Antrenman

Orta Seviyedekiler İçin Yağ Yakma Rehberi

Eğer en az 3 aydır çalışıyor ve artık ilerlemenin vakti geldi, antrenman ve beslenme hakkında daha çok bilgi sahibi olayım ki daha iyi sonuçlar alabileyim diyorsanız bu makale tam size göre! YAĞ YAKIMINI ARTTIRMANIN SIRRI… Tamam, biraz önce yürüme, hafif kardiyo hatta hafif ağırlık kaldırma içeren(biraz dumbbell, abartı değil) bir programa başladınız. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, 1-2 kilo verdiniz, eskiye göre daha çok enerjiniz var ve daha sağlıklı olduğunuzdan eminsiniz. Ama daha fazla istiyorsunuz. Daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsunuz. Aynaya bakınca farkı GÖRMEK istiyorsunuz. Tabiki diğer insanlarında farketmesini istiyorsunuz. “Biraz tonlanmadan” daha fazlasını istiyorsunuz. Belki ince bir bel ile sert ve yontulmuş bir six-pack görüntüsü, veya düzgün biçimli ve kaslı bir uyluk. Madonna gibi kollar? Carl “Apollo Creed” Weather’s ın omuzları? Veya Brad Pitt’in “Fight Club” taki vücudu? Çok çılgın şeyler değil – Miss Fitness Olimpia vücudu veya aşırı kaslı ve bulk Mr. Universe vücudu – ama standartların üstünde. Eğer bir kademe daha yukarı çıkmaya ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, işte yapmanız gereken: Cevap son derece basit. Çaylaklık dönemini geçtikten sonra sıra ÇOK ÇALIŞMAYA … »

Amino Asitler

Arjinin İle Yağ Yakın ve Dayanıklılığınızı Artırın

Yapılan son iki araştırma, her gün kullandığınız supplementlere neden arjinin eklemeniz gerektiğini açık bir şekilde ortaya koyuyor. Arjinin, hayvanlarda ve insanlarda daha fazla yağ yakımı sağlamaya yardımcı olan bir amino asittir. Arjinin kullanmak, ihtiyaç duyulan gıda miktarını azaltıp, metabolik hızı artırır ve beyaz yağ dokusunun (adipoz) büyümesini yavaşlatır. Teksas A&M Üniversitesi’nden Jason McKnight ve arkadaşları yaptıkları araştırmalar sonucunda, arjinin desteklerinin hücre mitokondrisinin büyümesini sağladığını ve kahverengi yağ dokusunun aktivitesini hızlandırdığını görmüşlerdir. Kahverengi yağ dokusu, yüksek oranda termojenik etkiye sahiptir ve yağı depolamak yerine yakarak vücut ısısını yükseltir. Arjinin destekleri, vücudun yağ oranını düşürmekte, kas dokusunu artırmakta ve metabolik sağlığı iyileştirmekte son derece etkilidir ve sağlığa zararı olmayan ürünlerdir. Arjinin aynı zamanda nitrik oksit (NO) üretimi için gerekli olan bir amino asittir. NO, kan akışının kontrolünü sağlamak açısından hayati öneme sahiptir. Exeter Üniversitesi’ndeki İngiliz araştırmacılar, antrenman sırasında 6 gr. L-Arginine kullanan deneklerin tansiyonlarının %7 oranında düştüğünü, NO seviyelerinin %100 ve dayanıklılıklarının %21 arttığını gördü. Arjinin, yüksek dayanıklılık gerektiren bir sporla uğraşan sporcuların, örneğin atletlerin mutlaka kullanması gereken bir supplementtir. KULLANIM ÖNERİSİ: Bir dozu antrenmandan 30-45 dk. … »

