Crossfit Ve Vücut Geliştirmeyi Birleştiren Hibrit Antrenman

Vücut geliştirme, müsabık olmayan kişiler için bir süre sonra sıkıcı ve kısıtlayıcı bir hal alabiliyor. Sadece pump odaklı kas büyütme programlarındansa, daha çok beceri gerektiren sistemler ilgi çekmeye başlayabiliyor. Crossfit ise sadece WOD uygulamak üzere yapılan bir hal aldığında, kişiye hayalini kurduğu Rich Froning fiziğini sağlayamayabiliyor. Her WOD, farklı bir fonksiyona odaklanıldığından özellikle kas kütlesi artışı için crossfit pek doğru bir seçenek olmayabiliyor.

Crossfit ile ilgili bilmediğiniz bilgiler ve terimler için “Nedir Bu Crossfit? Program Mı Yoksa Sistem Mi?” yazımıza göz atabilirsiniz.

Vücut geliştirme ile büyük ve güçlü bir vücut oluştururken crossfit ile patlayıcı, hızlı ve dayanıklı bir vücut oluşturuyoruz. Peki ya hepsi bir arada olsaydı?

Burada şunu vurgulamak gerek ki, crossfit gibi hibrit bir spor yapan kişinin ne bir vücut geliştirici kadar kas kütlesi olması mümkün, ne bir strongman veya powerlifter kadar güçlü olması mümkün, ne bir depar koşucusu kadar hızlı olması mümkün, ne de bir halterci kadar patlayıcı olması mümkün.

Burada bahsettiğimiz temel sporlar, çok spesifik bir alana yönelinen ve hayat boyu bu alandaki minik detayları geliştirmeye çalışılan sporlar. Crossfit kendi içinde hibrit bir spor dalı olduğu için, bu alanların hiç birinde en iyi sporcuyu yetiştirmeyi hedeflemez. Crossfit, bu becerilerin hepsini bir vücutta olabilecek en iyi şekilde barındırabilmeyi hedefler. Vücut geliştirme ile hibrit yapıldığında da, daha fazla kas kütlesine sahip olup crossfit sporunun sağladığı becerilere sahip olmanız mümkün.

Ayrıca zaten hali hazırda pek çok crossfit sporcusu yarışma hazırlığına uzak periyotlarda vücut geliştirme ve güçlenme odaklı da çalışırlar. Bizim vücut geliştirme ve crossfit sporlarını hibrit bir halde sunma sebebimiz sadece yazılmış bir programı uygulayarak pek çok alanda gelişmenize yardımcı olmak. Zira büyük ihtimalle bütün gününü spora adayan sporcular olmadığımız için zamanı efektif kullanmamız önemli.

Crossfit ve Vücut Geliştirme Hibrit Antrenmanı Hakkında Önemli Bilgiler

Sunacağımız programın odağı, temel crossfit hareketlerini uygulayarak daha hızlı, daha patlayıcı ve daha atletik bir fizik yaratmak. Bu hareketleri uygularken, zaman da tutacağız. Her antrenman bu süreyi daha aşağı çekmeye çalışacağız.

Bazı antrenmanlarda ise bench press, row gibi temel vücut geliştirme hareketleri ile crossfit hareketlerinden çok daha fazla kas kütlesi ekleme kapasitesi olan hareketlere yöneleceğiz.

Bu antrenmanı, iki spordan birinde epey tecrübe edinmemiş kişilere pek önermememizle birlikte hareket formları için bilgili bir kişi eşliğinde uygulanmasını tavsiye ediyoruz. Antrenman haftanın 6 gününde, 4 ayrı antrenmanın uygulandığı bir sisteme sahip olduğu için uzun süreli denemek yerine dönemsel denenmesinde fayda olacaktır. Özellikle antrenmanların sıkıcılaştığı bir evrede şans tanıyarak antrenmanlarınızı sıkıcılıktan uzaklaştırmanızı tavsiye ediyoruz.

Birinci antrenmanı Pazartesi ve Perşembe, ikinci antrenmanı Salı ve Cuma, üçüncü antrenmanı sadece Çarşamba, dördüncü antrenmanı ise sadece Cumartesi uyguluyor olacaksınız.

Birinci Antrenman

Squat Clean: 5 set, 6 tekrar

Pike Pushup: 5 set, 5 tekrar

Double Kettlebell Squat To Carry: 5 set, 10 tekrar ve 40 adım

Push Press: 5 set, 8 tekrar

Hanging Knee-Up: 5 set, 10 tekrar

Antrenmanda klasik vücut geliştirmedeki gibi hareket hareket gidilmesi durumunun aksine, 5 seti de hareketleri arka arkaya dinlenmeden yaparak uyguluyoruz. Tüm hareketlerin bitiminde son harekette 60 saniye dinlenip ilk harekete ikinci set için başlıyoruz. 5 set tamamlanana kadar bu şekilde devam ediyoruz.

İkinci Antrenman

Power Snatch From Hang: 5 set, 6 tekrar

Renegade Row: 5 set, 10 tekrar

Broad Jump: 5 set, 6 tekrar

Neutral-Grip Pullup: 5 set, çıkabilecek maksimum tekrar

Single-Leg Hip Extension: 5 set, 15 tekrar.

Bu antrenmanda da birinci antrenmanın altındaki notta yazanlar geçerli olacak.

Üçüncü Antrenman

Incline Dumbbell Press, Dumbbell Bench Press ve Decline Pushup Dev Seti: 4 set, 8 tekrar, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek uyguluyoruz.

Lateral Raise ve Rear Delt Raise Süper Set: 3 set, 10 tekrar, hareket aralarında 30 saniye dinlenere uyguluyoruz.

Skullcrusher ve Dips Süper Set: 3 set, 10 tekrar, hareket aralarında 30 saniye dinlenere uyguluyoruz.

Dördüncü Antrenman

Deadlift: 4 set, 5 tekrar. İstediğiniz kadar dinlenebilirsiniz. Ağır setler uygulayabilirsiniz.

Chest Supported Row, Underhand-Grip Pulldown ve Straight-Arm Pulldown Dev Seti: 4 set, 10 tekrar, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek uyguluyoruz.

Straight-Bar Curl ve Incline Hammer Curl Süper Set: 4 set, 8 tekrar, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek uyguluyoruz.