Antrenman

Günde Sadece 30 Dakikanızı Ayırarak İnanılmaz Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

Haftanın üç günü uygulayabileceğiniz 30 dakikalık karın antrenmanı ile karın kaslarınızda gözle görülür gelişim sağlayabilirsiniz. Çoğumuz karın kaslarımız için yeterince zaman ayırmıyoruz ancak profesyonel vücut geliştirenlerin karın kaslarına yönelik özel karın antrenmanı programı uyguladıklarını hatırlatmak isteriz. Hatta öyleleri var ki karın kasları için her gün 30 dakikalık karın antrenmanı yapmakta. Size aynı şekilde yapın demiyoruz ama haftada 3 gün uygulayabileceğiniz 30 dakikalık karın antrenmanı ile (beslenme düzeninize de dikkat ederek) inanılmaz sonuçlar alabileceğinizin garantisini veriyoruz. Karın kasları söz konusu olduğunda antrenmanın yoğunluk derecesi çok önemlidir. Size tavsiyemiz; tempolu şarkılarla aşağıda paylaştığımız karın antrenmanını uygulayın ve baklavalarınıza merhaba deyin. 30 DAKİKALIK KARIN KASI ANTRENMAN PROGRAMI 1. ISINMA/OBLIQUE Jumping jack, 2 dakika uygulayın, ardından oblique kaslarınızı çalıştırın; Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizler hafif bükülü olsun. Sağ kolunuzu 90° dışarı açın, elleriniz başınızın arkasında olsun. Yana doğru mekik çekin ve dirseğinizi, bel seviyenizde dizinize götürün. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. 10-20 tekrar yapın ve sonra diğer tarafla hareketi tekrar edin. 2. MOUNTAIN CLIMBER 1. EGZERSİZ Şınav pozisyonu alın ve elleriniz göğsünüzle aynı hizada olsun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru götürün, sonra eski … »

Antrenman

Op.Dr. Çağrı Türker İle Fitness, Beslenme ve Takviyeler Üzerine

Ağırlık antrenmanları söz konusu olduğunda motivasyon çok önemlidir. Hayalinizdeki ideal fiziğe ulaşmak için verdiğiniz tüm o çabaların hem daha sağlıklı hem de hatları belirgin bir fiziğe ulaşmak için olduğunu biliyoruz ve motivasyon olmazsa eğer, bir yerden sonra ilerleyemezsiniz ve antrenman yapmayı durdurursunuz. Hem verdiği çabayla ilham olması hem de şu “spor yapmaya zaman bulamıyorum” diyenlere bu düşüncelerini yeniden gözden geçirmelerini sağlamak adına çok özel birisiyle tanıştıracağız sizleri bu yazımızda. Biz kısa kesip Op.Dr. Çağrı Türker ile yaptığımız röportaja bırakalım sözü; çünkü ders çıkaracak çok şey var. Merhabalar. Yoğun temponuzda bize zaman ayırdığınız için teşekkürler. Bize kendinizi tanıtabilir misiniz? Dr. Çağrı kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar? Merhaba ben Op.Dr. Çağrı Türker. 37 yaşındayım. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden mezun oldum. Göz hastalıkları uzmanıyım. Şu anda İstanbul’da Lütfiye Nuri Burat Devlet Hastanesi ve Şişli Etfal Eğitim Araştırma Hastanesi’nde çalışıyorum. Mesleğim gereği yoğun bir çalışma tempom var. Her sabah saat 6 gibi kalkarım. Sabah 8 gibi iş başı yaparım. Çok yoğun çalışma temposu sonrası  aksam saat 6’ya doğru evde oluyorum. Bir saat dinlendikten sonra haftada 4 … »