Sağlık

Daha Fazla Yağ Yakmanın 6 Yolu

Her gün spor salonuna gittiğiniz, tavuk göğsü yemekten fenalık geçirdiğiniz ve bir kimyager edasıyla doğru zamanlarda ve ideal oranlarda supplement aldığınız halde yeteri kadar yağ yakamıyorsanız, bu önerileri mutlaka uygulayın. Düzenli spor yapma ve doğru beslenme çabalarınız boşa gidiyor sanmayın; vücudunuz protein yüklü küçük kas dağlarıyla kaplı olsa da üzerileri karla – yani yağla – örtülü oldukları için görünmüyorlar. Bu yağ tabakasını yok etmek ve içinizdeki gerçek cevheri göstermek elinizde. Yapacağınız bu ufak değişiklikler kaslarınızın ortaya çıkmasına yardımcı olacaktır. 1- METABOLİZMANIZI ERKEN UYANDIRIN Çocukluğunuzdan beri günün en önemli öğününün kahvaltı olduğunu binlerce kez duymuşsunuzdur. Ama size söylemedikleri şey, güne kahvaltı yaparak başlayanların, günün ilerleyen saatlerinde metabolizması “açlık moduna” giren kahvaltı yapmayan kişiler gibi yağ depolamak yerine yağ yaktıkları ve hızlı enerji sağlayan abur cuburdan uzak durduklarıdır. Güne kahvaltı ederek başlamak metabolizmanızın da erken saatlerde çalışmaya başlamasını sağlayacaktır. Bu da şu demek; ne kadar erken, o kadar çok yağ yakımı. 2. ÖĞÜN SAYISINI ÇOĞALTIN Erken kahvaltı etmenin yanı sıra metabolizmayı aktif tutmanın bir diğer yolu da günde 5 ila 8 öğün yemektir. 1-2 saat arayla küçük … »

Beslenme

En Faydalı Atıştırmalık: Badem

Eğer yanınızda tek bir atıştırmalık taşıma şansınız olsaydı, bu hakkınızı bademden yana kullanmanız çok akıllıca olurdu. Neden mi? Protein, lif ve tekli doymamış yağlar açısından oldukça zengin olan badem, genel sağlığınızı iyileştirme ve kilo vermenize yardımcı olma özelliğine sahiptir. Yapılan araştırmalara göre her gün aynı kaloriye sahip karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalık yerine badem yiyen kişilerin, besin değeri olarak daha iyi bir diyet uyguladıklarını, iştahlarının daha iyi olduğunu, kilo kontrolü sağlayan kan şekeri dengesini daha iyi koruyabildiklerini ve bel çevrelerindeki yağlanma oranının daha az olduğunu ortaya koymaktadır.                     Her Gün Ne Kadar Badem Yemeliyiz? Her gün badem yemeliyiz ama ne kadar? Bir avuç badem yaklaşık 45 gr. eder ve toplam 250 kaloridir. Bu miktar tam olarak 34-35 adet bademe denk gelir. Bir avuç bademde 9 gr. protein ve 5 gr. lif vardır. Badem yerken mutlaka kavrulmuş badem ya da badem ezmesini tercih edin; badem sütünde protein ve lif oranı çok düşüktür. Çantanızda, arabanızda, ofis çekmecenizde her zaman bir paket badem bulundurabilirsiniz. Kolay ve hızlı bir şekilde yenebilen … »

Antrenman

Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Yoğun antrenmanlar sonrası yaşadığınız kas ağrısına ne iyi gelir diye düşünüyorsanız, bu 5 öneriye göz atmanızı tavsiye ederiz. Spor salonunda yaptığınız yoğun bir antrenman sonrasında kendinizi çok iyi hissediyor olsanız da ertesi gün çılgın kas ağrılarıyla uyanabilirsiniz. Bu kas ağrılarını dindirmek için antrenmandan sonra alacağınız ufak önlemler ile ağrıların şiddetini azaltabilirsiniz. 1) Vişne Suyu 2010 yılında İskandinav Spor Bilimi ve İlaçları dergisinde yayımlanan bir araştırmada, antrenmandan sonra içeceğiniz vişne suyunun, vişnenin içerisindeki antosiyanin adlı antioksidan içeriğin enflamasyonu azaltarak, kas ağrılarını azalttığını belirtmektedir. Antrenman günleri ağrınızı ve enflamasyonu azaltmak için vişne suyu içebilirsiniz.   2) Kahve Araştırmalar antrenmandan önce içilen kahvenin, kafein içeriği dolayısıyla kas ağrılarını ve yorgunluğu yarı yarıya azalttığını ortaya koymaktadır. Çok satan “Eat Right for Life” kitaplarının yazarı Ann Kulze, antrenmandan önce içilen 2 fincan kahvenin, dayanıklılığı artırdığını söylemektedir.   3) Buz Kompresi Antrenmandan sonra küveti sıcak suyla doldurup içine girme şansınız yoksa, kasların ağrısını azaltmak için bir buz torbasıyla ağrıyan bölgeye buz kompresi yapabilirsiniz. “Kriyoterapi” adı verilen bu bölgesel soğuk tedavi yöntemi, tüm vücudu rahatlatan ve az da olsa kas ağrılarını azaltan … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede 30 Altın Kural

