kemikler-icin-vitamin
Beslenme

Güçlü Kemikler İçin Olmazsa Olmaz 5 Mikro Besin

Her ne kadar sert ve dinamik bir doku olarak görünse de kemiklerimiz de yıpranıp zayıflayabiliyor. Özellikle yaş ilerledikçe hızlanan kemik erimesi beklenmedik bir anda, en küçük bir kazada kemik kırıklarına yol açabiliyor. Oysa kemik erimesine karşı gençken alacağımız basit önlemlerle, ileri yaşlarda da sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmamız mümkün. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak “50 yaşından sonra yavaş yavaş kemik kütlemizde azalmalar meydana gelebilir. Bebeklik ve çocukluk çağlarında kemik sağlığına katkıda bulunulması ileri yaşlarda oluşabilecek kemik sağlığı sorunlarını önleyebilir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra kemiklerimize fayda sağlayan bazı vitaminler ve mineraller de vardır” diyor. Doç. Dr. Selami Çakmak, dengeli ve sağlıklı beslenme ile kemik sağlığımıza katkıda bulunacak vitamin ve mineralleri anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. Kemik dostu vitamin ve minerallere sofranızda yer açın! 1. D Vitamini Kemik sağlığı için en önemli vitaminlerin başında D vitamini geliyor. Özellikle besin ile alınan kalsiyumun emilmesindeki katkısı büyük olan D vitamininin kemiğin büyümesinde ve yapım-yıkım dengesinde de önemli rolü var. D vitamini eksikliği olanlarda kemikte kolaylıkla kırılma, eğilme ve bükülmeler olabiliyor. … »

ramazanda-proteinli-pankek
Beslenme

Ramazan Sofranızı Proteini Bol Pankekler İle Tatlandırın!

Ramazan ayı boyunca oruç tutuyor ama spor da yapıyorsanız, beslenme çok çok daha hassas bir önem taşıyor demektir. Bu ayda kas inşasına devam etmek oldukça zorlayıcı olduğu için birincil olarak kas kaybını engellemeye odaklanmanızı tavsiye ederiz. Buna ek olarak ise beslenmenize, yemek yiyebildiğiniz süre içerisinde zamanı iyi değerlendirebilmenize bağlı olarak tabii ki spor hayatınıza devam edebilirsiniz (herhangi bir sağlık probleminiz olduğu durumlarda ise doktorunuza mutlaka danışmalısınız). Ramazan Ayı Boyunca Hem Oruç Tutup Hem Yeterli Protein Alabilir miyim? Bu sorunun cevabı da evet. Hatta bu noktada sporcuların bir kısmının aralıklı oruç da dediğimiz intermittent fasting sistemini uyguladığını hatırlatmak isteriz. Bu programda zorlu versiyonu olan günde 1 öğünün dışında günde 8 saat aralığı içerisinde 2 öğün tüketmeyi ön görüyor. Birçok sporcu ve yağ yakmak için çabalayan kişi beslenme sistemi olarak kendilerine intermittent fastingi seçiyor. Dolayısı intermittent fasting ile benzeyen ancak aynı olmayan oruç tutmayı ramazan ayı boyunca spor hayatınız ile devam ettirebilirsiniz. O Zaman Lezzetli ve Proteini Bol Pankek Konusuna Dönelim Beslenme düzeninizde değişiklikler yapacağınız ramazan ayında protein oranı yüksek besinler ile her zaman olduğu gibi tokluk … »

oruc-ve-insulin-direnci
Beslenme

Oruç Tutmak Yüksek İnsülin Direncini Azaltıyor!

