Geniş omuzlar, birçok insanın sahip olmayı arzu ettiği bir fiziksel özelliktir. Ancak, bu tür bir fiziği elde etmek zor olabilir. Eğer omuz kaslarınızı kuvvet antrenmanı egzersizleri ile genişletmek istiyorsanız, o halde bu hedefiniz doğrultusunda size yardımcı olabilecek birkaç harika egzersiz olduğunu belirtmek isterim. Bunun dışında, eğer bunun yerine sadece antrenman yapmadan geniş omuz görüntüsü elde etmek istiyorsanız, o halde omuzlarınızı daha geniş gösterecek belirli türdeki kıyafetler giymeyi de deneyebilirsiniz. Tabi bu seçenek, kendinizi ve etrafınızdakileri kandırmaktan başka bir şey olmayacaktır! Ayrıca duruşunuzu geliştirmek, kilo vermek ve kendinize olan güveninizi artırmak gibi yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri de mevcuttur.
Yazımızda yer vereceğimiz, evde dambıl ile yapabileceğiniz omuz genişletme hareketleri ile geniş omuz hedeflerinize emin adımlarla ulaşabilirsiniz.
Bu Omuz Hareketleri ile Kaslarınızı Patlatın!
Side Lateral Raise
Ayakta veya oturur pozisyonda, dambıl ile yana açış hareketidir. Omuz kaslarını geliştirme için iyi bir egzersiz dambıl ile yana açış egzersizidir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zaman içerisinde güçlendikçe daha ağır ağırlıklara doğru yönelin.
- Bu egzersizi gerçekleştirmek için her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin.
- Sonra, dambılları omuzlarınızla paralel olacak şekilde kaldırın.
- 6 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kas gelişimini destekleyecek protein tozu ürünlerini en uygun fiyatlarla Supplementler.com‘dan satın alabilirsiniz.
Upright Row With a Wide Grip
Ayakta dik pozisyonda, barı geniş açıyla tutarak dikey biçimde omza doğru çekiş hareketidir. Barla dikey çekiş hareketi de daha geniş omuzlar için harika bir egzersizdir. Barı geniş açıyla tutarak dikey biçimde omzunuza doğru çekiş hareketi yaparak, kasları omuzlarınızın dış kenarlarında çalıştırabilirsiniz ve bu da omuzlarınızı genişletmenizi kolaylaştırabilir.
- Barla dikey çekiş hareketi gerçekleştirmek için öncelikle bir barı geniş açıyla kavrayın. Barı dikey biçimde göğüs hizasına doğru omuzlarınız sıkıştırına kadar çekin ve bırakın.
- Bir diğer seçenek ise dambıl kullanarak çekiş hareketi yapmaktır. Düz bir ağırlık sehpasına (bench) bir dizinizi ve aynı yöndeki elinizi yerleştirin. Sonrasında boşta kalan diğer elinizle dambılı kavrayın. Kavradığınız dambılı, dirseğiniz arkanıza denk gelene kadar çekin.
- Üç kez 6 ila 10 tekrar yapın veya daha fazla yapamayacak hale gelene kadar yapın.
[ls_content_block id=”6553″]
Rear Deltoid Raise
Oturur pozisyonda öne eğilin ve dambıl ile arka yana doğru açış hareketidir.Omuzlarınızın genişliğini artırmak için dambılla arka yana doğru açış şeklinde yapılan arka omuz hareketini de deneyebilirsiniz.
- Dambılla arka yana doğru açış hareketini yapmak için, sırtınızı yere paralel olacak şekilde eğin.
- Her iki elinizi hafif makul bir ağırlıkta dambıl alın. Dambıllar çok ağır olmamalı, çünkü öyle bir durumda birkaç kezden daha fazla kaldıramazsınız.
- Ardından, dambılları sırtınızla neredeyse paralel olana kadar dışarı doğru kaldırın ve vücudunuzdan uzaklaştırın.
- 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Yağ yakımınızı hızlandıracak besin takviyelerini en uygun fiyatlarla Supplementler.com‘dan satın alabilirsiniz.
Front Deltoid Raise
Ayakta pozisyonda dambıl ile öne doğru açış hareketidir.Ayrıca, öne doğru açış şeklinde yapılan ön omuz egzersizi yaparak çalıştırabileceğiniz, omuzlarınızın ön kısmında yer alan deltoid kaslarınız da var. Ayakta pozisyonda, her iki elinize birer dambıl alın ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Elinizle vücudunuza yakın bir yerden başlayarak, dambılları yukarı ve vücudunuzun önüne doğru kaldırmaya başlayın.
- Dambılları omuz hizasına kadar kaldırdıktan sonra, yavaş yavaş dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Dumbell Overhead Press
Ayakta veya oturur pozisyonda dambıl ile omuz hizasından baş üstüne doğru basış hareketidir. Omuz hizasından baş üstüne doğru basış hareketi de omuz genişletme ve onları daha hacimli göstermek için size yardımcı olacaktır. Her iki elinize birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hareket pozisyonunu alın.
- Egzersizi yapmak için, dambılları omuz hizasından başınızın üstüne doğru düz bir şekilde itin ve sonra yavaşça geri indirin.
- 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Wide-Grip Pull Ups
Geniş açı tutuş ile barfiks hareketidir.Kendi vücut ağırlığınızla çalışmak istiyorsanız, barfiks çekmek harika bir seçenektir. Barfiks omuz kaslarınızı, kol ve sırt kaslarınızla birlikte aynı anda çalıştıracaktır. Daha fazla aktive olan omuz kasları için, geniş açı tutuş ile barfiks çekmek mantıklı bir yol olacaktır.
- Barfiks barını omuz hizasından biraz daha geniş olacak biçimde kavrayın. Ardından, çeneniz çubuğa ulaşıncaya kadar vücut ağırlığınızı yukarı doğru çekin. Bunu yapabildiğiniz kadar yapın.
- Eğer henüz normal barfiks çekemiyorsanız, hareketi destekli şınav makineleriyle yapmayı deneyebilirsiniz. Bir çok salonunda bu makine mevcut durumdadır ve bu makineler, vücut ağırlığınızı dengelemek ve barfiks çekmeyi biraz daha kolaylaştırmak için ağırlıklar kullanırlar.
Geniş ve hacimli omuzlara sahip olmak ister misiniz? Bu antrenmana göz atın!
