Omuz Kaslarınızı Geliştirmek İçin Dikkat Etmeniz Gereken Detaylar

Omuzlarınızda gelişme göremiyor musunuz? Verdiğimiz egzersizleri aşağıdaki detaylarla uygulayarak eski omuz antrenmanınızı havaya uçurun!

Vücut geliştirme ile ilgilenen bireyler olarak programımızı belli aralıklarla yeniden yapılandırmak işimize gelir; bu sayede, vücudun belli bir uyarı dizisine adapte olup çalışmaya cevap vermeyi durdurduğu dönem olan platoya takılmadan büyümeye devam ederiz.

Omuzları ele almak gerekirse, bu kasları haftalarca Seated Press, Lateral Raise ve Upright Row gibi hareketlerle sabit bir düzende çalıştırdığınızda, gelişiminizin durduğu bir noktaya erişmek muhtemeldir. Bu noktada eski antrenmanlarınıza getireceğiniz ufak değişikliklerle platodan kurtulabilirsiniz. Omuzları yeni bir yöntemle yüklenip farklı kas liflerini uyandırarak sinirlerinize yeni bir yol açmış olursunuz.

Bu bilgiyi kulağınıza küpe ederek en çok yapılan omuz egzersizlerinde bu teknikleri uygulayın.

Antrenman Spliti

Gün	Kas Grubu
Pazar	Bacak
Pazartesi	Sırt
Salı	Göğüs
Çarşamba	Bacak
Perşembe	Omuz
Cuma	Sırt
Cumartesi	Kol

Smith Makinesinde Arkadan Press

Kuşkusuz barı başınızın arkasından alçaltmak alışık olunmayan bir devinimdir, özellikle de başlarda ancak ön versiyonuna nispeten barı üst göğsün üzerine değil, direkt omuz kaslarının üzerine konumlamanızı sağlıyor.

Bu tarz Press egzersizleri için Smith makinesini kullanmalı çünkü bu ekipmanda barın ilerleme aralığı sabit oluyor; bu da yüksek ağırlık kaldırırken yükü dengelemeye odaklanmak yerine omuzlarındaki kasılmaya odaklanmayı kolaylaştırıyor. Ayarlanabilir sehpayı dimdik ayardan bir iki tık geriye ayarladıktan sonra barı alçaltabileceğiniz bir boşluk yaratın. Omuz genişliğinin dışında bir tutuşla barı kavrayarak dirsekleri eller ile aynı hizaya getirin, ardından barı kaldırıp desteklendiği çengellerden çıkarmak için çevirin. Çenenizi aşağıda tutarak başınızı, tepesi alçalan barın yolundan çıkarmış olursunuz.

Derin bir nefes alarak barı başın tepesinin hemen altına kadar düz bir şekilde indirin, sonra aynı hizada patlayıcı kuvvetle başının arkasından yukarı kaldırırken nefesinizi dışarı veriyor. Tepe noktasında ise dirsekleri kitlemeyecek şekilde tama yakın şekilde açın.

 

Örnek Omuz Rutini

Hareket	Set	Tekrar
Smith Mach. Shoulder Back Press	4*	10-15
Incline Machine Shoulder Press	3	15-20
Dumbbell Lateral Raise	3	10-15
Wide Grip Cable Upright Row	2	10-15
Cable Front Raise	1	10-15
Machine Rear Delt Row	2	10-15
Rear Deltoid Fly	3	10-15
Cable High Pull	2	10-15
Dumbbell Shrug	2	10-15

*Son seti, failure(tükenene kadar) noktasından sonra ağırlığı indirerek ve tekrara hemen devam ederek Drop Set olarak yapın (toplamda 3-4 drop).

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri

Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

 

Genişletilmiş Hareket Aralıklı Lateral Raise

İlk başta bunun normal Lateral Raise hareketinden farkı nedir diye düşünebilirsiniz ancak bu versiyonun kas geliştiren özelliği ayrıntıda yatıyor. Dirsekler hafif bükük, başparmak diğer parmaklarla aynı tarafta çıplak tutuş pozisyonundayken ağırlığı kolların zemine paralel olduğu konuma geçtikten sonraki noktaya kadar kaldırmalısınız.

Bu versiyonda kilit nokta uyguladığınız zihin-kas bağlantısı. Anlamanın en kolay yolu bu hareketi lateral (yanal) değil de shrug (silkme) hareketi gibi düşünüp trapezlere değil omuzlarınıza yüklendiğinizi bilmek.

Bunun için iki elimize birer dumbbell alıyoruz. Derin nefes aldıktan sonra ağırlığı yay biçiminde yanlarınıza açıp, ağırlık omuzları 5-10 santim geçmeden durmuyoruz. Nefesimizi dışarı verdiğimizde ağırlıkları aynı yörüngede aşağıya getirirken dirsekleri sabit tutup; omuzların gevşememesi için de kolları zemine dikey konuma gelmeden önce alçaltmayı durdurmalıyız.

Geniş Tutuş Upright Cable Row

İşleri renklendirmek istediğinizde kablo makinesi iyi bir seçenektir, buna omuzlar da dahil. Geniş tutuş upright cable row hareketinde, serbest ağırlığın verdiği değişken baskıya nispeten kablonun sağladığı sürekli baskıdan yararlanmak gerekir. Ön ve orta omuzları her tekrarın hem pozitif hem de negatif kısımlarında sürekli baskı altında tutmalısınız.

Barı alçalttığınızda, omuzların çalışmasından çalan dirsek açma hareketinin yerine omuzlarınızı yukarı doğru silkip ardından aşağı doğru esnetin ancak kollarınıza pek odaklanmayın. Bu yüzden tüm hareket boyunca kolları belli derecede bükük tutmalı.

Farklı kulp seçenekleri sayesinde kavrayışınızı en genişten omuz genişliğine, dar aralığa kadar değiştirebilir, hatta ip bile kullanabilirsiniz ki ip, çekme hareketinin açısını ve dolayısıyla omuzlarınızdaki kas lifi çalışmasının şeklini de değiştirir.

Kablo hareketleri, hareket aralığının tümünde sabit direnç avantajı sağlar.

 

Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Gelişimine Yönelik 5 Önemli İpucu