Muhtemelen Uygulamadığınız, Bench Press Rakamınızı Uçuracak Taktikler

 

Bench’te Kaç Basıyorsunuz?

Bu soru Justin Bieber’den bir tık iri olan herkese soruluyordur. Kuşkusuz bu sorunun cevabı vücut geliştirmede bir fark yaratmıyor çünkü olayın özü metal değir kastır. Yine de Flex Lewis bile sahneden çok spor salonunda vakit geçirmiyor değil. Ve de bench press üst vücut kuvvetinin sözcüsü olarak kabul edildiğinden, çoğumuz bu klişe soruya biraz abartarak cevap veriyoruz. Ama yardımınıza geldik, korkmayın. Bench’inizin gücünü yukarı iterek nasıl ustalaşacağınızı adım adım açıklıyoruz.

1- Yardım Alın

Bench press setlerinizi tükeniş noktasına taşımaya çalıştığınızda hem hareket emniyetinde hem de daha önce hiç yapamadığınız o ekstra tekrarı tamamlamanızda size yardımcı olacak bir arkadaşınız arkanızda olsun. Bench’inize gözcülük edecek arkadaşınız ayrıca bara ağırlık yükleyip yerine koymada da size destek olacaktır.

2- Yere Sağlam Basın

Düz bir sehpaya uzanın. Ayaklarınızı zemine dümdüz sabitledikten sonra omuz genişliğinde ve dizlerinizin altında veya hafif gerisinde konumlayın. Sağlam bir temel kurmanız için ayaklarınızı en iyi pozisyonda konumlayarak vücudunuza denge desteği sağlamanız gerekiyor. Ayaklarınız dizlerinizin önündeyse, temeliniz zayıf kalacaktır. Eğer dizlerinizin çok arkasındalarsa, topuklarınız yerden kalacak ve temeliniz yine çatırdayacaktır. Ve bağırarak söyleyelim: eğer ayaklarınız sehpada veya havada çapraz haldeyse, bacaklarınız hiçbir işe yaramayacaktır. Bunu da yapanları çok kez gördük. Belki siz de yapıyorsunuzdur. Bazıları bacaklarını “kaldırma hareketinden çıkararak” göğüslerine daha iyi odaklanabileceklerini düşünüyor. Bunu hemen unutun. Bu sadece bench press’inizi güçsüzleştirmekle kalır. Dingildeyen bir tahtada squat yapmak gibidir. Böyle yaparak kendinizi daha iyi dengeleyebilirsiniz ama kuvvetiniz de aynı oranda düşecektir. Kuvvetlenmek (ve irileşmek) için bench press’inizi maksimize etmeniz gerekiyor. Yani ayaklarınız zemine her zaman dümdüz bassın.

3- Barı İyi Kavrayın

Kavrayışınızın eni, omuzlarınızın enine bağlıdır. Ön kollarınız zemine dikey bir pozisyondayken barı kavrayın. Daha geniş bir kavrayış omuzlara çok fazla baskı uygularken, daha dar bir kavrayış ise tricepsinizi göğsünüzden daha çok çalıştıracaktır. Ronnie Coleman 225 kiloyu başparmağı olmadan kavrayarak kaldırırdı ancak Mr. O’ya yanlış yaptığını kim söyleyecekti? Güvenliğiniz için başparmağınızı barın altına, diğer parmaklarınızı da üstüne yerleştirin. Ayrıca barı avuçlarınızın altından tutmanız gerekiyor. Kulağa daha emniyetsiz bir kavrayışmış gibi gelebilir ancak avucunuzun ortasından veya tam avuç kavradığınızda, bilekleriniz arkaya eğilerek kuvvetinizi sınırlayacak ve sonuç olarak da bilek tendonlarınız incinecektir. Barı sıkıp bileklerinizi düz tutun. Bilek desteği de kullanabilirsiniz ancak bu doğru tekniğin bir tamamlayıcısı olarak görülmelidir, tümü değil.