1- Ağırlık ve fitness çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenmenize çok dikkat edin. 2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın. 3- Başlangıç-Orta-İleri seviye programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın. 4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, body building (vücut geliştirme) terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin. 5- Günlük çalışmalarınıza mutlaka 5-7 dakikalık bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak. arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz) 6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın. 7- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın. 8- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar ayak parmaklarınıza zarar verebilir. 9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin. 10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar … »

Genel

Spor Salonu Kuralları

İnsanlar spor salonlarına vücutlarını geliştirmek ve kendilerini daha iyi hissetmek için gidiyorlar. Çoğu salonun çalışırken davranışlarımızı kontrol etmemiz için yazılı kuralları vardır. Diğer yandan her zaman belli olmasa da çoğu salonun yazılı olmayan kuralları da vardır. Bu yazının amacı size hem yazılı hem de yazılı olmayan kuralları hatırlatmaktır. Yazılı Kurallar Yazılı kurallar çoğunlukla az sayıdadırlar. Üyelerin güvenlikleri, rahatlıkları ve aletlerin korunması için hazırlanmışlardır. Büyük ihtimalle çoğunu biliyorsunuzdur. Bu kurallar basit ve mantıklıdırlar. 1.Ağırlıkları Yere Atmak Ağırlıkları yere atmak sizi ve başkalarını yaralayabilir, ayrıca ağırlıklara zarar verir. Her zaman ağırlıkları mümkün olan en hafif şekilde yere koyun. 2.Ağırlıkları Yerlerine Koymak Bu aletleri sizden sonra kullanacaklara karşı çok basit bir nezaket göstergesidir. Herkes leg pressten 20 kiloluk plakaları çıkaramayabilir. Her zaman dumbbell’ları ait oldukları yerlere koyun ve sizden sonra çalışacak olan kişi kalmalarını istemedikçe ağırlıkları çıkartın. 3.Uygun Kıyafetler Giyinin Her zaman çalışmaya uygun kıyafetler giyinin. Bu genellikle ayakkabılarla ilgilidir ama ara sıra salonda kotla çalışmayı da kapsayabilir. 4.Terinizi Silin Eğer sehpalara teriniz bulaştıysa silin. Daha da iyisi çalışırken havlu kullanın. Diğer insanların terlettiği yerlerde çalışmak istemiyorsanız siz … »

Genel

Aceminin Protein Tozu Rehberi

Protein tozu ile ilgili bilmeniz gereken şey nedir? Zayıf biri veya vücut geliştirme camiasına çok yeni olan acemi bir vücut geliştiricisi için birkaç basit sorunun yanıtlanması gerekmektedir. Protein tozu gerekli midir? Gerçekten işe yarar mı? Ne kadarına gereksiniminiz var? Hangi türünü kullanmalısınız? Hangisi en iyisi? Ve son olarak, bu yanıtlardan herhangi birisi kasları göstermeye veya karşı cinsi etkilemeye geldiğinde gözle görülür bir değişikliğe neden olabilecek mi? Bu makalede, protein tozlarıyla ilgili aşırı, bilimsel ve kafa karıştırıcı her türlü konudan uzak durulacaktır. Bu makaleyi okuduğunuzda protein tozu ile ilgili hatrı sayılır bilgi sahibi olmakla kalmayacak, ayrıca spor besinleri mağazasına girdiğinizde arkadaşlarınızı bilginizle şaşırtacaksınız. Artık ne alacağınızı bilmediğinizden dolayı iki saat süren protein tozu alışverişleriniz olmayacak! Protein tozu gerçekten gerekli midir? Şimdi, protein ek besinleri kilo almada mutlak bir gereklilik olmasa da, şimdiye kadar hiçbir yerde 400 gram proteini pişirilmiş yiyeceklerden alabilen kimseyle tanışmadım. Eğer günlük protein gereksiniminiz 200 gramın üzerindeyse, size protein tozu kullanmanızı öneririm. Zaten bunu kullanmaya başladığınızda hayatınızın ne kadar kolaylaşacağını göreceksiniz. Buna ek olarak, kuruşu kuruşuna bakıldığında, protein tozları ve besin yerine alınan … »