Ramazan ayı boyunca oruç tutacaklar ve kilo problemine sahip olanlar için müjde verelim. Obezite ve Metabolik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül: “Oruç tutmak, yüksek insülin direncini ve yüksek insülin benzeri kanseri tetikleyen hormonların miktarını azaltıyor” diyor. İnsanlık tarihi kadar eski olan oruç, Müslümanlar için Ramazan ayının gelmesiyle başlıyor ve bir ay boyunca sabahtan akşama yemek yemeden tutuluyor. Kaşeksi (Aşırı Zayıflık), Anoreksi (Zafiyet) gibi hastalıklarda oruç tavsiye edilmezken, obez kişiler oruç tutabilirler mi? Bu yazımızda ramazan ayı sürecinde oruç tutma konusunda kaygı yaşayan kişiler, diyabet ve obezite rahatsızlıklarına sahip olanlar önemli bir fikir edinebilirler. Ramazanda diyet yapmadan önce bilmek isteyebileceğiniz beslenme detaylarını sıraladık. Obez Kişiler Oruç Tutabilir mi? Obez kişilerde fazla yağ dokusunun bir iltihap odağı gibi davrandığını, süregelen iltihabi durumun ise kanser riskini arttırdığını söyleyen Obezite ve Metabolik Cerrahi UzmanıOp. Dr. Kaplan Baha Temizgönül obez kişilerin oruç tutması ile ilgili şöyle konuştu: “Günlük aldığımız kalori miktarını azaltmak ve hatta oruç tutmak, yüksek insülin miktarını ve insülin benzeri kanseri tetikleyen hormonların miktarını azaltmaktadır. Obez kişilerdeki insülin direncinden kaynaklanan yüksek insülin düzeyleri de, bu iltihabi sürece katkıda bulunur. İnsülin seviyeleri yükseldikçe, insülin benzeri hormonlar da kanser öncüsü hücrelerin çoğalarak kansere dönüşmesine … »

Antrenman

Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman

Oldukça Önemli! Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın. Yazan: Lee Boyce Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün ve chinup ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz. Sürat Seansı 20 Dakikada Kol Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Egzersiz Tekrar A1) Dar Tutuş Chinup Maksimum Tekrar A2) Ez-bar French Press 10 B1) Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl 12 B2) Dar Tutuş Bench Press 10 FORM KONTROLÜ! Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin. Kaynak: M&F 2017, Şubat-Mart Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz … »

mantar-kas-yaparmi
Beslenme

Kas İnşası ve Muhafazası İçin Altın Değerinde Olan Yiyecek: Mantar

Mantarı doğal bir iltihaplanma düşmanına dönüştüren şeyin pirogalol denen fito-besin olduğu düşünülüyor. Yazan: Adam Bible Kas inşası ve muhafazası için mantar mükemmel bir yiyecek! Besin bakımından zengin olan yiyecekleri seçerken mantarları nedense unuturuz ancak mantar tabağınıza geldiğinde beslenme düzeninizde birçok şeyi iyi yönde değiştirme potansiyeline sahip olan bir yiyecektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü uzman diyetisyen Kim Larson, “Mantar lif ve B vitaminleri bakımından çok zengindir” diyor. “Diğer önemli besinleri arasında potasyum ile selenyum, bakır, demir ve fosfor gibi mineraller bulunuyor.” Kas ve kemik sağlığında önemli bir göreve sahip olan D vitamini (kalsiyumun emilimini de yardımcı olur) açısından da yüksek olan mantarlar, bağışıklık sisteminin tepki kabiliyetini düzenlerken ağrıları ve iltihaplanmayı azaltır. Kemiklerinizin kuvvetini arttırmak ve iltihaplanmayı azaltmak için de birebir! Larson, “Yeterli miktarda D vitamin ile optimal kas işlevi arasında da güçlü bir ilişki vardır” diyor. “D vitamini bir hormondur ve aktive olduğunda kas inşasını, kas kuvvetini ve kas boyutunu etkileyen birçok geni düzenler. Patlayıcı atletik becerilerden sorumlu olan Tip 2 kas lifleri, D vitamini eksikliğine karşı aşırı derecede hassastır.” Bu tip lifler yeterli miktarda … »

