Kas yapma konusunda istediğiniz ivmeyi bir türlü yakalayamıyor ve “Neden ben kas yapamıyorum?” diye düşünüyorsanız aşağıdaki beslenme tavsiyelerine kulak vermenizi şiddetle öneriyoruz. Her zaman söylediğimiz gibi, kas yapmak ve istenen şekilde vücut geliştirmek için doğru beslenme programı uygulamak en az doğru antrenman programı ve egzersizler kadar önemlidir.
Şunu vurgulamak gerekir ki, kısa bir yol mevcut değil. Kolay kas yapan kişiler de gayet zor süreçlerden geçiyorlar. Sizin gibi “Hardgainer”, yani kas yapma konusunda zorluk çeken kitle de belki çok daha zor süreçlerden geçeceksiniz. Tabii ki zorlu süreçlerden sonra bir şeyleri başarmanız aynı şekilde mümkün. Sadece kas yapmada kısa bir yol olmadığını belirtmek gerekiyor.
Antrenmanın, “hardgainer” dediğimiz kişiler için fark yaratması söz konusu değil. Eninde sonunda belli miktarda kilo, tekrar ve set rakamları belirlendikten sonra herkes aşağı yukarı aynı zorlukta işi yapabiliyor. Mesele tamamen beslenme ile ilgili.
Aynı antrenmanı yapan bir “hardgainer” ve bir ortalama bireyi aldığımız zaman, aynı beslenmeyle ortalama birey çok daha fazla kas kütlesi ekleyecektir. Dolayısıyla kas yapma konusunda zorlanan, beslenme konusunda çok daha fazla çaba sarfetmesi gerekir.
Kas Yapmada Zorlanan “Hardgainer” Sporculara Beslenme Tavsiyeleri
Öğün Sıklığınızı Arttırın
Normalde ne kadar öğün tüketiyorsanız, bu sayıyı arttırmaya bakın. Bu noktada hem iştahınız artacaktır, hem de dolaylı yoldan kalori alımınız artacaktır. Daha sık öğün tükettiğinizde, enerji seviyeniz de sürekli olarak yukarıda olacağı için antrenmanlarınızdan alacağınız verim de artacaktır. Dolayısıyla kas yapma süreciniz çok daha verimli olacaktır.
Gece Protein Tüketin
Pek çok vücut geliştirme şampiyonundan, gecenin bir yarısı alarm kurup bir protein shake içip yattığını duymuşsunuzdur. Bu bir efsane gibi duyulsa da, gerçekten uygulanan, gerçekten toparlanma ve ertesi gün daha iyi bir noktada olma konusunda işe yarayan bir formül. Özellikle kas yapmada zorlananlar için, ekstra protein tüketimi ve ekstra toparlanma sağladığı için etkili olacaktır.
Günde En Az Bir Kere Kırmızı Et Tüketin
Kırmızı et, kas yapma sürecinde önemli bir besin. İçerisinde bulunan amino asit kalitesi sebebiyle herkes tarafından tüketilmesini öneriyoruz. Hele ki kas kazanımında sıkıntı yaşayanlar, günde bir kere miktarı opsiyonel olmak üzere kırmızı et tüketmeliler.
Kahvaltıda Fazla Karbonhidrat Tüketin
Güne başladığınız öğün, günün kalanını belirler. Kahvaltıda ne tükettiğiniz gerçekten önemli. Kilo almada en etkili makro besin olması sebebiyle ve enerji tüketiminde ilk kullanılan besin olması sebebiyle karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yapmanız size “gain” getirecektir.
Sağlıklı Yağlara Sıkça Yer Verin
Yağlar, kalori bakımından en yoğun makro besinler oldukları için genellikle vücut geliştirenlerin korkulu rüyasıdır. Ancak sağlıklı yağlara günlük yağ ihtiyacımız doğrultusunda yer verdiğimizde hem kalori ihtiyacımızı sağlamış oluyoruz, hem de sağlıklı yağların bize sağladığı faydaları elde ediyoruz. Sağlıklı yağlar testosteronu arttırır ve kalp sağlığına iyi gelir. Kuruyemiş, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, aspir yağı, avokado, balık yağı gibi besinlerden alacağınız yağ daima sağlığınıza faydalı olacaktır.
Sindirim Enzimi Kullanarak Sindiriminizi Kolaylaştırın
Kas yapmakta zorlandığınız için, çok yemek yemeniz gerektiği üzerinde yeterince durduk. O kadar yemeği sindirmek, vücudunuz o kadar besine alışkın olmadığı için zor olabilir. Bu nedenle sindirim enzimleri tüketmeniz işinize yarayabilir.
İşinize Yarayacak Supplementler Tüketin
Kreatinin faydalarına defalarca kez değindik. Kas kazanımınızı arttırmak için günde 5 gram kesinlikle almalısınız. Bunun yanında günde aşağı yukarı 10 gram BCAA, antrenmanlardan önce 3 gram beta alanin, ihtiyacınıza göre de ekstradan karbonhidrat veya whey protein tozu tüketmenizi öneriyoruz.
Kreatin ile kas kütlenizi arttırıp güçlenirken, BCAA ile kaslarınızdaki protein sentezini arttıracaksınız. Beta alanin ile ise antrenmandaki performansınıza katkı sağlayıp kas kazanımınızı maksimize edeceksiniz. Günlük ihtiyacınız doğrultusunda alacağınız karbonhidrat veya protein desteği de her zaman işinize yarayacaktır.
