Definasyon Nedir?
Definasyon genelde yağları kasa çevirmek olarak algılanmakta. Fakat bilimsel olarak, yağların kasa dönüşmesinin imkansız olduğu da bir gerçek. Definasyon, diyet dönemine verilen bir isimdir aslında. “Diyet” kelimesi de çok geniş bir anlam ifade ettiği için tercih edilmeyebilir. Çünkü kilo alan kişi de bir “diyet” uygular. Bu sebeple yağ kaybetme dönemi veya kilo verme dönemi diyebiliriz. Yağları kasa çevirmeyiz, yağları yakarak kasları daha belirgin hale getiririz aslında.
Definasyon Nasıl Yapılır?
Definasyonun nasıl yapılması gerektiği pek çok kişi tarafından yanlış bilinmektedir. Bu yanlış bilinen algıyı düzeltmek adına konuyu ikiye ayıracağız.
Definasyon Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?
Definasyonun gerçekleşmesini sağlayan tek etken aslında beslenmedir diyebiliriz. Kişi eğer doğru beslenmiyorsa, ne yaparsa yapsın yağ yakımı gerçekleşmeyecektir. Tükettiğimiz enerji, ürettiğimizden yüksek olmalı. Durum bu değilse, yağ yakımı sadece bir hayalden ibaret olacaktır. Kişinin bu beslenmeyi planlarken dikkat etmesi gereken pek çok nokta vardır. Bunlardan bazıları:
- Günlük Aktivite
- Yağ Oranı
- Kilo
- Boy
şeklinde sıralanabilir. Bu kalori ihtiyacını etkileyen faktörlere göre kişi ortalama alması gereken kaloriyi hesaplayabilir. Bunun için internette pek çok hesaplayıcı var. Buralardan hem formülü öğrenebilirsiniz, hem de otomatik hesaplama yapan hesaplayıcılara ulaşabilirsiniz.
Neticede bir rakama ulaşacaksınız ve bu sizin kilonuzu korumanız için gereken kalori miktarını gösteriyor olacak. Bu miktarın altında yediğinizde definasyon, üstünde yediğinizde ise de bulk yapıyor oluyorsunuz aslında. Tabii ki hesapta çıkan sonuç miktarında yiyip, kardiyo yaparsanız da definasyon yapmış oluyorsunuz. Fakat rakamlar, bizi en net sonuca götürecektir. Ve bir aktivitede ne kadar kalori yaktığımızı hesaplamak ciddi anlamda zordur. Bunun yerine tükettiğimiz kaloriyi yöneterek çok daha kesin sonuçlar elde edebiliriz.
Günlük ihtiyacımızın %10’una kadar bir kalori açığı (çıkan rakamın %10’unu eksiltmek), sağlıklı bir definasyon başlangıç noktası olabilir. Zamanla her gün aç karnına tartılırken tartının sabitlenmeye başladığı noktada kaloriyi azaltmak gerekecektir. Bu azaltmaları en yavaş şekilde yapmak, en çok korunan kas kütlesi miktarı ile sonuçlanacaktır.
Bu tarz hesaplamalar ilk zamanlarda zor gelebilir. Fakat alışınca düşünmeyeceksiniz bile. Eğer hesap kitap sizin için zor ise, kilonuzu koruduğunuz bir beslenme düzenini düşünün ve buna göre biraz daha az besin tüketin. Yine de günün sonunda doğru yolda olup olmadığınızı anlamak adına her gün tartılmanız gerekecektir.
Beslenmenin dağılımında ise definasyon döneminde de “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki prensipleri uygulayabilirsiniz. Kilo verirken kas kaybını minimize etmek adına daha çok protein, daha az karbonhidrat tüketmemizde fayda olacaktır. Karbonhidrat veya yağ konusunda çok kesin çizgiler olmaması ile birlikte, proteinin artmasının kesinlikle faydası olduğu bir gerçek.
Definasyon Döneminde Nasıl Antrenman Yapılmalı?
Genellikle; bulk döneminde çok ağırlık ve az tekrar, definasyonda ise az ağırlık çok tekrar gibi bir algı söz konusu. Bu prensiplerin dışına çıkıldığında definasyon veya bulk döneminde yaşanan başarısızlıklara sebep olarak bu prensipler gösterilir.
Bunu duyduğunuzda belki irkileceksiniz ama;
Definasyon veya bulk beslenme ile ilgilidir. Ağırlık antrenmanındaki tekrar sayısı bunu asla belirleyemez. Kardiyovasküler aktivitenin artması belki belirleyici olur, fakat 1-15 tekrar aralığındaki ekstra tekrar sayısını bu tarz aktiviteler içine dahil edemeyiz.
Vaziyet ne yazık ki bu arkadaşlar. Yani definasyon antrenmanı veya bulk antrenmanı diye bir şey söz konusu değil. Buna “daha aktif antrenman” diyebiliriz ancak. Orada da ciddi bir enerji tüketim farkı olmayacağı çok bariz. Ne kadar kalori yaktığımızı hesaplamak çok zor olduğu için, rakamları takip etmek en faydalısıdır. Elbette definasyon için kardiyo işe yarar. Ama bu define olurken az tekrar/çok kilo yapamayacağınızı göstermez. Veya bulk yaparken 15 tekrarlık setler yapamayacağınızı da göstermez. Örnek olarak Powerlifting sporcularını gösterebiliriz. Onlar da siklet düşüyorlar, fakat antrenmanları hiç değişmiyor. Antrenmanları ise genelde çok kilo/az tekrar şeklinde.
Yani aktiviteyi arttırmak bir çözüm olabilir, fakat kalorik anlamda doğru tarafta olduğumuza emin değilsek boşa ter döküyor olma olasılığımız yüksek.
Sonuç
Sonuç olarak definasyonun belirleyicisi beslenmemizdir. Antrenman, sadece bunun için bir araç olabilir. Amacı belirleyen, bizim enerji seviyemizdir. Eğer günlük ürettiğimizden çok enerji tüketmiyorsak, yağ yakamayız. Ağırlık antrenmanı, bu durumu bir noktaya kadar sağlayabilir. Bunu asıl sağlayacak olan kardiyo çalışmalarıdır, kardiyo çalışmalarında da ne kadar kalori yaktığımızı kesin olarak bilmemiz zor olduğu için, rakamlara göre hareket etmek bizi en net sonuca ulaştıracak olan şeydir. Tabii ki sağlık için ve daha düzgün kalori açığı için, kardiyo tercih edilebilir. Fakat rakamlar, en net sonucun belirleyicisidir. Definasyon antrenmanı diye bir şey de aslında yoktur. Buna belki “daha aktif antrenman” denebilir.
