Alman Hacim Antrenmanı, 1970’lerin ortasında Alman Milli Halter Takımının antrenörü Rolt Faser tarafından tasarlanan üst seviye bir antrenman stilidir. On Set Metodu olarak da bilinen antrenmanın ikinci bölümüyle devam ediyoruz.
BAŞLANGIÇ/ORTA SEVİYE PROGRAM: 1. BÖLÜM
Bu basit rutin 5 günlük bir döngüden oluşmaktadır. Bu yöntemi her bir vücut bölümü için altı antrenman olarak uyguladıktan sonra 3 hafta süren ve daha yoğun olan bir programa geçiş yapmanız gerekmektedir.
- GÜN: GÖĞÜS VE SIRT
HAREKET 1A
DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS
10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme
HAREKET 2A
CHIN-UP
10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme
Avuç içleriniz birbirine dönük olmalı (yarı supinasyon)
HAREKET 1B
INCLINE DUMBBELL FLY
3 set / 10-12 tekrar / 3-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme
Avuç içleriniz size dönük olmalı (supinasyon)
HAREKET 2B
ONE-ARM DUMBBELL ROW
3 set / 10-12 tekrar / 3-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme
Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı. Bu programdaki “B” hareketleri için 10 tekrardan sadece 3 set yapmanızı uygun gördük. “B” hareketleri tamamlayıcı çalışma yerine geçtiğinden bunları aşırı antrenman yapmanızı önlemek amacıyla 10 set şeklinde belirtmedik.
- GÜN: BACAK VE KARIN KASLARI
HAREKET 1A
BARBELL SQUAT
10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme
HAREKET 2A
LYING LEG CURL
10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme
HAREKET 1B
LEG PULL-IN
3 set / 15-20 tekrar / 2-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme
Yerine Low-cable pull-in* hareketini de yapabilirsiniz. (*Yapılışı: Ağırlık kemerini kablo istasyonunun alt makarasına takın. Makinenin önünde sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı kemere geçirin. Ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin.)
HAREKET 2B
SEATED CALF RAISE
3 set / 15-20 tekrar / 2-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme
Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı.
- GÜN: DİNLENME
- GÜN: KOLLAR VE OMUZLAR
HAREKET 1A
DIP-TRICEPS VERSİYONU
10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme
HAREKET 2A
INCLINE HAMMER CURL
10 set / 10 tekrar / 4-0-2 tempo / 90 saniye dinlenme
HAREKET 1B
DUMBBELL LYING REAR LATERAL RAISE*
3 set / 10-12 tekrar / 2-0-2 tempo / 60 saniye dinlenme
*Başka bir versiyon-Bent-over dumbbell lateral raise: Gövdeniz bükük vaziyette bir sehpanın kenarında otururken dambılları yan tarafa doğru kaldırın ve hareketin üst kısmında ellerinizin kulaklarınızla aynı hizada olmasını sağlayın.
HAREKET 2B
SEATED SIDE LATERAL RAISE
3 set / 10-12 tekrar / 2-0-X tempo / 60 saniye dinlenme
Tüm “A” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “B” hareketlerinde ve her süper setinde ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı. Tempodaki “X” harfi, ağırlığı kontrol altında tutarak olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerektiğini anlatmaktadır.
- GÜN: DİNLENME