Antrenman

Dambıl ile Evde de Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı

Soğuk kış aylarında spor salonunun yolunu tutmak bazen güçleşmektedir. Buna ek olarak akşamları antrenman yapıyorsanız yoğun bir iş günü sonrası spor salonuna gitmekte zorlanabilirsiniz. Peki, bu durumda ne yapmalı? Paylaşacağımız bu antrenman programı spor salonuna gitmenin imkânsız olduğu (ama gerçekten imkânsız olduğu) durumlarda kazanımlarınızı sekteye uğratmamak ve formdan düşmemek için bir çıkış yolu sunuyor. Yapmanız gereken çok basit; evinizde bir çift dambıl bulundurun ve bu harika antrenman programını deneyin. Sizin de bildiğiniz üzere dambıl ve barlar, ağırlık antrenmanlarının ana gövdesini oluşturur. Birçok profesyonel vücut geliştirme sporcusu antrenmanlarında dambıl ve ağırlık barlarından vazgeçmemektedir. Neden? Cevabı basit. Çünkü bu ekipmanlarla ağırlık antrenmanı yapmak en iyi sonucu almalarını garanti eder. Size son tavsiyemiz; dambıl ve barların dahil olduğu sade ve yalın ağırlık antrenmanlarından asla ödün vermeyin. DAMBIL İLE ANTRENMAN YAPMANIN YARARLARI Dambıllar ağırlık antrenmanlarının ana malzemesidir. Dambıllar hangi vücut bölgenizin çalışması gerektiğini ve hangisinin daha güçlü olduğunu anlamanızı sağlar. Dambıllar ile antrenman yaparak kaslarınızı birbirlerinden bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin sol biceps kasınız sağ biceps kasınıza göre daha zayıfsa bunu dambıl kullanarak daha kolay anlayabilirsiniz. Dambıllar ile antrenman yapmanın … »

Antrenman

25 MADDEDE DAHA ÇOK KAS YAPMA VE GÜÇLENME FORMÜLÜ

İlk önce yüksek sonra düşük ağırlıklar kaldırın: Hacim kazanmak için 4-6 tekrar aralığında setler uygulayarak bir ay boyunca yüksek ağırlıklar kullanın. Bir sonraki ay ağırlıkları düşürün ve 10-12 tekrar aralığında kalın. Yüksek ağırlıklar, vücudunuzun düşük ağırlık kaldırdığınız haftalar da bile daha hızlı kaslanmasını sağlayacaktır.   Sağlık topu kullanın: 4-5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutun ve birkaç adım önünüzdeki duvara karşı atın. Topu başınızın üzerinde tutup sert bir şekilde zemine de atabilirsiniz. 5 tekrardan 3 set yapın. Patlayıcı kuvvetinizi geliştiren egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirir ve ağırlık antrenmanlarında daha çok kas lifini harekete dâhil etmenize yardımcı olur.   Bel ölçünüzü küçültmek için omuz kaslarınızı çalıştırın: Diyet yapmaksızın daha zayıf görünmek istiyor musunuz? Omuzlardan belinize kadar üçgen şeklinde bir vücut için omuz kaslarınızı şoka uğratacak bu önerimize kulak asın: Her bir elinizde birer dambıl olsun. Sol elinizle lateral raise hareketine yapın. Sağ elinizle lateral raise yaparken sol elinizi yukarıda tutun. Sağ elinizi aşağıda doğru çeyrek mesafe indirin, yine yukarı kaldırın ve sonra kolunuzu tamamen indirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Üç dakika dinlenip diğer kolla … »

Antrenman

Kas Yapmak ve Yağ Yakmak için İdeal Antrenman Programı

Kas oranınızı arttıracak ve aynı zamanda yağ yakmanızı sağlayacak bu antrenman programıyla heykel gibi bir vücuda sahip olmak artık hayal değil. Yapmanız gereken size belirtildiği gibi set ve tekrar sayılarına birebir uygulamanız. Bu program süresince beslenmeniz de oldukça önemli. Daha önce paylaştığımız “Hem Kas İnşa Et Hem Yağ Yak” başlıklı yazımızda bu dönemde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiği ile ilgili detaylı bilgi bulabilirsiniz. KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI NASIL UYGULANIR? Bu antrenman programını haftada 2 gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde uygulayın. Antrenmanları haftanın yedinci gününe geldiğinizde tekrarlayacaksınız. Belirlenen tekrar sayısında failure noktasına kadar götürebileceğiniz bir ağırlık seçin. Gerekli görürseniz ısınma seti ekleyin ama bu ısınma setleri antrenmandan sayılmamalı. Karşıt tüm kas gruplarını (antagonist) süper set şeklinde çalışın yani bir egzersizi bitirdikten sonra dinlenmeksizin diğerine geçin. Squat ve deadlift egzersizleri süper set şeklinde çalışılmamalı. Her birini normal setlerle uygulayın. Son olarak; her bir süper seti bitirdikten sonra “aktif dinlenme” yapın (step-up, ip atlama, burpee vb. hareketleri uygulayın). Aktif dinlenme süreleriniz aşağıdaki gibi olmalı: 1-2. haftalar: 30 saniye 3-6. haftalar: 40-45 saniye 7-6. haftalar: 60 … »