Antrenman

İhtiyacınız Olan Sadece İki Dumbbell ve Bir Sehpa

Sadece 2 dumbbell ve bir sehpa ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. İlk birkaç hafta bu antrenmanı yapmak için oldukça fazla zaman ayırın. Antrenman yaparken sabırlı olun, başlangıçta düşük ağırlıklar kullanın, setler arasındaki dinlenme periyodunuzu yüksek — üç dakikadan fazla —tutun. Hareketlere alıştıkça dinlenme periyodonuzu 60-120 sn arasına indirin.   EGZERSİZ/ SET/ TEKRAR DB Squat+ Overhead Press/ 3/ 10, 8, 6 DB Push-Up + Row/ 3 /10, 8, 6 DB Deadlift+ Upright Row /3 /10, 8, 6 DB Pullover + Press /3/ 10, 8, 6 Woodchopper/ 3/ 15, 12, 10 DB V-Sit /3 /12, 10, 8 Standing Alternate DB Curl /2/ 10, 8 DB Kickback /2 /10, 8 *Setler Arasında 1-2 dakika dinlenin. DUMBBELL SQUAT+ OVERHEAD PRESS: Her iki elinize dumbbellı alın. Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı 90 derece kırarak yukarıda omuzlarınızın üzerinde dumbbell’ları tutun ve bu pozisyonda tam squat yapın ve yukarı kalktığınızda overhead press yapın.   DUMBBELL PUSH-UP + ROW: Her iki elinizde dumbbellla şınav pozisyonu alın. Bir şınav çektikten sonra tek elinizle yine şınav pozisyonunda elinizdeki dumbbellla geriye row yapın ve aynı hareketi … »

Supplementler

Glutamine Nasıl Kullanılır?

Bu makalede kişiye özel Glutamine kullanımı, Glutamine’in faydaları, neden glutamine kullanılması gerektiği ve en önemlisi en ideal Glutamine kullanımınım ne yönde olması gerektiği hakkında bilgi edinebileceksiniz. Ne kadar glutamine kullanılmalı? Glutamine sporcu gıda ürünleri sıralamalarında en çok satılan ürünlerde 3. sırada yer alır. Whey protein ve kreatin’den sonra en çok satılan sporcu destek ürünüdür. Bu kadar popüler olmasına rağmen bir çok kullanıcı aslında bu ürünün ne işe yaradığını dahi bilmiyor. Peki glutamine ne işe yarıyor? Gerçekten başarılı bir amino asit midir? Glutamine sporcu gıdası, vücutcu ve ağırlık çalışan sporcularının sıkça kullandığı bir amino asittir. Vücutcular günlük 10-20 gram arası glutamine kullanırlar. Her aldığınızda 5 gram glutamine ürününü aşağıda belirtilen şekilde kullanabilirsiniz: • Yatmadan önce – Yatmadan hemen önce 5 gram kullanım tüketin. Bir çok araştırma yatmadan önce alınan glutamine amino asitin, büyüme hormonunu uyurken tetiklediğini göstermektedir. • Sabah uyandığınızda ilk iş – Uyandıktan hemen sonra 5 gram glutamine alın. Saatlerce aç kaldığınız için vücudunuz glutamineden yararlanabilir. • Spordan sonra – 5 gram glutamine alın. Spordan 30-60 dk sonra aldığınız glutamine, spor sonrası kaslarda ki yıkımın … »