığımız kaynaklardan derlediğimiz detayları sizler ile paylaşmaya çalışacağız.
Önemli!
Burada bahsedilen rakamlar, kas geliştirmeyi amaçlayıp düzenli antrenman yapan kişiler içindir. Spor yapmayan insanlar için kesinlikle önermiyoruz.
[ls_content_block id=”6553″]
Karbonhidrat, Protein ve Yağ:
1. Karbonhidrat
Karbonhidrat, hepimizin temel enerji kaynağıdır. Dolayısı ile sporcu da enerjisini büyük oranda karbonhidrat ile karşılar. Bu yüzden de sporcu için çok daha kritik bir role sahip olduğu söylenebilir. Genelde karbonhidrat tüketilmeyen diyetlerle zayıflamaya çalışmanın büyük trend olduğu günlerdeyiz ve bu aslında ağırlık çalışması yapan insanlar için çok da akıllıca bir tercih değil. Belli durumlar dışında (sahneye hazırlık, çekimlere hazırlık, ketojenik diyet gerekliliği vb.) kesinlikle doğru bir şey değil. Bunu vurgulamakta fayda var.
Bizi şişmanlatmak ile suçlanan karbonhidrat, diyetlerde vücudun görüntüsü açısından ve antrenmanın kalitesi açısından çok kritik role sahiptir. Diyetin de gidişatını belirleyen makro besin kaynağıdır.
Peki bizler ne kadar karbonhidrat tüketmeliyiz? En efektif sonucu nasıl alabiliriz?
Modern beslenme trendinde besinlerin %50 ya da fazlası olarak tüketilmesi önerilirken, düşük karbonhidrat tüketimini savunan tarafta %40’tan %0’a kadar (ketojenik diyetler) bir aralık mevcut.
Yüzde olarak tüketim vermenin çok doğru olmadığını düşünen tarafta ise bizler varız. Bunun yerine vücut ağırlığına oranla gram olarak tüketim belirlemek kesinlikle daha doğru. Yüzdesel tüketimden bahsetmek çok daha uğraştırıcı ve zorlayıcı olacaktır.
12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı ile Mükemmel Görünüm
Tek bir rakamdan bahsetmek doğru mudur?
Hayır. Bizce değil. Çünkü kişisel farklılıklar devreye girebiliyor. Herkesin hedefi, genetiği, sindirim sistemi, enerji seviyesi ve aktivitesi/metabolizma hızı çeşitlilik gösterirken tek bir rakama yönlendirme yapmak saçma olur. Kişi düşük, orta veya yüksek miktarda karbonhidrat tüketme seçeneğine sahip olmalı.
Peki karbonhidrat ne kadar önemli?
Sanılanın aksine, yaşamsal aktiviteleri devam ettirmek için karbonhidrat tüketmemiz gerekmiyor. Günde 0 gram karbonhidratla gayet verimli sonuçlar alabiliriz.
Peki yazının ortalarında da kritik demiştik, o neden?
Çünkü sporcular özelinde konuşuyoruz. Sporcular kas yapmak için proteine ihtiyaç duyarken, 0 (sıfır) karbonhidrat tüketimi kesinlikle protein kaybına neden olacaktır ve optimum düzeyde kas yapmak mümkün olmayacaktır.
0 (sıfır) karbonhidrat tüketimi olan diyetlerde, vücudun çok az da olsa bir miktar glikoza ihtiyacı olacaktır. Genelde besin tüketmiyorsak, glikoz ihtiyacı kaslardan sağlanır. Vücut, kas dokusundaki aminoasitleri parçalama ile böbreklerde glikoz elde etmeyi amaçlayacaktır. Vücuttaki proteinin kaybı söz konusu olacaktır. Yağsızlaştıkça bu kayıp çok daha fazla olacaktır. Beyin ketonları enerji olarak kullanmaya geçer. Neredeyse tüketilen aminoasitlerin yarısı kas inşası dışında kullanılır. Bu sebeple diyette iken protein tüketimi de çok daha fazla gerekli olmaktadır. Glikoz üretimi için epey protein gerekmeye başlar.
Peki protein kaybını önlemek adına ne kadar karbonhidrat almalıyız?
Eski araştırmalara göre bu limit 15 gram iken, bunun 50 grama kadar çıkarılabileceğini gösteren ‘ketosis’ araştırmalarına katılmaktayız. Mekanizma ise;
- Karbonhidrat tüketiminin kandaki glikoz ve insülini yüksek tutması,
- Karbonhidrat tüketiminin beyin için glikoz sağlaması ile protein kaybını limitlemesi
şeklinde çalışmaktadır.
Sonuç olarak, karbonhidrat tüketimi için seçeneklerimiz neler?
Sporcular, egzersiz yapan bireyler olduğu için bu rakamları elbette revize ettik. Bu rakamlar ile de aktiviteyi devamlı hale getirebilmek adapte olunur ise mümkün. Ancak kesinlikle optimum değil.
Bilimsel veriler ışığında vücut geliştirmeyi amaçlayan insanlarda kilogram (total vücut ağırlığı) başına diyette iken 2 gram, kilo alırken 5-7 gram olarak önerilebilir. Güç çalışmaları yapan kişilere de 4-7 gram gibi genel bir rakam önerisi yapılabilir.
Genel olarak ise 0 gram dahi tüketebilmemiz mümkün iken, proteini optimum kullanabilmek için 15-50 gram gibi bir alt limit koyabiliyoruz. Üst limit kesinlikle çok çok fazla olabilir, karbonhidrat yüklemelerinde günde 1200 grama çıkıldığı görülmektedir.
2. Protein
Sporcular arasında tüketimi en çok tartışılan besin proteindir. Herkesin farklı bir inancı bulunur. Bizler ise bu konuda yine alt ve üst limit belirleyip, optimumu da bir aralık şeklinde vermeyi doğru buluyoruz. Bahsetmiş olduğumuz kişisel farklılıklar kesinlikle göz önünde bulundurulmalı.
Karbonhidrat ve yağı enerjiye çoğu zaman dönüştürebiliyorken, proteini direkt olarak enerjiye dönüştürdüğümüz durumlar çok yaygın değil. Proteini enerji kaynağı olarak düşünmektense bir inşa edici olarak düşünmekte fayda var.
Salon abimiz bizlere vücut ağırlığımız başına 4 gram önerirken, diyetisyenimiz de çok daha az miktarlar önermekte (vücut ağırlığı başına 1 gram gibi). Peki hangisi doğru? Yoksa ikisi de yanlış mı?
İkisinin de cevapladığı sorular aslında farklı. Diyetisyen bize gerekli minimum seviyeyi (azot seviyesi için) önerirken, salon abimiz kas miktarını maksizimize etmemiz için gereken seviyeyi öneriyor.
Bilimsel verinin ışığında, sağlıklı böbreklere sahip ağırlık çalışması yapan bir bireyseniz yüksek miktarda protein tüketiminden korkmamalısınız. Hele ki diyet yapıp zayıflamayı da amaçlıyorsanız, önereceğimiz miktarlar kesinlikle tahminlerinizden yüksek olacak. Çünkü bir önceki başlık altında bahsettiğimiz gibi protein yıkımı diyette artıyor.
Fakat pek bilinmeyen bir diğer gerçek ise, diyette iken protein sentezleme oranımız çok daha efektif olur. Çünkü vücut çok daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu da bir kısa döngü olarak adlandırılabilir. Vücut kas kaybına karşı bir gard alır.
En etkili ve en kaliteli protein tozu takviyeleri için tıklayın!
Peki bizlerin tüketmesi gereken protein miktarı nedir?
Bahsettiğimiz üzere, diyette olan ve olmayan bireylerde farklılık elbette olacaktır. Beslenme ile ilgili pek çok kaynakta kas miktarı arttırmak için total vücut ağırlığı başına 1.6 gram gibi bir miktar önerilmekte.
Üst limit olarak da ağırlığımız başına 2.8 gram gibi bir miktar düşünebiliriz. Fazlası karbonhidrat ve yağ tüketimini negatif yönde kısıtlar ve enerji seviyemizi düşürür. Diyette bu miktara yaklaşabileceğimiz bilimsel bir gerçeklik. Bir diğer bilimsel gerçeklik ise, yüksek miktarda protein tüketen ve spor yapan bireylerin kendilerini kesinlikle fiziksel ve psikolojik olarak çok daha iyi hissettikleri.
Alt limit ise ağırlık başına 1.7 gram olarak düşünülebilir. Elbette bundan daha az bir miktar ile yapabiliriz, belki de kas inşamızda bir fark bile olmayabilir. Fakat bilimsel verinin çoğu yüksek miktarda proteinin avantajlarının daima orta miktara göre fazla olduğunu söylüyor iken ve tersi hiç önerilmemişken, bizler de orta miktara göre bir alt limit koymayı tercih etmiyoruz. ‘Güvenli’ diye bahsettiğimiz alan ise tam olarak bu. Günde ağırlığımız başına 1.3 gram ise ‘zorlama’ minimum değerimiz olacak.
Sonuç olarak protein tüketimi çok yüksek bir rakamsal aralıkta yapılabilir. Fakat bizler ‘güvenli’ tarafta olmayı faydalı bulduğumuz için limitleri buna göre belirledik. Belirlediğimiz ‘zorlama’ minimum ise cidden zorlama bir rakam, bunun optimumdan uzaklaştırdığını düşünüyoruz.
Proteinin beslenmede yüksek bir yüzdeye sahip olması, karbonhidrat ve yağ tüketimini limitlemedikçe bir avantaj olarak görülmeli.
3. Yağ
Karbonhidrat ve protein tüketimini dengeli bir şekilde, kişisel farklılıklarımıza göre ayarladığımızda, geriye sadece yağ kalıyor. Vücudumuzdaki kas miktarını arttırmada en az role sahip oluşu sebebi ile yağı sona attık ve almamız gereken yağ miktarını da protein ve karbonhidrata göre belirlemeyi tercih ettik.
Tipik bir salon abisi sizlere günde 30 gram yağ tüketmeyi önerebilir. Bunun hormon seviyemiz için en kötü karar olduğunu pek çok kaynakta bulabilirsiniz. Böyle düşük yağ tüketmeye yönlendiren diyetlerden uzak durmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.
Bilimsel araştırmalar ve veriler gösteriyor ki, basitçe kaç kiloysak o kadar gram yağ tüketmemiz bizler için yeterli. Sizlere de kaç kilo iseniz o kadar gram yağ tüketmenizi öneriyoruz. Eğer yağ, kişisel farklılıklarınıza göre bir dezavantaj ise de kesinlikle vücut ağırlığınızın %75’inin altına düşmemenizi (gram olarak tüketim açısından) tavsiye ediyoruz. Öte yandan karbonhidrat tüketiminin iyi hissettirmediği bir bireyseniz, yağ tüketiminizi vücut ağırlığınızın gram cinsinden 2 katına çıkarabilirsiniz.
Yazar: Selçuk Uzun