arastirmacilar-vucut-gelistirme-ile-ilgili-ilginc-verileri-paylasti
Fitness

Araştırmacılar Vücut Geliştirme İle İlgili İlginç Verileri Paylaştı

Vücut geliştirme uçsuz bucaksız bir mecra. Özellikle dünya çapında spora olan ilginin artması vücut geliştirmeye olan ilgiyi de arttırmış durumda. Her konuda olduğu gibi bu alanda da birçok bilimsel araştırma yapılıyor. Üniversiteler vücut geliştirme, spor, beslenme ve sağlıkla ilgili birçok bilgi üzerinde araştırmalarına devam ediyor. Aşağıda ilginizi çekebilecek 5 önemli bulguyu sizinle paylaşıyoruz: 1. Tendonlara İyi Bakın Araştırmacılar, antrenmanı birden bıraktığınız zaman (mesela sakatlandıktan sonra) tendonlara ne olduğunu öğrenmek amacıyla bir çalışma başlattılar. Literatürü gözden geçirerek, antrenman kesildikten bir süre sonra tekrar başlandığında, eğer gerekli özen gösterilmezse tendonların birtakım metabolik ve yapısal değişikliklere uğrayarak kişinin sakatlanmasının daha olası hale geldiği sonucuna vardılar. 2. 130 KG Mega cüsseli Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay’ın 2016 Mr. Olympia’daki ağırlığı. Bu rakam, olağanüstü iriliğiyle yarışmanın birincisi olan Phil Heath’in ağırlığından 16 kg daha fazla. 3. Direnç Sınaması The European Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan bir çalışma, yorgunluk direnci ve hipertrofi açısından değişken direncin etkileri ile (kameralı makineler gibi) sürekli direncin (serbest ağırlık gibi) etkilerini karşılaştırdı. Değişken dirençli makinelerin yorgunluk direncini iyileştirdiği bulgusuna rağmen, kas hipertrofisinde ikisinin arasında bir fark … »

Antrenman

İşlevsel Dengede Hangisi Daha Faydalı: Squat mı Leg Press mi?

Bacak antrenmanı ve bacak egzersizi konu olduğunda akla ilk gelen hareketler arasında squat ve leg press vardır. Ancak hangisinin daha verimli olduğu ve işlevsel kuvvet antrenmanı için hangisinin tercih edilmesi gerektiğini bilmiyor olabilirsiniz. Savunma: Barbell squat hareketi ağırlık kaldırmanın bütün arenalarında yüce bir konuma gelmiş durumda. Squat’ın şöhretinin sebebi yüksek ağırlıkları sırtınızda dengeleme, ezici “tam squat” derinliklerine alçalma ve ağırlığın altında kalma korkunuzu ve ağrınızı atlattıktan sonra büyük bir zaferle yeniden yükselme aşamalarındaki zorluğundan geliyor. Serbest ağırlıkla yapılan bu tür bir manevra sabit kalmadığından denge geliştirme hedefinde leg press hareketinden tabiatı gereği daha faydalıdır. İddia: Alçalıp yükselirken omuzlarınıza oturtulmuş serbest ağırlığı kontrol etmek için dengenin gerekli olduğu doğrudur ancak gelin görün ki bacaklarla yaptığınız pres hareketi de mekanik açıdan leg press hareketinden hiç farklı değil. Squat yapmak için “beceri” geliştirme zorunluluğu bir yana, mutlak kuvvet ve sağlam bir denge leg press hareketiyle de gayetle kazanılabilir. Deliller Squat ve leg press hareketlerinin birleşik presleme devinimleri, uyluk ve dizde eşitken yalnızca hareket aralığında farklılık gösteriyor. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ta çıkan yeni bir çalışmada, … »

2018-worlds-strongest-man-hafthor-bjornnson-the-mountain
Celebrity

2018 World’s Strongest Man Kazananı Hafthor Bjornsson Namıdiğer The Mountain

Geçtiğimiz hafta finalistlerini sizinle paylaştığımız 2018 World’s Strongest Man spor karşılaşmasının kazanan ismi belli oldu! Birinci, Game of Thrones’dan tanıdığımız Hafthor Bjornnson oldu! Congratulations to @ThorBjornsson on taking home his first #WSM title. 🏆 . . . 2018 @TachiPalace WSM #itsmorefuninthephilippines A post shared by The World's Strongest Man (@theworldsstrongestman) on May 6, 2018 at 3:36am PDT 2018’de Filipinler Manila’da yapılan yarışmaya Bjornnson 2011’den beri katılıyor. 2011 yılında ilk yarışmayı 6. olarak tamamlayan Hafthor bu yıl Dünya’nın En Güçlü Adamı ünvanının sahibi oldu. Kazananların Listesi: 1. Hafthor Bjornsson — 51.5 Points 2. Mateusz Kieliszkowski — 45 Points 3. Brian Shaw — 44 Points 4. Martins Licis — 38.5 Points 5. Jean-François Caron — 35 Points 6. Johan Els — 30 Points 7. Matjaz Belsak — 28.5 Points 8. Konstantine Janashia — 22 Points 9. Robert Oberst — 19.5 Points 10. Zydrunas Savickas (withdrew after Event 4) — 9 Points The Overhead Press is NBD with @sbdapparel when @martinslicis takes on the challenge. #WSM 😎 . . @tachipalace #itsmorefuninthephilippines A post shared by The World's Strongest Man (@theworldsstrongestman) on May … »

