Chris Bumstead
Antrenman

Chris Bumstead Tüm Karın Bölgesine Odaklanan Eşsiz Antrenman Planını Açıkladı

Olympia 2017’de Ansley’nin ardından ikinci gelen 22 yaşındaki Kanadalı yarışmacı Chris Bumstead,  dengeye çok önem veriyor; hiçbir kas grubu diğerinden daha önemli değil! Hal böyle olunca yontulmuş gibi duran karın bölgesi için yaptığı eşsiz antrenmanının sırrı merak ediliyor. “Karın çalışmamın asıl sebebi zihnimi ve bedenimi çalıştırarak merkez bölgemi hep sert tutmak ki böylece baklavalarım da çıkmış oluyor; ama benim için bu durum, sahnede göstermekten çok daha önemli” diyor  Chris. “Her daim karın kaslarını sıkı ve karnını düz tutmak şart.” Niyeti ne olursa olsun, Chris’in müthiş baklavaları var ve bu kasları nasıl çalıştırması gerektiğini çok iyi biliyor! Biz de Chris’in antrenmanını size sunuyoruz. Üst karın, alt karın ve oblik kaslarına saldırıp içteki merkez kaslarını da geliştirecek dengeli bir karın bölgesi için hemen başlıyoruz. HANGING LEG RAISE Odak Noktası /// Alt baklavalar Barfiks barını üstten kavrayıp vücudunuzu yere kadar dümdüz sarkıtın. (Bu hareketi Roma sandalyesi de denen dikey sehpayla da yapabilirsiniz.) Dizlerinizi hafif büktükten sonra bacaklarınızı önünüze kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı esnada kalçalarınızı leğen kemiğinizin altına alıp ayaklarınızı yere paralel konuma getirmek için yarım mekik (crunch) … »

Antrenman

Daha Çabuk Güçlenmek İstiyorsanız Yapmanız Gereken Süper Setle Çalışmak

Daha çabuk güçlenmek, irileşmek, hedeflere hızlı ulaşmak için antrenmanları farklılaştırmak ve çeşitlendirmek önemli. Bunun en iyi taktiklerinden biri de süper setlerle çalışmak, ama nasıl? Tartışma Aynı hareketi seri ve çoklu setler halinde çalışmak kası yorarak motor-birim aktivasyonunu yükseltir. Kas yoruldukça beyin DE durumu telafi etmek için daha çok kas lifini devreye sokar. Kas aktivasyonunda meydana gelen artışa karşılık, mevcut yorgunluk birikmesi tekrarların tamamlanmasını ağırlık düşürülmeden imkânsız hale getirir. Set tamamlamanın alternatif bir yolu da zıt kas gruplarını çalıştıran iki farklı hareketi dönüşlü setler halinde çalışmaktır. Örneğin, önce bir set biceps curl, ardından da bir set triceps pushdown yapıyor ve dinleniyorsunuz. Buna süper set deniyor. Araştırmalar, bir harekete geçmeden önce zıt kas grubuna önden yükleme yapmanın set be set hedeflenen tekrar sayısını arttırabileceğini gösteriyor. Araştırma Brezilyalı ve Kanadalı araştırmacıların ortak bir çalışmasında, tamamlanan tekrar sayısı ve kas yorgunluğu bakımından geleneksel ve süper setler karşılaştırıldı. Antrenman protokolünde önce üç set bench press (10RM ağırlığında), sonra da üç set seated row (10RM ağırlığında) yapıldı. Süper set grubu bir set bench press yaptıktan hemen sonra seated row setine geçip … »