4- Bele Az da Olsa Kavis Vermeye Özen Gösterin

Belkemiğinizin doğal bir eğrisi vardır. Ya bunu olduğu gibi tutmak ya da her sette çok hafif uzatmak isteyebilirsiniz. Bu, hareket aralığını çok az daraltarak size en kuvvetli pozisyonu sağlarken göğsünüzü de kaldırır. Eğer aşırı şekilde uzatırsanız, bel kavsi hareket aralığını yüksek oranda düşürebilir ancak belkemiğinizi de sıkıştırabilir. Bel kavsinizi doğal tutun; kalçanızı sıkarak sehpayla temas kurun ancak çok fazla bastırmayın. Alt vücudunuzun desteği, kaçla kaslarından değil bacaklardan gelir.

5- Sırtınızı Gererek Ağırlığı Göğsünüzden Yaydan Çıkan Ok Gibi İtin

Ağırlığı raftan almadan önce kürek kemiklerinizi sıkarak sırtınızın üst iç kısmını gerin. Bu, set boyunca gergin kalan sırt dengenizi ve kuvvetinizi destekleyecektir. Sadece sehpaya uzanmıyorsunuz. Sehpayı üst sırtınızla ittiriyorsunuz. Omuzlarınızı alçakta tutun. Birçoğumuz sanki bara yetişmek istiyormuşuz gibi refleks olarak omuzlarını kaldırıyor ancak bu hareket aralığını genişletir. Omuzlarınızı alçakta ve üst sırtınızı gergin tutarsanız, göğsünüz mümkün olan en yükseğe çıkarak hareket aralığını kısaltacaktır.

6- Rack Canınızı Yakmasın!

Barı birkaç santim ileriye hareket ettirebilecek ve tekrarlarınızı bir yere çarpmadan yapabileceğiniz bir pozisyon alın. (Kendi başınıza barı raftan almak için geri uzanmak ve ileri çekmek, daha setinize başlamadan enerjinizi ve kuvvetinizi tüketmeye başlar.) Hafif bükük duran kollarınızı biraz düzleştirerek barbeli destek yerinden alın (İdeal olan bir arkadaşınızın yardım etmesidir). Kaldırış boyunca omuzlarınızı geride (ağırlığı almak için omuzlarınızla yükselmeyin), göğsünüzü dik, sırtınızı gergin, belkemiğinizi doğal halinde kavisli, kalçanızı sehpaya yaslayarak, kalça ve bacak kaslarınızı gergin ve ayaklarınızı da zemine düz basarak tutun.

7- Nefesinizi Tutun

Her tekrardan önce derin nefes alın. Nefesinizi ağırlığı alçaltırken ve yükseltirken tutun. Her tekrarın kilitlenme noktasında ise nefesinizi verin.

8- Barı Kontrollü Bir Şekilde Alçaltın

Ağırlığı kaldırmanın en önemli kısmı burasıdır çünkü bu kısım, hareketi hazırlayan aşamadır. Eğer bar alçalırken yanlış formdaysanız, barı yukarı kaldırırken de yanlış kaldırırsınız (ya da kaldıramazsınız). Bilmeniz gereken ilk şey, barın dümdüz aşağı inmemesi gerektiğidir çünkü dümdüz yukarı da kaldırılmamalıdır. Barı omuzlarınızdan alt göğsünüze doğru hafif verevine indirin. (İlk tekrarınızdan sonra daha iyi belli olacaktır.)

Dikkat etmeniz gereken ikinci şey ise bir dirseğinizin açıkta diğer dirseğinizin içte olması gerektiğidir. Geleneksel olarak sporcular kollarını gövdelerine 90 derece açıda tutarak bench press kaldırırlardı. Ayrıca barı orta ve üst göğüslerine doğru alçaltırlardı. Arnold Schwarzenegger veya Franco Columbu’nun bench press videolarına veya fotoğraflarına baktığınızda kollarının yanlarına doğru düşey olarak açıldığını görürsünüz. Bu ikili tüm zamanların en iyi göğüs kaslarına sahiptiler.