Beslenme

Fitness ile İlgilenenlerin Kesin Uyması Gereken 9 Beslenme Kuralı

Sabahları koşuyor ya da akşam iş çıkışı spor salonuna uğrayıp günlük antrenmanınızı yapıyorsunuz. Amacınız formunuzu korumak ya da kaslarınızı güçlendirmek olabilir. Belki de vücudunuzu şekle sokmak amacıyla spor yapıyorsunuz. Peki ya sizce sağlıklı besleniyor musunuz? Dışarıdan söylediğiniz yemekler ya da öğlen yemeği molasında sipariş ettiğiniz menünün, sizin için ne kadar yararlı, ya da daha önemli zararlı olabileceği ile ilgili bilginiz var mı? Fitness ya da spor yapıyorsanız, beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle sağlığınızda büyük farklar görebilirsiniz. Size tavsiyemiz aşağıdaki 9 maddeden en az 6 tanesini beslenme düzeninize dahil etmeniz. Her hafta sağlıklı bir beslenme hedefini 6 haftalık bir plan dahilinde oyuna dahil edebilirsiniz. 1. TABAĞINIZIN YARISINI MEYVE VE SEBZELERDEN OLUŞTURUN Diğer sebzelerin yanı sıra domates, patates, brokoli gibi kırmızı, sarı ve koyu yeşil renkteki sebzeleri öğünlerinize ekleyin. Meyveyi ana ya da yan yiyecek olarak öğünlerinizde tüketin. Tatlı niyetine de tüketebilirsiniz. Unutmayın; tabağınız ne kadar renkli olursa o kadar çok vitamin, mineral ve lif alırsınız. 2. TAM TAHILLARA ÖNCELİK VERİN Tam tahıllar tüketmenin kolay yollarından biri de rafine tahılla üretilmiş gıdalar yerine tam tahılla üretilen gıdaları tercih … »

Antrenman

Kış Döneminde Nasıl Antrenman Yapmalısınız?

Kış ayları hacminizi arttırmak için iyi bir dönemdir. Vücudunuzdaki yağlardan kurtulmadan önce yazımızdaki önerileri uygulayarak kas hacminizi arttırabilirsiniz. Aslında herkes Mayıs, Haziran ve Temmuz aylarına zayıf, yağ oranı azalmış ve belirgin kaslarla girmek ister çünkü bu yaz ayları o kadar emek ve zaman harcadığınız fiziğinizi sergilemenin en iyi dönemidir. İlkbahar ve yaz yağlarınızdan kurtulmanın en iyi dönemi olabilir ama kas hacminizi arttırmak istiyorsanız kış aylarından daha iyi bir dönem bulamazsınız. Unutmayın; kas hacminizi arttırmak için yapmanız gereken iki şey vardır; birincisi sert ve sıkı bir şekilde antrenman yapmak. Aklınızda bulunması gereken ikinci madde ise sağlam bir şekilde beslenmeniz gerektiğidir. Bu dönem diyet ve zayıflama dönemi değildir. Elinizden geldiğince bu dönemden faydalanmaya çalışmalısınız. Bu dönemde kas hacminizi arttırmak için daha çok boş zamanınız vardır. Kış döneminde kas hacminizi arttırıp, ilkbahar ve yaz döneminde vücut yağlarınızdan kurtulduğunuzda daha etkileyici bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Şimdi isterseniz kışın kas hacminizi arttıracak olan önerilerimize geçelim. Hepsini birebir uygulayın, aldığınız sonuçlara sizde şaşıracaksınız. 1. Ağır Yüklerle Çalışın Kış döneminde birleşik egzersizlere öncelik vermelisiniz. Romanian deadlift, dip, yakın tutuş bench press ve ağır … »

Antrenman

Doğru Protein Tozunu Seçmek İstiyorsanız Bilmeniz Gereken Bilgiler Var!

Piyasada çok sayıda protein tozu bulunuyor ve bu da hangi protein tozunun ne zaman kullanılması gerektiği ile ilgili kafa karışıklığına neden olabiliyor. Bu kafa karışıklığından kurtulmak için protein tozları çeşitlerini açıklayan bu yazımı okuyun. Böylece kişisel hedeflerinize göre hangi protein tozunu kullanmanız gerektiği konusunu netleştirin. Her branştan sporcu proteinin öneminin farkındadır. Özellikle ağırlık antrenmanlarıyla uğraşanlar beslenme programlarında protein tozlarının mutlaka olması gerektiğini iyi bilirler. Şurası bir gerçektir ki, egzersiz yapanlar ve vücut geliştirenler, gündelik hayatta alınması gereken ortalamanın çok üstünde proteine ihtiyaç duyarlar. Buna karşın çok sayıda protein tozu çeşidi vardır. Doğru protein tozunu seçmenize yardımcı olacak olan yazımızı okuyarak kişisel fitness hedefleriniz için en uygun protein tozunun hangisi olduğu konusunda net bir fikre ve bilgiye sahip olabilirsiniz. KONSANTRE PROTEİN, İZOLE PROTEİN ve HİDROLİZE PROTEİN NEDİR? Konsantre Protein: Proteinin toz şeklinde toplanması ve üretim aşaması “protein olmayan” kısımların çıkarılması miktarına bağlı olarak farklı çeşitler oluşturabilir. Örneğin; protein konsantresi %70-80 oranında protein içerir, geri kalan kısmında ise karbonhidratlar, mineraller, nem (su) ve yağ bulunur. İzole Protein: %90 oranında protein içerirler ve diğer besin maddelerinin oranı daha … »

Antrenman

Göğüs Kasları Nasıl Hacim Kazanır?

Hacimli ve geniş göğüs kasları orantılı bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Doğru bir antrenman programı ve set-tekrar sayınıza dikkat ederek bu kaslarınıza istediğiniz şekilde geliştirmeniz mümkün. İsterseniz yazımıza göğüs kaslarının yapısı ve işlevleriyle başlayalım. Ardından göğüs antrenmanlarınızı nasıl şekillendirmeniz gerektiğine geçeceğiz. PECTORALIS MAJOR Pectoralis major kası ön göğüs kafesinizi kaplayan yelpaze şeklindeki en büyük kastır. Bazı insanlar bu kasın “iç” ve “dış” katmanlarının olduğunu sanırlar. Ama bu yanlıştır. Doğru bir tanımlama “üst” ve “alt” pectoralis major kasları olarak yapılan bir sınıflandırmadır. Sternumdan (sol ve sağ kaburga kemikleri arasında bulunan göğüs kafesi kemiği) çıkan pectoralis major kasının sternal başı “alt” kısmı, klaviküladan (köprücük kemiği) çıkan klaviküler başı ise “üst” kısmı oluşturur. Bu iki baş farklı şekilde hareket ettikleri için bu ayırım anatomik olarak doğru bir ayırımdır. Bu her iki baş humerusa (üst kol kemiği) bağlıdır. Pectoralis major kasının görevi (her iki baş birlikte çalışır) kolu göğsünüzün ortasına doğru yakınlaştırmaktır. Aynı zamanda kolunuzu döndürmenizi de sağlar. Klaviküler baş kolunuzu kasmakla görevlidir, sternal baş ise kolunuzu uzatır. PECTORALIS MİNOR Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alan … »

Antrenman

Yeni Yılda Hacim Kazanmak İçin 10 Öneri

2016 fitness hedefleriniz açısından iyi bir yıl olmadıysa üzülmeyin, önünüzde koca bir yıl var. Herkes yeni yılın gelmesiyle hayatında kararlar alır. Özellikle fitness bağlamında kendimize yeni hedefler koyarız; zayıflamak, hacim kazanmak, daha sağlıklı beslenmek, antrenmanlarımızı aksatmamak…bu liste böyle uzayıp gitmektedir. Yalnız çoğu kişi daha Ocak ayı bitmeden ulaşmak isteği hedefleri konusunda motivasyonlarını kaybeder. Bunun başlıca nedeni iyi bir planlarının olmamasıdır. Demek istediğimiz; kendinizi dönüştürme ve hayatınızdan tüm o zararlı alışkanlıkları çıkartma isteğiniz güzel ama iyi bir planınız yoksa sonuç maalesef hüsran olacaktır. Yeni yıl hedefleriniz konusunda kendinize kısa ve orta vadeli ara hedefler koymak ana hedeflerinize (zayıflamak, hacim kazanmak vb.) ulaşmak konusunda sizi canlı tutar. Bu ara hedefler kendinizi değerlendirme için iyi bir fırsattır. Böylelikle nerede hatalar yaptığınızı öğrenerek daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sürdürebilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz 2017 hedefleriniz için size yardımcı olacak yol haritamıza bir göz atalım. 1. Hacim Kazanmak İçin Vücudunuza İhtiyaç Duyduğu Besinleri Sağlayın İnsanların hacim kazanmak konusunda sorun yaşamalarının başlıca nedeni yetersiz bir şekilde besin almalarıdır. Amacınız kas oranınızı arttırmak ve hacim kazanmak ise gün içerisinde harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. … »