Hamstring Kası Geliştirmede En Etkili 2 Hareket

Günlük hayatta çok fazla aktif olarak kullanmadığımız hamstring (arka bacak) kasları, geliştirmesi en zor kas gruplarından. Hamstring çıkarmak belki kolay fakat hamstring geliştirmek gerçekten bir noktadan sonra çok zor.

Burada hamstring kaslarını, biceps kaslarına benzetebiliriz. Biceps de çabuk gelişen ama bir noktadan sonra geliştirmesi çok zor olan bir kas grubu iken triceps kas grubu itiş hareketlerinde de oldukça aktif çalıştığı için sürekli olarak ileri giderler. Quadriceps kasları da triceps kasları gibi koşarken dahi çok aktif çalışırlar ve gelişimleri bir nebze daha süreklidir.

Dolayısıyla, hamstring kaslarına yönelik yapacağımız egzersizleri iyi seçmek çok önemli bir etkileyici faktör. Hem egzersiz seçimi hem de hamsting kaslarının ne kadar çalıştığı kritik role sahip.

Bizler de sizlere, egzersiz seçimi konusunda yardımcı olmak adına alternatif en iyi hamstring egzersizlerini listeledik.

Fakat egzersizleri anlatmadan önce, deadlift egzersizinin hamstring kasları için öneminden ve diğer pek çok çalıştırdığı kas grubu için öneminden bahsetmekte fayda var.

Ağır deadlift yapmak; trapezler, sırt ve kanatlar, bel, kalça, hamsting kasları için çok önemlidir. Başka egzersizlerle geliştirmenin mümkün olmadığı bir etki yaratabilir. Yükün artması, kaslara yeni bir adaptasyon sağlayacaktır. Dolayısıyla kişi, bu kas gruplarını önemsiyorsa kesinlikle her geçen gün deadlift ağırlığını zorlamalı ve arttırmaya çalışmalı. Yerden, ağır, yerde duraklayarak ve kilitleme kısmında bekleyerek sumo veya conventional farketmeksizin deadlift egzersizi kesinlikle uygulanmalı. Diğer egzersizler sonra düşünülmeli.

Deadlift ağırlığınızı arttırmak istiyorsanız, “Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri” yazımıza kesinlikle göz atmalısınız.

Deadlift egzersizinin önemini vurguladığımıza göre, ilk egzersiz önerimize bir deadlift varyasyonu ile başlayalım.

Stiff Legged Deadlift (SLDL)

Pek çok programda, SLDL olarak da karşınıza çıkan stiff legged deadlift gerçekten belki de hamstring kaslarını en etkili çalıştıran egzersiz. Sebebi ise, hamstring kaslarını mümkün olan en fazla şekilde esnetiyor oluşumuz. Biliyorsunuz ki, bir kas ne kadar esnerse o kadar iyi kasılır. Stiff legged deadlift de bunu en mümkün kılan hamstring hareketi.

Türkçeye çevirince, düz bacak ile deadlift anlamına gelen stiff legged deadlift adı üzerinde dizleri hiç kırmadan yapılan bir deadlift çeşidi. Tabii ki herkesin esnekliği buna el vermeyecektir. Bu nedenle bu egzersizi kambur bel ile de yapabilirsiniz. Tabii ki beliniz kambur olduğu için, gerçekten düşük ağırlıklar seçmelisiniz. Örneğin; deadlift maksimumu 200 kilogram olan bir birey, 50 kilogram ile başlarsa uygun olabilir.

Kimi egzersiz bilimi ile uğraşan kişilerin beli düz tutmanın mümkün olmadığı bu egzersizi kesinlikle önermediği ile de karşılaşabilirsiniz. Ancak dikkatli ve güvenli bir şekilde yapıldığında, doğru ağırlık da seçildiğinde hamstring kaslarınızı daha iyi çalıştıran bir egzersiz yok. Bu hareketi, ağırlığa göre her tekrar aralığında çalışabilirsiniz.

Dikkatli olun, düşük ağırlık kullanın, yere tam değin, arka bacaklarınızın esnekliğini zorlayabildiğiniz kadar zorlayın ve ertesi gün hamstring ağrılarına hazır olun!

Leg Curl

Leg curl, bir makine egzersizi olmasına rağmen arka bacakları en iyi izole eden egzersizlerden. Egzersizin formunda komplike olan bir şey yok çünkü zaten makinede uygulanan bir egzersiz. Dikkat etmeniz gereken tek kriter, yalnızca hamstring kaslarınızı kullanarak kaldırış yapıyor olmanız.

Genellikle, agresif bir şekilde hamstring hariç tüm kas gruplarını kullanarak haldır huldur bu egzersizin uygulandığını gözlemliyoruz. Hatta makinelerdeki tutunma yerlerini de sıkıca tutarak momentum ile çalışmak da bir diğer yaygın form. Hareketi hafif, ama doğru yapmak hareketin vereceği etki için çok önemli.

Hareketin ‘curl’ kısmı hızlı olabilir, bu kas gücüne göre değişiklik gösterebilir fakat hareketin negatifini mümkün mertebe yavaş yapmak faydalı olacaktır. Az tekrarlardansa, çok tekrarlarla çalışmak tercih edilebilir. 8-12 tekrar aralığı idealdir.

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*