Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa!
1) Hedefi Iskalamak
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil.
Çözümleri sıralamamız gerekirse;
- Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin.
- Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin.
- Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın.
- Orta ve üst sırt bölgeleri için ise daha geniş tutuşlu, göğse doğru çekiş hareketlerini uygulayın.
2) Beli İhmal Etmek
Sırt kasları grubuna dahil olan ve spinal erector dediğimiz omurga çevresi kasları genellikle ihmale müsaittir. Bu da sırtın genel estetik görüntüsünün standartlarını düşürür. Elbette pek çok row egzersizinde bel de aktive oluyor. Yine de bel için de detaylı çalışmalar yapmak kesinlikle gerekli. Ayrıca beli güçlendirmek, sırt hipertrofi egzersizlerindeki güçlenmeyi de beraberinde getirir.
Çözümlerimiz şu şekilde;
- En azından haftada bir kere deadlift egzersizini uygulayın. Deadlift, diğer egzersizlerle elde edemeyeceğiniz pek çok detayı sırtınıza kazandırabilecek yegane egzersizdir.
- Ek olarak sırt çalışmalarından sonra goodmorning, back extension, stiff legged deadlift gibi bele yönelik egzersizler uygulayın.
3) Tutuş Konusuna Gereken Önemi Vermemek
Bir zincirin en zayıf halkası gücünde olduğunun bilincindeyiz. Bu durum, egzersizler için de geçerli. Hele ki sırt kası egzersizlerini yaparken, zayıf bir tutuşa sahipsek bu egzersizlerde de zayıfız diyebiliriz. Sırt kasları çalışırken ikincil kas grupları olan bilekler, biseps, arka omuzlar ve el kasları da aktiftir. Bu ikincil kas gruplarında genellikle en zayıf olan da ellerdir. Bu nedenle tutuşu ne kadar güçlendirirsek, sırt egzersizlerinde o kadar güçleniriz demek mümkün.
Çözüm olarak;
- Underhand grip dediğimiz bisepsi daha çok devreye sokan tutuş ile daha güçlü bir pozisyonda daha stabil çekişler yapabiliriz.
- Strap kullanarak yapacağımız çekiş egzersizlerinde elin zayıf halka olma durumunu ortadan kaldırabiliriz. Bunu sık önermiyoruz çünkü tutuş gücünüzü de arttırmanız önemli.
- Powerlifting, crossfit gibi sporlar ile ilgilenmiyorsanız, deadlift egzersizini ağır uygularken strap kullanmanız çok daha faydalı olacaktır. Hem ters-düz tutuş yaparak vücutta dengesizlikler yaratmadan simetrik şekilde güç ve kas kütlesi kazanımı elde edersiniz, hem de merkezi sinir sisteminize ek yük bindirmemiş olursunuz. Pek çok araştırma, strap kullanan vücut geliştiricilerin sırt için çok daha fazla antrenman hacmi artışı yapabildiklerini gösteriyor.
4) Makine Egzersizlerine Gereğinden Fazla Önem Vermek
Salonlar artık her kas grubunu, pek çok farklı açıdan çalıştırmayı sağlayan makinelerle dolu. Bu makineler, gerçekten kaslardaki vurguyu ve zayıflıkları gidermek adına bulunmaz nimet. Ancak makinelere yönelip daha iyi çalıştığımızı düşünerek barbell, dambıl gibi vücut geliştirmenin temellerini oluşturan aletlerden uzaklaşmamız pek doğru değil. Makineler, hareket alanını kısıtlayarak doğru hareket formuna yöneltirken dambıl, barbell gibi araçlar çok daha fazla haretek alanına sahiptir. Daha geniş hareket mesafesi, daha çok kas aktivasyonunu beraberinde getireceği için tüm antrenmanı makinelerde geçirmek doğru değildir.
Bu hatayı çözmek için;
- Yukarıda da bahsettiğimiz gibi en az haftada bir, formu koruyarak, ağır deadlift setlerine antrenmanınızda yer verin.
- Antrenmanınızda en az bir tane barbell, dambıl gibi araçlarla yapıyor olduğunuz bir sırt egzersizi olsun.
- Pulldown ile barfiksi dönüşümlü bir şekilde uygulayın. Birinden birine daha fazla yönelmeyin, dengeyi sağlayın.
5) İkincil Kas Gruplarını Gereğinden Fazla Çalıştırmak
Sırt çalışırken bilek, el, arka omuz, biseps gibi ikincil kas gruplarının aktif olarak çalıştığını söylemiştik. Sırttan çok bu kas gruplarından güç alarak uyguladığımız egzersizlerde, doğal olarak sırt çalışmış olmuyoruz. Pek çok kişi sırt çalışmak isterken, biseps çalışıyor. Bunun gerçekleşmemesi için bir kas grubunu en iyi nasıl izole edebileceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Bu da doğru ağırlık seçimi ve doğru hareket formu ile mümkün.
Dolayısı ile çözümlerimiz şu şekilde;
Ağırlığa sahip olun, ağırlık size sahip olmasın. Çalışmak istediğiniz tekrar aralığında rahat uygulayabileceğiniz bir kilo seçin.
Dirseklerinize odaklanın, dirseklerinizi düşünerek çekiş yapın. Bu kanatlarınızı çok daha efektif çalıştırmanızı sağlayacak bir taktiktir.
Hareketi kaldırıp indirmeye odaklanmanın yanı sıra, çalıştırmayı hedeflediğiniz bölgeye de odaklanın.
İzolasyon egzersizleri ile sırtınızı daha detaylı bir biçimde çalıştırarak büyütün ve güçlendirin. Daha güçlü sırt ile daha az ikincil kas grubu aktive olacaktır.