kas-hafizasi
Bayanlara Özel

Kas Hafızası Sinir Sisteminiz Tarafından Saklanır mı?

Kas hafızası, spora ara verenler için özellikle merak konusu oluyor. “Acaba hızlı bir şekilde tekrar vücut geliştirme hedeflerime ulaşabilecek miyim?”, “kaslarımı tamamen kaybettim ve işe sıfırdan mı başlamam gerekecek” gibi soru işaretlerini kırmak için kas hafızası meselesini ortaya döküyoruz. Yazan: Dr. Bryan Haycock Varsayım: Kas hafızası, kişi uzun süre ara verdikten sonra yeniden ağırlık kaldırmaya başladığında, daha önceki boyut ve kuvvetine dönmesi ilk kez başlayan birine kadar daha kısa sürede meydana gelmesinin gözlemlenmesine denir. Öne sürülen bir varsayıma göre, kas hafızasının kilit noktasının merkezi sinir sisteminde yattığını savunuyor; diğer bir deyişle, baştaki kas kazanımının büyük bir çoğunluğunun kas koordinasyonunda yaşanan artıştan kaynaklandığını öngörüyor. Bu koordinasyonun unutulmadığı ve bir süre sonra tekrar başlandığında eski kuvveti ve kas yapısının geri kazanılmasını kolaylaştırdığı düşünülüyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Araştırma: Teksas A&M Üniversitesi araştırmacıları, önceden yapılan kuvvet antrenmanının ve uzun süre sonra tekrar başlanan antrenmanın kas kütlesi ve kasılabilir (kontraktil) unsurlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Kuyruklarına vücut ağırlıklarının … »

Sağlık

Kas Ağrılarınızın Sebebi Antrenmanlar Değil Ofiste Oturma Şekliniz Olabilir

Sık sık boyun ve bel ağrılarından şikayet edenler ordusuna katıldınız mı? Eğer yaptığınız spor ağır diye düşünüyor ya da egzersizleri yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız durum pek öyle olmayabilir. Ofis ortamınızı ve ergonomik koşullarınızı gözden geçirin deriz… Ofis çalışanlarında karşılaşılan ortopedik rahatsızlıklar arasında bel, boyun, sırt ağrısı ve karpal tünel sendromu ilk sıralarda yer alıyor. Günlük yedi saatten fazla oturmak ölüm riskini arttırıyor. Peki ne yapmalı? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, ofis ağrılarına karşı egzersiz ve ergonomik düzenleme öneriyor. Oturarak Çalışıyorsanız Her Gün Yürüyün “Hastanelere başvuran bel ağrılı hastaların önemli bir kısmını ofis çalışanları oluşturmaktadır. Ofis çalışanlarında görülen bel ağrısını azaltmak için 2017 yılında International Archives of Occupational and Environmental Health’de yayınlanan çalışmada ofis çalışanlarında oturma sürelerini azaltıp yürümeye teşvik etmeleri sonucu bel ağrılarında azalma görülmüştür. Günlük en az 7 bin 500 hatta 10 bin adım atmanız gerekmektedir. Germe Egzersizleri Yapın Ağrılar için yapacağınız egzersizler sizleri rahatlatacaktır. Çalışırken yapacağınız ufak yürüyüşler, germe egzersizleri ve çalıştığınız ortamının ergonomik olarak düzenlenmesi birçok sıkıntının çözümüne katkı sağlayacaktır. 2018 yılında Brazilian Journal of Physical Therapy’de yayınlanan çalışmada yapılan germe egzersizleri ve ergonomik … »