Antrenman

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi Meğer ne çok şeyi yanlış öğretmişler bize! Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi arttırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir. İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır. 1. Her Öğün Fazla Yemek Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir. Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır. 2. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek Gerçekten kas kütlesi arttırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi? Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo … »

Genel

Arnold ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 1: Göğüs Kasları

Arnold Schwarzenegger’in müthiş antrenman bilgisi, başyapıt denebilecek fiziğini oluşturmasını sağladı. Bu yazımızda bizzat Arnold; sizlere antrenman ve beslenme üzerine tavsiyelerde bulunacak. Yenilmez Mr.Olympia günlerinde Arnold, “Şampiyona Sorun” adlı bir köşede yazıyordu. Bu köşe, Weider dergisinde Arnold’a soru yollayabildiğiniz ve Arnold’un sizler için sorularınızı cevapladığı bir köşeydi. Daha sonra, FLEX dergisinde “Arnold’un Sayfası” adlı bir köşede yine Arnold sorular cevaplamaya devam etti. Aynı zamanda belli konularla ilgili yazılarına da yer verdi. Burada, sporun efsanesinden gerçekten yararlı bilgileri öğrenmek mümkündü. Weider’in 30 yıllık arşivlerini karıştırdıktan sonra sizlere Arnold’un cevapladığı önemli soruları derledik. Sonuç olarak Arnold’un cevapladığı sorularla ansiklopedi niteliğinde bir antrenman rehberi ortaya çıktı. “V-taper” dediğimiz estetiğin ön planda olduğu zamanlardaki fiziğe ulaşmanızı kolaylaştıracak bu rehberle, siz de fiziğinizi kas kütlenizi arttırarak estetik bir hale dönüştürebileceksiniz. Arnold’un Göğüs Kaslarının Sırları Arnold’a, “İmzanız haline gelen en iyi bölgeniz göğüs kaslarınızdı. Bu noktaya kadar gelirken neler yaptınız?” sorusu sorulduğunda cevabı şu şekilde oldu: Kalflarımın aksine, göğüslerim hep iyi bölgelerimden biri olmuştur. Genetiğim bunda önemli bir role sahip. Yine de genetiğime güvenmedim, zayıf bölgelerime nasıl yükleniyorsam göğüs kaslarıma da o … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 6: Bacak Kasları

Arnold ve Bacak Kasları Arnold, kesinlikle vücut geliştirme tarihinin en estetik fiziklerinden birine sahipti. Hatta pek çok kişi, onun gelmiş geçmiş en estetik fizik olduğunu düşünmektedir. Sırasıyla Arnold’un en çok kendinden söz ettiren göğüs kaslarından bahsettiğimiz bu seriye; sırt kasları, omuz kasları, biceps kasları, triceps kasları şeklinde devam etmiştik. Bu seride ise Arnold’dan çok söz ettirmeyen fakat döneminde Arnold’un yine en güçlü bölgelerinden biri olan bacak kaslarından bahsedeceğiz. Arnold, daha çok “aesthetic era”, yani “estetik çağ” olarak bilinen dönemin vücut geliştiricilerinden olarak anılıyor. O dönemde canavar görünümlü bir yağsız kas kütlesi yaratmaktansa; estetik, simetrik ve orantılı bir fizik yaratmak çok daha ön planda. Bu nedenle dinozorları andıran bacak kasları dönemin karakteristik özelliklerinden biri değil. Bu yine de Arnold’un bacak kaslarının çok güçlü ve estetik olduğunu değiştirmiyor. Arnold pek çok bölgede olduğu gibi bacak kaslarında da rakiplerinin çoğunu geride bırakmış bir vücut geliştirici. Arşivlerden Arnold ve Bacak Kası Geliştirme Sırları Eskiden, Mr. Olympia olduğu zamanlarda, Arnold yazarlık da yapmaktaydı. Weider’in dergisinde “Ask the Champ”, yani “Şampiyona Sorun” adlı bir köşeye sahipti. Fanları burada bulunan adrese sorularını … »

Antrenman

Vücut Tipine Göre Antrenman Yapmak Doğru Mudur?

