zayif-kaslari-guclendirme
Antrenman

Zayıf Kas Gruplarını Güçlendirmenin 6 Önemli Yolu

Yüksek ağırlıklarla çalışan, çok kaslı ve estetik sporcuları görünce eminim ”Ben neden böyle güçlenemiyorum ve gelişemiyorum?” diye kendinize sorduğunuz olmuştur. Bu durumla ilgili birçok şeyi denemenize rağmen karşılığını alamamış da olabilirsiniz. Havlu atmak size ağır gelmiyorsa, bir süre sonra vazgeçerdiniz de. Fakat dünyada yalnızca bir grup insanın ciddi miktarda kas kütlesi geliştirebileceğini düşünmemelisiniz. Herkes bunu başarabilir ama bilginiz ne kadar az ise gelişiminiz de o kadar yavaş olur. Olay antrenman yapmak ve kas geliştirmek olduğunda, çoğu kişi egzersizlere, tekrarlara, kullanılan ağırlıklara, setlere ve dinlenmeye odaklanır. Ama bu değişkenler zaten sorunun cevabı ise neden bu çabaları sarf eden herkesin kalkan gibi göğüsleri ya da dağ gibi omuzları olamıyor? Çoğu kişinin algılayamadığı detay, biyomekaniğin önemi ve herkesin şahsına münhasır olduğudur. Hepimiz kas, kemik, tendon ve bağ dokulardan oluşuyoruz. Vücut geliştirmek asla ağırlıkları kaldırıp A noktasından B noktasına hareket ettirmek kadar basit görülmemeli. Böyle görüyorsanız yalnızca dumbbell’ı nasıl kaldırdığınıza, kabloyu nasıl çektiğinize ya da barı nasıl hareket ettirdiğinize bakıyorsunuz demektir. Esas dikkatinizi, çalıştırdığınız kaslara ve tüm antrenman boyunca onlara neler olduğuna vermelisiniz. Yazının devamında, zayıf kalan kaslarını güçlendirmek … »

sirt-antrenmani-nasil-olmali
Antrenman

Sağlam Bir Sırt İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler Burada!

Sırtın alt kısmındaki kaslar güçsüz ise daha geniş ve daha kalın rhomboid kasları geliştirmek kolay olmuyor. Bel omurunuz sağlamsa çocuk oyuncağı: Bentover Row, T-bar Row, Pulldown ve Barfiks‘te ağır ve yoğun tekrarlar yapabilirsiniz. Ancak bel omuru güçsüzse, o yüksek ağırlıklar sizi doğrudan hastaneye sevk edebilir, hatta daha da kötüsü, kanatlarınızı genişletip rhomboid kaslarını kalınlaştırmaya kalmadan uzun süre yatağa mahkûm edebilir. Bunu gedikli atletimiz, IFBB pro Mark Dugdale’den daha iyi bilen biri yok. 42 yaşını doldurmuş olan sporcumuz yirmilerindeyken o yaşlardaki herkesin yaptığını yapıyordu: En büyük birleşik egzersizlerle vücuduna olabildiğince ağır ve yoğun yükleniyordu. Squat, Row, aklınıza ne geliyorsa. Sonuç mu? Kasların sıra sıra dizildiği şahane bir fizikle birlikte antrenman stilini değiştirmeye zorlayan tonlarca kas yıpranması ve yırtılması. Mark’ın yeni antrenman stili ise orta derecede ağırlıklarla yüksek hacimli çalışmadan oluşuyor; yoğunluğu ise fazla düşürmüyor. Yeni stili, kariyerinde yeni yeni serpildiği zamanlardaki stilinin tam tersi! Dorian Yates’in antrenman stili hakkında pek bir şey bilmiyorsanız: Yüksek Yoğunluk Antrenmanı (HIT), az sayıda setlerle (düşük hacimli) yapılırken bu setler mümkün olan en yüksek yoğunlukla ve ağırlıkla yapılıyor. Mark’ın şansına, şu … »