oruc-tutarken-metabolizmanizi-hizlandiracak-6-mucize-besin
Beslenme

Oruç Tutarken Metabolizmanızı Hızlandıracak 6 Mucize Besin

Ramazanda uzun süren açlık ve hareketsizlik nedeniyle genellikle metabolizma hızı yavaşlıyor. Bu durum da kilo alımına yol açıyor ve vücuttaki pek çok sistemi olumsuz etkiliyor. Ancak yavaşlama eğilimi gösteren metabolizmayı sahur ve iftar sofraları için seçilecek doğru menülerle hızlandırmak mümkün. Bu planlamayı doğru fiziksel aktiviteler ve metabolizmayı hızlandıran besinlerle destelemek de kilo vermeyi kolaylaştırıyor, sağlığı olumlu etkiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmak için önemli önerilerde bulundu. Metabolizmayı hızlandıran besinleri tüketirken miktarına ve sıklığına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Mutlaka sahura kalkılmalı, iftarda yemeğe çok yüklenmemeli, sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Ramazan ayında metabolizma hızınızı artıracak gıdalar şöyle sıralanmaktadır: Yoğurt Günde 1-2 su bardağı kadar yoğurt tüketerek bağırsak motilitenizin düzenlenmesine katkıda bulunabilir aynı zamanda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bu yoğurdu iftarda 1 su bardağı kadar iftardan 2 saat sonra yine 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. Kefir Her gün 1 su bardağı kadar kefir tüketerek bağırsak mikrofloranızın yararlı bakterilerce zenginleşmesini sağlayabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma probiyotiklerin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kefir de güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Bu nedenle düzenli … »

Antrenman

Makineyle Büyük Göğüs Geliştirilmez mi Diyorsunuz? Bir Daha Düşünün Deriz!

Sadece makine hareketlerinden oluşan dört haftalık rutinle göğsünüzü şaşırtarak büyütebilirsiniz. Her gün makinelerle bir sürü şey inşa ediyoruz. Araba imal ediyoruz, yol yapıyoruz, bilgisayar üretiyoruz, robotlar geliştiriyoruz. Öyleyse vücudumuzu niye makinelerle inşa etmeyelim? Trendlerin peşinde koşan zamane sporcuların on tanesine bu soruyu sorun. En az sekizi üstüne basa basa şunu diyecektir: “Çünkü makineler işlevsel olmuyor.” Yanlış! Makineler vücudun bütün bölgelerinde yağsız kas gelişimini sağlayan işlevsel araçlardır. Kuşkunuz olmasın. Biz burada göğüs üzerindeki etkilerini inceliyoruz. Göğüs gününde dambıl ve barbeli toptan çöpe atmıyoruz tabii. Ancak Hammer Strength, cable-crossover istasyonu gibi makinelerin de fazlasıyla “işe yaradığını” savunuyoruz. Makine pres hareketleri, yükün dengelenmesi için devreye giren küçük kasları çalıştırmadan istediğiniz kadar ağırlık yüklemenize imkân verirken devinim rotasından sapmadan çalışmanızı sağlıyor. Ne kadar çok ağırlık o kadar çok büyüme potansiyeli demek! Ya kablo? Açıkçası bize göre flye hareketlerinde dambıla göre daha iyi iş görüyor çünkü tekrarın tamamında baskı asla gevşemiyor. Serbest ağırlığı unutun demiyoruz. Aşağıda verdiğimiz göğüs antrenmanı programı dâhilinde bir ay kadar serbest ağırlığa ara verip göğsünüze makinelerle yüklenmenizi istiyoruz. Machine press ağırlığınızı arttırın, cable crossover’da yanma hissini … »

Antrenman

Gösterge Seti Tekniği ile Kaldırabileceğin Ağırlığı Öğren, Sonucu Maksimuma Çıkar!

Gösterge seti tekniğini uygulayarak ne kadar kaldırabileceğinizi önceden bilin ve maksimum sonuçlar için çalışmanızı ona göre değiştirin. Ağır çalışmayı çok seviyorsunuz. Size göre,  barı eğip bükecek kadar ağırlık yüklenip vücudunuzdaki bütün kasların aynı anda kasılıp çalışması kadar güzel bir his yoktur. Ne kadar ağır kaldırırsanız o kadar çok haz alırsınız. Hal böyle olunca her antrenmanınız böyle geçsin istersiniz ama her şey istediğimiz gibi olmuyor. Ne kadar sağlam odaklanırsanız odaklanın, ne kadar çok protein alırsanız alın, haftanın en az bir günü antrenmanınız sandığınız kadar iyi geçmez. Güçsüz veya halsiz hisseder ve spor salonundan çıkarken neden sağlam bir antrenman çıkaramadığınızı düşünüp durursunuz. Toparlanma karmaşık bir süreçtir; en iyi şekilde toparlanmak için elinizden geleni de yapıyorsunuz. Peki, problem nerede? Tamam, her antrenmanınız en iyi antrenmanız olamaz, kabul edelim ancak çalışma şeklinizi “kişiselleştirerek” o gün yapabileceğinizin en iyisini yapabilmek de mümkün! Kötü antrenmanları iyiye çevirebilir, kişisel rekorlarınızı kırabilirsiniz. Yani, kötü antrenman devrini sonsuza dek kapatıyoruz. Gösterge Setleri Atletlerin performans gelişimini inceleyin. Performansta tecrübe edilen değişiklikler temel alınarak düzenlenen bir tempoyla çalışılmasına izin veren ve öz-düzenleme adı verilen bir teknik … »