Buna karşılık powerlifing sporcuları genelde dirseklerini 45 derecelik bir açıyla hareket ettirirler; gerçi bazıları dirseklerini yanlarına daha yakın tutarlar – özellikle de hareket kabiliyetlerini engelleyen bir bench üstlüğü giyiyorlarsa. Arnold ve Franco’nun taktiği, göğüs kaslarını daha çok esnetmek; ancak bu devinim omuzları tehlikeye de atabiliyor. Powerlifting stili ise sizi daha emniyetli ve muhtemelen daha kuvvetli bir pozisyona sokarken göğüsleri daha az çalıştırıyor. İkisini bir potada eritip daha geniş kitlelerce uygulanan bir rakamla ilerleyin: 75. Barı alçaltırken kollarınızı gövdenize 75 derecelik bir açıda tutun.

Ellerinizden üst sırtınıza, kalça kaslarınızdan bacaklarınıza kadar kendinizi sıkın çünkü bar aşağı doğru indikçe kendinize olabildiğince sıkı tutabilirsiniz. Barı kontrollü alçaltın ama bu yavaş alçaltın demek değildir. Baş aşağı bir barbell row hareketi yapıyormuşsunuz gibi düşünün. Alçalma kısmında kuvvetinizi boşa harcamamanız lazım ancak barın yuvasından fırlamaması veya çok hızlı alçalıp göğsünüzden zıplamaması da lazım.

9- Duraklamayı Deneyin

Barbeli alt göğüs kaslarınıza değdirin. Duraklamayı deneyin. Powerlifting sporcuları sporun tabiatı gereği zaten böyle yaparlar. Fakat bu vücut geliştirme için de faydalıdır. Daha fazla kas fiberini aktifleştirebilmenize yardımcı olur.

10- İtin

Kalçanızı sehpada sabit tutarak sanki yerden bir şeyi itermiş gibi ayaklarınızı yere bastırın. Aynı anda üst sırtınızı sehpaya bastırarak barı kendinizden uzağa kaldırın. Göğsünüzü dik, omuzlarınızı düşük tutun. Ağırlığın devinimine odaklanmak yerine kendinizi barbelde öteye itiyormuşçasına, ters şınav çekiyormuşçasına kaldırın. Bu sayede sıkı kalarak barı itmek için gereken kuvvet temelini en güçlü şekilde kullanabileceksiniz. Üst kollarınız 75 derecelik bir açıda olmalı. Ön kollarınız neredeyse dikey ancak hafifçe arkaya dönük, bilekleriniz ise elleriniz geriye doğru bükülmeden dümdüz kalmalı.

Barın hafif verevine aşağıya doğru inmesinin sebebi, alt göğsünüzden omuzlarınıza doğru ters bir verev açıda yukarı kalkacak olmasındandır. Elbette en kısa yolu düz bir doğruda yapmaktır, o yüzden düz doğrultuda indirip kaldırmak akla en etkili bench press rotasıymış gibi gelebilir. Ancak bir fizik kanunu diğerini egale edebiliyor. Moment kolu denen bir şeyi içeren bu kanuna göre, direnci dönüş eksenine yakın tutmanız gerekiyor ki bu örnekte o da omuz eklemleriniz oluyor. Barı ayrıca, kaldırışın zorlu kilitleme kısmında dâhil olan tüm eklem ve kaslardan yukarı kaldırmanız gerekiyor. Yani hareket biraz daha uzuyor olsa da, barı kaldırırken hafifçe arkaya doğru götürmek tekrarı tamamlayabilmeniz için sizi mümkün olan en kuvvetli biyomekanik pozisyona alıyor.

11- Kilitleyin

Barbelin yukarı-aşağı gidip gelmesi omuzlarınızın üzerinde sona ermelidir. Vücudunuzdaki baskıyı ve bel kavsinizi bozmadan hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kısa süreliğine kilitleyin. (Kilitlemede problem yaşıyorsanız power rack’te veya Smith makinesinde tekrarların son yarımlarına odaklandığınız setler yapın.) Duraklamayın. Alt noktadaki dokun-devam et kısmında ise kısa bir süre kilitleyip bir sonraki tekrara geçin. Veya eğer son tekrarınızsa, ağırlığı rafa koyup bir sonraki sete kadar dinlenin.