Ektomorf, endomorf ya da mezomorf musunuz? Doğuştan sahip olduğunuz vücut tipi antrenman türünüzü şekillendirecek bir etkiye sahip olabiliyor. Vücut tipinize uygun bir antrenman programı hazırlayarak çok daha verimli sonuçlar kazanabilirsiniz! Hepimiz farklı vücut tiplerine sahibiz; kimimiz doğuştan ince vücut tipine, kimimiz ise kalın vücut tipine. Kemik kalınlığından kas yapısına, karın bölgesi şeklinden metabolizma hızına herkesin kendine özel bir vücut şekli var. Konu fit, güzel bir fizik ve vücut geliştirmek olduğunda ise vücudunuzu ve sahip olduğunuz genetik özellikleri tanıyor olmanız vücut yapınızı geliştirmek için harcadığınız zamanı çok daha verimli kılmanızı sağlar. 1940’lı yıllarda psikolog W. H. Sheldon insanların vücut tipini 3’e ayırdığı bir sistem geliştirdi. Bunlar ektomorf, endomorf ya da mezomorf vücut tipleridir. Herkes birebir şekilde bu vücut yapılarından birine bağlı olmasa da bu 3 vücut tipini anlamak fikir edinmenize yardımcı olabilir. Aşağıda sizinle temel 3 vücut tipini ve bu vücut tiplerinin antrenman programlarında oynadığı rolü paylaşacağız. İnce Ektomorf Vücut Tipi Siz de gün içinde istediği saatte istediğini yiyip hiçbir şekilde kilo almayan birilerini tanıyorsunuzdur. İşte bu kişiler ektomorf vücut tipine sahip olanlardır. Ektomorf bünyeye sahip … »

Antrenman

Evde Vücut Geliştirme: Karın Kası Antrenmanı

Karın kaslarını evde geliştirmek belki de en kolayı. Alet gerekmeyen, her yerde yapılabilen egzersizler karın kasları için yetiyor da artıyor. Ancak şunu belirtmekte fayda var ki, pek çoğumuz evde yanlış egzersizler ile karın kası geliştirmeye çabalıyoruz. Mekik Çekmek Karın Kası Geliştirmede İdeal Midir? Mekik çekmek, en yaygın olarak tercih edilen karın kası egzersizidir. Evde vücut geliştirme olsun, salonda vücut geliştirme olsun, uygulanması oldukça yaygındır. Maalesef mekik çekmek, karın kası gelişimi için oldukça yanlış bir seçenektir. Mekik çekmek postürü bozabilir ve çeşitli sakatlıklara yol açabilir. Deadlift hareketinin sakatlık riski olduğunu düşünenler, aslında mekik çekmenin çok daha riskli bir hareket olduğunu bilmezler. Mekik çekmek, pek çok bölgede sakatlığa yol açabilir ve karın kası gelişimi için ideal değildir. Karın kası kütlesi yeterli olmayan bireyler farklı noktalara yük bindirerek mekik çekip, sık sık sakatlanırlar. Peki mekik çekmeyeceksek karın kaslarını nasıl geliştireceğiz? Dr. Stuart Mcgill’in bu konuda önerileri olacak. Evde Vücut Geliştirme: Karın Kasları Postürü bozma ve sakatlığa neden olma potansiyeli sebebiyle Dr. Stuart Mcgill, mekik ve türevi egzersizlerden uzak durmanızı öneriyor. Mekik yerine, karın kaslarını çok daha efektif çalıştırabileceğiniz … »

Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlara 7 Günlük Program

Ömrünüz boyunca kazanmış olacağınız en fazla kas kütlesini, en hızlı şekilde kazanmaya hazır mısınız? Bu program tam olarak ilk büyük kas kütlesi kazanımını en çabuk şekilde elde etmek için tasarlandı. Vücut geliştirmek isteyip, nereden başlayacağını bilmeyenlere cevabımız bu program olacak. Bu yazıda sizlere yalnızca bir program sunmayacağız, bu vücut geliştirme programının arkasındaki mantığı da anlatacağız. Bir antrenman programında, özellikle vücut geliştirme programında, nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili detaylara yer vereceğiz. Beslenme, yapacağınız programın etkilerini alıp almayacağınız konusundaki en önemli etken olduğu için diyetinizin nasıl olması gerektiğine de yer vereceğiz. Bu program tabii ki vücudunuzu gördüğünüz ekstrem değişim fotoğraflarındaki hale sokmayacak, harikalar yaratmayacak. Bunu belirtmekte fayda var. Ancak bu program vücudunuza ciddi miktarda kas ekleyebilme kapasitesine sahip. Bu rutini gerçek bir programa başlamadan önce uygulamak gereken bir kas yapma rutini olarak düşünebilirsiniz. İlerde ekleyeceğiniz kas kütlesinin altına doğru temeli atmak için, gelin birlikte bu 7 günlük vücut geliştirme rutinini inceleyelim. 7 Günlük Başlangıç Seviyesi Antrenmanı Vücut geliştirmede antrenman, gelişimin belirleyicisidir. Stres olmadan, yalnızca doğru beslenmeyle kas kütlesi ekleyemeyiz. Kasa yüklenen stres, değişimin başlangıcıdır. Başlangıç seviyesinde, … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 5: Triceps Kasları

Arnold Schwarzenneger’in en iyi bölgesi olan göğüs kasları ile başlayıp, ardından sırt ve omuz kaslarından bahsettiğimiz seriye en son Arnold’un biceps kasları ile devam etmiştik. Bu yazıda ise triceps, yani arka kol kaslarını ele alacağız. Arnold’un eski arşivlerdeki röportajlarından derlediğimiz bu seride Arnold bizlere devasa ve detaylı triceps kaslarının sırlarını açıklayacak. Biceps kaslarına göre çok daha az ön planda olan ve sözünü ettiren triceps kasları, Arnold’un hakettiği değeri göremeyen kas gruplarındandı. Bu nedenle arka kol çalışması ile ilgili söyledikleri çok fazla bilinmezdi. Arnold ve Triceps (Arka Kol) Kası Geliştirme Sırları Kendisine yöneltilen, “Biceps kaslarınız çok daha ön plandaydı ancak triceps kaslarını geliştirmede uyguladığınız önemli stratejilerden de bahsetmeniz mümkün mü?” sorusuna şu şekilde cevap veriyor: “Yıllar süren antrenman sürecinde öğrendiğim en önemli şey şudur ki, izolasyon egzersizleri mükemmel görünen arka kol kasları inşa etmede en kritik egzersizlerdir. 3 farklı triceps başını da ayrı ayrı çalışmak, mükemmel görünüm için vazgeçilmezdir. Hangi hareketin, hangi triceps bölgesini en iyi çalıştırdığını bilmek de bir vücut geliştiricinin görevidir. Vücut geliştirme kariyerimin başlarında, Vince Gironda bana hangi egzersizin hangi bölgeyi en iyi … »

Beslenme

Vücut Geliştirmede Tercih Edilen En İyi 5 Yiyecek

Vücut geliştirmede performansı arttırmak için tasarlanmış olan diyetler komplike görünür. Ancak bu beslenme düzenleri, yalnızca temel besinlerin üzerine kurulmaktadır. Doğru besinleri tüketip, yanlış olanlara yer vermemek vücut geliştiricilerin en büyük sorumluklarındandır. Her besin, vücut geliştirmedeki hedeflere uygun değildir. Eğer size listelediğimiz bu “vücut geliştirici” besinlere diyetinizde yer yoksa, kesinlikle bu yiyeceklere yer vermenizi öneriyoruz. Bir markete gidin ve bu besinlerden stoklayın. 1. Yumurta Beyazı Diyetinde yumurta beyazı olmayan bir vücut geliştirici söyleyebilir misiniz? Vücut geliştirmede belki de en çok tercih edilen protein kaynağı yiyeceklerden olan yumurta beyazı, hem hesaplı hem de bir o kadar faydalıdır. Az kalorili ve bol proteinli olması, vücut geliştirmede tercih edilmesinin temel nedenlerindendir. Ayrıca yumurta beyazı, bütün yumurtaların yarattığı cilt problemlerini yaratmaz. Yumurta yüzünden çıkan sivilcelerden de yumurta beyazını ayrı tüketerek kurtulabilirsiniz. Yulaf ile yumurta beyazından yapılmış bir omlet ile yapacağınız kahvaltı, güne güçlü bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacaktır. Günün kalanında uzun süre besin ihtiyacı da hissetmemenize yardımcı olur. Yumurta Alırken Dikkat! Yumurta alırken, kırık olup olmadığını kesinlikle kontrol edin. Ayrıca yumurtanın soğuk bir ortamda beklediğine veya taze olup olmadığına emin … »

