Kapak Fotoğrafı: One-Arm Cable Lateral Raise
Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir.
Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.
Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu herşeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.
Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.
Standing Barbell Overhead Press
Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.
Reversed Pec Deck
Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.
Smith Machine Upright Row
Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.
Deltoid Kası Antrenman Programı
EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
Standing Barbell Overhead Press* 4 10 2 dakika
Smith Machine Upright Row 3 12 1 dakika
Reverse Pec Deck 3 15 45 saniye
One-arm Cable Lateral Raise 4 10 –
* Military PRess adıyla da bilinir.
Yazan: Joe Wuebben /// Fotoğraf: Per Bernal /// Antrenman: Jim Ryno /// Model: Sergi Constance