Antrenman

Plank Egzersizini Daha Zor ve Efektif Hale Getirmenin 5 Yolu

Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi: ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN “Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip. Aynı zamanda plank ile; Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz. Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz. … »

Fitness

Aynı Tip Egzersizlerden Sıkılanlar için Reformer Pilatesin 5 Faydası

Aynı tip egzersizlerden sıkıldıysanız, rehabilitasyon amaçlı geliştirilen, günümüzde de spor salonları tarafından oldukça popüler olarak kullanılan reformer pilatesi deneyin. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, pilatesin babası Joseph Pilates’in, doğu ve batı felsefelerinden yola çıkarak yoganın zihinsel odaklanması ve jimnastik gibi sporların fiziksel etkilerini birleştirerek oluşturduğu reformer pilatesin yararları hakkında şu bilgileri verdi: EĞRİLİKLERİN DÜZELMESİNİ SAĞLAR “Doğru yapılan reformer pilates ile core bölgesi kasları her harekette aktive olacaktır. Core bölgesi kaslarının kuvvetlenmesiyle özellikle sedanter yaşayan bireylerde kas zayıflıklarına bağlı meydana gelen bel-boyun ağrıları, kasın kuvvetlenmesi ile azalacaktır. Aynı zamanda stabilizasyon görevi üstlenen kasları da etkili bir şekilde çalıştıracağından omurgada meydana gelen skolyoz gibi eğriliklerin düzelmesine de yardımcı olur. DÜZENLİ NEFES KONTROLÜ İLE YAPILIR Pilates egzersizlerinde olduğu gibi reformer pilates de düzenli nefes kontrolü ile yapıldığından nefes alış veriş derin, yavaş ve ritmik olacaktır. Her hareketle birlikte kişi doğru ve etkin nefes alıp vermeyi öğrenecektir. Doğru nefes ile vücuttaki oksijenizasyon artar ve vücuttan toksiklerin uzaklaştırılması kolaylaşır, hücre içi enerji de artar. Artan enerji kişinin yaşam kalitesini de doğrudan etkiler. Pilates egzersizleri ile doğru nefes alıp vermenin öğrenilmesi … »

Beslenme

Sürekli Acıkmayı Yaşam Biçimi Haline Getirenlerin Bilmesi Gerekenleri 4 Maddede Topladık!

Son öğününüzden bu yana tam olarak 2 saat 36 dakika geçti. Bunu biliyorsunuz, çünkü sürekli saate bakıyorsunuz. Canınızın bir şeyler istemesi yaşam biçiminiz olmuş. Mideniz dipsiz bir kuyu. İkinci akşam yemeği olmazsa olmazınız. Üstelik “açlık ve öfke krizi” sizin için gerçek ve daimi bir tehdit. Sürekli acıkıyor olmanızın belirgin 4 sebebi olabilir. Bunları bilirseniz, önlem almanız kolaylaşır. Hızlı bir metabolizmanız vardır Bazı kadınlar şanslı doğar (teşekkürler genetik!). Diğerleri çok çalışır, kaslarını kuvvetlendirir ve metabolizmaları ancak bu şekilde daha hızlı hale gelir. Tabii ki metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız olur. Vermont Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre insanların yüzde 32’sinin nüfus ortalamasına göre yüzde 8’in üzerinde bir oranda farklı (daha hızlı ya da yavaş) bir metabolizmaları var. Bu doğru, hepimiz farklıyız. Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak günde 100 ile 400 ekstra kalori yakmaya eşit olabiliyor. Bu, umduğunuz kadar fazla görünmeyebilir, ancak kesinlikle az önce yediğiniz ikinci porsiyon lazanyayı açıklıyor. Rafine gıdalar tüketiyorsunuzdur Beyaz ekmek, kurabiye ve hatta salata sosları gibi işlenmiş gıdalar kan şekerinizi aninden yükseltir, sonra hızla düşmesine sebep olur ve … »

Antrenman

Vücudunuzun Potansiyelini Maksimuma Çıkartacak Zihin Egzersizleri

“Kas gelişimi beyinde başlar”. Bu söz 119 yıl önce vücut geliştirmenin babası (ve Mr. Olympia kupasının adaşı) Eugen Sandow tarafından söylenmişti. Tamamen doğru olmasa da, arkasında yatan düşünce oldukça derindi. Hedef koyan, başarıyı hayal eden, çalıştırdığınız kasların kasıldığını hisseden ve daha fazla büyüme için birkaç tekrar daha yapmaya iten şey beyninizdir. Aslına bakarsanız vücut geliştirmek, aynı zamanda zihinsel bir uğraştır. Hedef Koymak Birkaç sene önce The Checklist Manifesto kitabı en çok satanlar arasına girdi ama piyasada bolca bulunan alelade kişisel gelişim kitaplardan farklı bir tarafı vardı. Önde gelen bilim odaklı yazarlardan Atul Gawande tarafından yazılan kitap, hayatımız boyunca karşılaştığımız her zorluğu zihinde adım adım canlandırarak başarıya kavuşturmayı bilimsel yaklaşımlara dayandırarak inceliyor. Yapılacakların bir listesini çıkarmak bizi geliştirir çünkü insan beyni, ardışık düşünme sistemine göre tasarlanmıştır. A noktasından Z noktasına gitmeniz gerektiğinde, bir yerlerde mutlaka kaybolursunuz. Yoldan çıkıp esas hedefin ne olduğunu unutabilirsiniz. Ama önce B ve C noktaları belirleyerek Z noktasına ulaşacak bir rota çizdiğiniz zaman nihayetinde hedefinize varırsınız. Böylelikle ürkütücü görünen hedef, kolay gerçekleştirilebilen adımlara dönüşür ve bu sayede geçmişe dönüp baktığınız zaman A’dan … »

Antrenman

Hızlı Mı Yavaş Mı? Kas Gelişiminin Doğru Tekrar Temposu Nedir?

TARTIŞMA Savunma: Kas dokusu, yavaş seğiren ve hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelir. Hızlı tekrarın, hızlı seğiren kasları harekete geçirerek kas gücünü ve kuvvet gelişim oranını arttırdığı gözlemlenmiştir. Vücut geliştiriciler bakımından, hızlı seğiren liflerin harekete geçirilmesi kas büyümesi için en önemli olandır. İddia: Yavaş bir tempoyla tekrar yapmak ivmenin düşmesi, baskı altındaki zamanın artması ve kas büyümesini desteklemesiyle bilinen metabolik stresin vurgulanması gibi birçok avantaja sahiptir. KANITLAR Hızlı kuvvet gelişiminin ve kas gücünün yüksek tekrar süratiyle daha çok uyarıldıkları doğru olsa da, hızlı sürati (bir saniyeden az) yavaş süratle (bir saniyeden fazla) karşılaştıran ve değişiklikleri ölçümlemek için kas taramaları yürüten bazı yeni çalışmalar, yavaş tekrar süratinin, hızlı tekrar süratine nispeten kas boyutunu %50 daha fazla arttırabildiğini gösteriyor. HÜKÜM Maksimum kas gelişiminde üstün olan yavaş tekrar süratidir. YAPTIRIM Ana hedefiniz kas boyutu ise, antrenmanınızın çoğunda kaldırma süratiniz bir saniye ve daha fazla sürede yapılmalıdır. Bundan daha yavaşında ağırlıktan çalarsınız. Optimal bir büyüme uyarımı için ağırlığın indirilme süresi 1 ilâ 3 saniye aralığında olmalıdır.