Antrenman

İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı

Crossfit ve fonksiyonel antrenmanların popülerleşmesiyle, pek çok fitness tutkunu kalça ve merkez bölgesine odaklanıp quadriceps kaslarını ihmal ediyor. Quadriceps anternmanlarının sıklığı da buna bağlı olarak azalıyor. Bütün gün ofiste oturup, gerginleşen kalçalarımızı haliyle çok önemsiyoruz. Pilates ve yoga gibi alternatifleri dahi deniyoruz. Tabii ki bunlar oldukça güzel şeyler. Ancak vücudun dengeli bir şekilde gelişmesi, zayıflıklarının mümkün mertebe güçlendirilmesi de önemli. Quadriceps kasları bu nedenle ihmal edilmemeli ve quadriceps antrenmanlarına da gereken önem gösterilmeli. Quadriceps kasları; yürüme, koşma, zıplama ve çömelme (squat) gibi pek çok vücut fonksiyonunda önemli roller alır. Dolayısıyla diz stabilitesinde de önemli rol oynayan quadriceps kaslarına gereken önemi vermeliyiz. Bu yazıda, ileri seviye bir quadriceps antrenmanı hazırladık ki, geride kalan quadriceps kaslarını bir an önce olması gereken seviyeye getirebilin. İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı İle İlgili Önemli Detaylar Bu quadriceps antrenmanında, mümkün mertebe ağır setlere girmeye odaklanacaksınız. Squat setlerinde ağır ağırlıklar kullanacağınız için, dinlenme limiti koymuyoruz. Ancak diğer yardımcı egzersizlerde dinlenme limitiniz olacak. Quadriceps kaslarına odaklandığımız için, diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerden kaçındık. Bu quadriceps antrenmanını bacak kaslarına önem vermiyorken, vermeye başlamayı planlayan ileri … »

Antrenman

Evde Vücut Geliştirme: Kol Kasları İçin Egzersizler

Vücut geliştirme programları, çoğunlukla salonda yapılabilecek şekilde tasarlanmaktadır. Pek çok program, bir spor salonuna üye olduğunuz varsayılarak yazılır. Ancak evde vücut geliştirme ile ilgilenebilmek de, aletli veya aletsiz şekilde mümkündür. Kas yapmada en önemli faktör, kasları belli miktarda giderek artan strese adapte etmek ve akabinde düzgün beslenmektir. Bu stresi, belli direnç egzersizleriyle evde de sağlayabilirsiniz. Evde vücut geliştirme programlarında, tabii ki yaygın olarak şınav ve barfiks çeşitlerini görürsünüz. Kollar zaten bu iki hareketle yeterince çalışır ve gelişir. Ancak belli bir noktadan sonra, kaslara uygulanan stresi daha çok arttırmak için, kollara yönelik çalışmalar yapmak gerekebilir. Bu gerekliliğin farkında olarak sizlere bu yazıda evde kol kası geliştirebileceğiniz hareketleri derledik. Evde Biceps Kaslarını Geliştirmek Vücut Ağırlığı İle Curl Bu hareketi, kol kası gelişimi için gereken tekrar aralıklarında yapmak biraz zamanınızı alabilir. Çünkü bir noktada, vücut ağırlığınıza yakın bir ağılıkla curl yapıyor oluyorsunuz. Bu nedenle vücut ağırlığınızı azaltıcı taktiklere yer vermenizde sakınca yok. 3-4 set, 10-12 tekrarlar ile uygulayabileceğiniz bu hareket aslında “Inverted Row” hareketine çok benziyor. Yalnızca, elleri ters tutarak curl hareketi mekaniğinde uyguladığımız bu hareketle biceps kaslarının … »