Bacaklar vücudun en çok çalıştırılmayı isteyen bölgesidir. Doğal acı eşiğinizin ötesine geçmek ise azim gerektiriyor. Acı gerçek bu. Bunu hallettiğimize göre üç boyutlu bacaklar yapmak için oluşturduğum altı adımlık plana koyulabiliriz.
1. Farklı Tekrar Aralıkları
En kısa sürede kasın maksimum seviyede büyümesini sağlamak için en iyi yöntem farklı tekrar aralıklarıyla çalışmaktır. (düşük, orta ve yüksek)
2. İzometrik Kasılmalar
Duraklama ve kasın dirence karşı kasılmasını birleştirdiğiniz zaman yüksek eşikli motor üniteleri ateşlenmiş olur r ki bu da hemen daha fazla kas-lif depolanmasıyla sonuçlanır.
3. Açı Değiştirin
Leg press, hack squat veya normal squatlarda duruşunuzu değiştirmek, üst bacaklarınıza hücumun açısını değiştirmeniz için süper bir yöntemdir.
4. Hamstring Kaslarını Genişletin
Bu taktik, gün içinde çok oturuyorsanız özellikle önemli çünkü o zaman beliniz ve kalça hareketliliğinizin pek iyi durumda olmayacağı ihtimali epey yüksek.
5. Kan Dolaşımı Sağlayın
Fasya, kas lifinize baskı uygulayıp lifin büyümesine engel olabileceği için hedeflerinizi sabote edebilir. Üst bacaklarınıza sürekli olarak kan akışı sağlamak, zaman içinde fasyanın direncini azaltabilir ve büyüme için yer açabilir. Bu aynı zamanda üst bacaklarınıza ekstra hacmi destekleyecek olan sarkoplazmik hipertrofiye destek olur.
6. Sürekli Gerginlik
Hipertrofik (kas büyümesi) sonuçlar alabilmenin temelinde, kasa daha fazla stres verdiği için yüksek eşikli motor ünitelerinin devreye girmesini sağlayacak olan gerginlik yatar. Her tekrarın tip (negatif) evrelerine dikkat edin, düşük tekrar setlerinizde dört ila beş saniye süre kullanın; orta tekrar aralıklarında üç ila dört saniye ve yüksek tekrar aralıklarda iki ila üç saniye geçsin.
Bacak Antrenmanı
HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension* 3 25-35
Hack Squat
(narrow-stance) 3 30-40
Squat (geniş açılı) 3 25-35
Dumbbell Lunge 3 25-35
Lying Leg Curl* 4 25-35
Seated Leg Curl* 4 25-35
Dumbbell Stiff-leg Deadlift 2 20-30
*İzometrik kasılmalar
