İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Crossfit ve fonksiyonel antrenmanların popülerleşmesiyle, pek çok fitness tutkunu kalça ve merkez bölgesine odaklanıp quadriceps kaslarını ihmal ediyor. Quadriceps anternmanlarının sıklığı da buna bağlı olarak azalıyor.

Bütün gün ofiste oturup, gerginleşen kalçalarımızı haliyle çok önemsiyoruz. Pilates ve yoga gibi alternatifleri dahi deniyoruz.

Tabii ki bunlar oldukça güzel şeyler. Ancak vücudun dengeli bir şekilde gelişmesi, zayıflıklarının mümkün mertebe güçlendirilmesi de önemli. Quadriceps kasları bu nedenle ihmal edilmemeli ve quadriceps antrenmanlarına da gereken önem gösterilmeli.

Quadriceps kasları; yürüme, koşma, zıplama ve çömelme (squat) gibi pek çok vücut fonksiyonunda önemli roller alır. Dolayısıyla diz stabilitesinde de önemli rol oynayan quadriceps kaslarına gereken önemi vermeliyiz.

Bu yazıda, ileri seviye bir quadriceps antrenmanı hazırladık ki, geride kalan quadriceps kaslarını bir an önce olması gereken seviyeye getirebilin.

İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı ile İlgili Önemli Detaylar

Bu quadriceps antrenmanı sırasında, mümkün mertebe ağır setlere girmeye odaklanacaksınız. Squat setlerinde ağır ağırlıklar kullanacağınız için, dinlenme limiti koymuyoruz. Ancak diğer yardımcı egzersizlerde dinlenme limitiniz olacak. Quadriceps kaslarına odaklandığımız için, diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerden kaçındık.

Bu quadriceps antrenmanını bacak kaslarına önem vermiyorken, vermeye başlamayı planlayan ileri seviye sporculara kesinlikle tavsiye ediyoruz.

1) Squat

Squat, daima ağır uygulanması gereken bir egzersizdir. Ağırlığı, set sayısını veya toplam tekrar sayısını daima arttırarak ilerlememiz gereken squat hareketini bu programda yüksek bir hacimle uyguluyor olacağız. Konsantrasyonun çoğu, kesinlikle ilk hareket olan squat setlerinde olmalı. Diğer setler çok ağır ve yorucu olmasa da, quadriceps kaslarının gelişimine katkıda bulunacaktır.

Bu quadriceps antrenmanında önerdiğimiz set sayısı 5, tekrar sayısı ise 6. Toplamda 30 tekrar ağır squat setleri sayesinde; tekniğiniz, kas kütleniz ve kaslara olan kan akışınız üst seviyeye ulaşacak. Squat olmadan quadriceps kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, çok yanlış bir yoldasınız diyebiliriz.

Sakatlık korkunuzu yenmelisiniz, çünkü doğru yaptığınız takdirde squat sakatlamaz. Aksine sakatlık önler!

2) Leg Extension

Quadriceps kaslarını en iyi izole edebileceğiniz makinelerden olan leg extension makinesi de quadriceps antrenmanımızın ikinci egzersizi için kullanılacak. Çok ağır yapmaktan ziyade, yavaş negatiflere ve patlayıcı tekrarlara odaklanın. Tekrar sayısını çıkardığınızda, quadriceps kaslarınızdaki yanmayı hissedeceğinize eminiz.

Leg extension egzersizini ise 3 set, 15 tekrar şeklinde önereceğiz. Squat setlerinde zaten oldukça yorulmuş olacaksınız, burada gerçekten kendinizi kanıtlamanıza gerek yok. Mümkün olan en hafif ağırlıkla başladığınızda, pump etkisine siz de şaşıracaksınız. Yavaş bir artış izlemeniz de çok iyi olacaktır, çünkü izole egzersizler bileşke egzersizler kadar hızlı artmaz.

3) Bulgarian Split Squat

Quadriceps antrenmanının bu kısmı, pes etmek ve devam etmek arasında seçim yapmanız gereken kısım. Çünkü çok tekrarlı leg extension setlerinden sonra bulgarian split squat yapabilecek dayanıklılığa sahip olmayabilirsiniz.

Dayanıklılığınızı zorlamamanız adına, leg extension için verdiğimiz tavsiyeyi burada da vereceğiz. Hatta bu egzersize, vücut ağırlığınızla başlamanız en mantıklısı. Zamanla ufak ağırlıkları dambıl veya bar ile ekleyebilirsiniz.

Ağır ve doğru çalışmanın çok zor olduğu bu egzersizi, gerçekten yavaş şekilde geliştirmeli ve formunuzu bozmamalısınız. Zira hareketten çalmanın çok kolay olduğu bir egzersiz. Doğru yaptığınız takdirde quadriceps kaslarınız gerçekten patlayacak gibi olacak.

Bu egzersizi de, leg extension gibi 3 set, 12-15 tekrar arası öneriyoruz. Tekrar sayısı toplamı değil, tek bacak için yapılacak toplam tekrar sayısını ifade ediyor.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER