kahvaltiyi-atlamak-kilo-verdirir-mi
Antrenman

Kahvaltıyı Atlamanız Kilo Almanıza ve Damar Sertleşmesine Sebep Oluyor!

Eğer kahvaltının zaman kaybı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünmenizde fayda var. Son dönemde gerçekleştirilen bir çalışmayla her sabah güne sağlıklı bir öğünle başlamanın yararına dair güçlü kanıtlar bulundu. Amerikan kardiyoloji vakfının dergisinde yer alan yazıya göre araştırmacılar damar sertleşmesi sorununun kahvaltıyı atlayan kişilerde ve kahvaltıda total kalori ihtiyacının %20 sinden azını alan kimselerde görülme oranının yüksek olduğunu buldu. Aynı kimselerin daha yüksek kan basıncı ve açlık şeker seviyelerine sahip olmalarının yanı sıra bu kişilerin bel çevrelerinin daha geniş ve vücut kitle endekslerinin daha yüksek olduğu saptanmıştır. Daha düşük kan basıncı, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve daha ince bir bel çevresi için her sabah besleyici bir kahvaltı yapmaya zaman ayırmamız gerekiyor. Kahvaltıyı atlamak kardiyovasküler risk faktörleriyle doğrudan ilişkili olmasının dışında aterosklerozun gelişimi ve ilerlemesi ile ilişkili olan genel sağlıksız beslenme veya sağlıksız yaşam tarzı için bir gösterge olabilir diyor Friedman Beslenme Bilimi ve İlkeleri Okulu’nda yardımcı doçent olan ünlü yazar Jose L. Peñalvo, Ph. D. “Bulgularımız sağlık alanında çalışanlar için önemlidir ve kişilerin yaşam tarzına ilişkin gerçekleşen tavsiyeler ve insan sağlığı stratejileri için basit bir mesaj olarak kullanılabileceği gibi diyet … »

kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Bilimsel Yollarla 6 Haftada Daha Yoğun Kas Kütlesi ve Kuvvete Sahip Olun!

Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden! Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor. Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) … »

fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

Antrenman

Antrenmanda Muhtemelen Sizin de Yanlışını Yaptığınız 34 Hareket ve Doğruları

  Yanlış yapıyorsunuz. Ya da hakkıyla yapmıyorsunuz. Ama her zaman daha iyi veya daha farklı bir yolu vardır. Deadlift’ten wrist curl’e, eliptik makinesine kadar bildiğiniz 34 harekette ufak değişiklikler yaptık. Bazılarının sadece uygulanış biçimlerine çekidüzen verdik. Bazıları ise bundan sonra hareketi tümüyle farklı bir yaklaşımla uygulamanızı sağlayacak değişiklikler içeriyor. Antrenmanlarınızda büyük değişimler yaratacak küçük değişiklikleri takdimimizdir. 1 Front Raise Belinizi ve bacaklarınızı kilitleyerek hem kalça kaslarınızı kasın hem de hileden kaçının. Sıkı kalmanın en etkili yolu budur. Setin bitimine doğru kalça kaslarınızı gevşeterek daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Bu yöntem, dumbbell curl, side lateral gibi çoğu harekette işe yarıyor. 2 Standing Wrist Curl Barı belinizin önüne alarak yapın. Arkadan yapılanı sizi sadece acayip gösterir, bir faydası yoktur. İster öne ister arkaya doğru kavrayabilirsiniz ancak her ikisinde de ellerinizi açıp kasarak hem ön kol bükenlerinizi hem de açanlarınızı germeyi unutmayın. 3 Şınav Her tekrarda kendinizi tümüyle zeminden havalandırıp kontrolü kaybetmeden zemine iniş yapın. Bu çapta bir güçle yapılan şınav, chest press hareketindeki patlayıcı gücünüze etki edecektir. Ayrıca basit şınavdan sıkılıp zorlaştırmak isteyenler için de tavsiye edilir. Piyasadaki … »

2018 besinleri
Antrenman

2018 Yılında Menünüzden Eksik Etmemeniz Gereken Sağlık Dolu Besinler

2018 senesini geçtiğimiz senelere göre daha sağlıklı geçirmek istiyorsanız eğer, menünüzden eksik etmemeniz gereken besinleri sizler için derledik! Kaynak: İndigo Dergisi Sağlıklı yaşam ve beslenme trendleri her yıl gelişerek değişiyor. İçinde bulunduğumuz dönemde toplum, beslenmenin sağlık üzerindeki etkisinin daha çok farkında ve her geçen gün daha sağlıklı gıdalara yöneliyor. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer, 2018’de omega-3 yönünden zengin balık yağı, keten tohumu ve çörek otu yağları, enginar ve sarımsak ekstreleri ile beta-glukandan zengin yulaf gibi besinlerin öne çıkacağını söylüyor. Dünyada olduğu gibi ülkemizde de kalp ve damar hastalıkları ciddi sonuçlar doğurabiliyor. Bunun bilincinde olan insanlar da aşırı kiloyu, obeziteyi, kan şekerini ve dolayısıyla kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyen yaşam tarzı ve beslenmeden uzak durmak, faydalı besinleri de günlük diyetlerine katmak istiyorlar. Bitkisel protein trendi Yükselen bir diğer trend, bitkisel proteinler olacak. Kalp sağlığını olumsuz etkilediği öne sürülen hayvansal yağların yerini bitkisel ürünler alacak. Bezelye, yeşil mercimek ve diğer baklagiller, yüksek miktarda içerdikleri kaliteli bitkisel proteinin yanı sıra zengin lif, vitamin ve mineral gibi kompleks içerikleri ile geçen yıl et sıkıntısı yaşayan ülkemizde sıklıkla tercih edilecekler. Sıvı detoks yöntemleri geride kaldı Son yıllarda moda … »

Demir Biby
Antrenman

‘Şişko’ Diye Dalga Geçilen Demir Biby, Dünyanın En Güçlü Adamı Yarışmasında!

Çocuk yaşlarda fazla kiloları nedeniyle dalga geçilen, fakat azmi ve kararlılığı sayesinde bu dezavantajı şu an avantaja çevirmiş Dünyanın En Güçlü Adamı olmaya adam birisinden bahsedeceğiz size.  Kaynak: BBC Türkçe Cheick Ahmed al-Hassan Sanou her zaman kiloluydu. Fakat ne kadar güçlü olduğunu kendine eziyet eden bir çocuğu odanın bir ucundan diğerine fırlattığında anladı. Bu, kiloları yüzünden dalga geçilen bir ergenin Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasına katılacak hale gelmesinin hikayesi. Eğer 16 yaşında 190 santimlik boyunuz ve 122 kiloluk ağırlığınız varsa dikkat çekmemeniz mümkün değildir. Biby lakaplı Cheick Ahmed al-Hassan Sanou’nun durumu tam da böyleydi. 1992’de Burkina Faso’da doğan Biby, 5 yaşına geldiğinde ağırlığı nedeniyle kardeşlerinden farklı olduğunu anlamaya başlamış. “Annem her zaman iri olduğumu söylüyordu. 5 kilo doğmuşum” diyor gülerek. ‘Bedenim dingilderdi’ Biby hep sporla ilgilenmiş ve okula başladığında da bu ilgi devam etmiş. “Sprinter olmak isterdim, iri olmama rağmen hızlıydım” diyor ve ekliyor: “Ama her koşuşumda bedenim dingilderdi, okuldaki çocuklar benimle dalga geçip ‘şişko’ derlerdi. Onlar için bir eğlenceydim, bu yüzden koşuyu bıraktım. Ama atlet olma isteğim hiçbir zaman geçmedi.” Jimnastik de ilgisini çekmiş fakat … »

Antrenman

Şampiyon Steve Kuclo’nun Okudukça Canınızı Yakacak Bacak Antrenmanı

Steve Kuclo’nun haftada iki kez yaptığı alt vücut rutinine göz gezdirince anladık ki, bu türden bir bacak antrenmanı tek seferde yapılamayacak kadar kadar yoğun! Bacak günü, özellikle de 122 kilo ile yarışan Steve Kuclo gibileri için bambaşka bir yoğunluk mücadelesidir. Dev bacaklar bu cüssedeki adamlar için bir gereklilik halini alır. Bu sebeple Kuclo’nun bacak antrenmanı göğüs antrenmanından farklı olmak zorunda ki kesinlikle çok farklı. Şöyle anlatalım: Kuclo, her hafta ayrı günlerde iki defa (biri Pazar, diğeri ise Çarşamba günü) alt vücut antrenmanını tamamlıyor. Üstelik baldır kasları bu antrenmanlara dâhil değil. Dallas’ta yaşayan Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum. Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette ama yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi. Söz … »

Antrenman

Antrenmandan Daha Yüksek Verim Almak İçin Bilmeniz Gereken Bench Press Taktikleri

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. 7.663 Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. ÜÇÜN GÜCÜ New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. YA SEKSEN YA HİÇ Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile failure hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertropisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertropisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. GENİŞLİK DE ÖNEMLİ Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki … »

Antrenman

Bu Antrenmanla Yalnızca 4 Haftada Parçalanmış Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

  Karın kaslarına sahip olmak için yalnızca 4 hafta yeterli desek, muhtemelen pek çoğunuz inanmaz fakat durum gerçekten böyle! Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Karın kasları edinmek karmaşık matematik problemleriyle uğraşmaya benzemiyor ve çoğu kişi için bench press’te genişlemek veya kas edinmekten daha kolay. Düzgün beslenmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Neredeyse o kadarcık. Burada gördüğünüz “şişko göbekli”den “baklava görünümüne” nasıl gideceğinizin haritasını çizen programı düzenli olarak takip etmeye kendinizi adayın ve bahar geldiğinde kutlayabileceğiniz karın kaslarınız olsun. Adım: Beslenmenizi Düzeltin İstediğiniz kadar karın kası egzersizi veya kardiyo yapıp yağ yakma takviyeleri alın, eğer çok fazla yerseniz ya da yanlış oranda makro besin tüketirseniz, karın kaslarınız ortaya çıkmaz. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızın kilo değerinde 24 katını hesaplayın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0,8 gram yağ almalısınız. Düşük karbonhidrat diyetlerinin ne kadar etkili olduğuyla ilgili bir sürü şey yazılıp çizildiğinden, karbonhidratları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak size daha çekici gelebilir. Ancak karbonhidratları çok fazla ve çok erken kesmek enerji seviyenizi yerlere indirebilir ve metabolizmanızı alevli … »

Antrenman

Ağırlık Kaldırmadan Kaslarınızı Sadece Esneterek Daha Fazla Büyütebilir misiniz?

Ağırlık kaldırmadan kasları büyütmek mümkün olabilir mi gerçekten? Gelin, bu durumu madde madde inceleyelim! Varsayım:  Ya bir şey kaldırmadan kasta gerginlik yaratılabilseydi? Örneğin, poz verirken hem agonist hem de antagonist kas gruplarınız aynı anda esneyerek kasta gerginlik meydana getirir. Kas büyümesi için bu yeterli olabilir mi? Araştırma: Mississippi Üniversitesi araştırmacıları, kollarınızı sadece tam hareket aralığı boyunca hareket ettirirken esneterek kas büyümesi olup olamayacağını bulma amacıyla bir araştırma yürüttü. Denekler bir kollarıyla setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 20 esnetici tekrardan oluşan dörder set tamamladılar. Diğer kollarıyla ise 1 tekrar maksimumlarının %70 ağırlığı ile 8-12 tekrardan oluşan dörder set arm curl hareketini tamamladılar. Bulgular: Altı haftanın sonunda hem ağırlıksız hem de %70 ağırlıkla yapılan hareket, her iki kolun biceps kaslarına da büyüme sağladı. Ağırlık kullanan grubun triceps bölümü araştırma süresince ilginç olarak küçülme yaşarken, ağırlıksız grupta az da olsa bir büyüme gözlemlendi. Ancak kuvvet söz konusu olduğunda durum daha farklıydı: %70 ağırlıkla çalışan grup önemli ölçüde bir gelişme gösterdi. Sonuç: Ağırlık olmadan tam hareket aralığıyla yapılan antrenmanda, ağırlıklarla yapılan antrenman ile aynı oranda kas büyümesi görüldü. … »