Antrenman

Birçok Açıdan Etkili, 500 Tekrarlı Antrenman!

Vücudunuzu adeta yağ yakıcı bir makineye dönüştürürken kuvvet ve dayanıklılığınızı da sınayın. Spor salonundan terden sırılsıklam olmuş ve endorfinden titrer halde çıkmaktan hazzedenlerdenseniz, bu antrenman tam da size göre. Bunu derken de sadece biceps ve göğüslerinizi şişirmeyi kastetmiyoruz. Tek bir kasın bile gözyaşına bakılmadığı tam teşekküllü bir savaştan bahsediyoruz. “Koşucu yükselmesi” denen şey bu antrenmanın eline su bile dökemez! İşleyişi Bu döngüyü olabildiğince çabuk ve egzersiz başına ellişer tekrarla tamamlayın. Dinlenmeleri egzersizler arasında yapmaya çalışın. Gerektiği kadar dinlenin. Ağırlıklı egzersizlerde tam kapasitede ara vermeden  20-25 tekrar tamamlayabileceğiniz bir direnç seçin. Bu programı dinlenme günleriniz arasında uygulamanızı ve 4 ilâ 8 hafta yapmanızı öneriyoruz. 500 tekrar gözünüzü korkutuyorsa her egzersizi 25 tekrar yaparak antrenmanı 250 tekrarlı uygulayabilirsiniz. 1) Şınav Tekrar: 50 Ellerinizi omuz genişliğinde açarak zemine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkıp vücudunuzu dümdüz bir çizgide tutarak kürek kemiklerinizi birbirine çekip göğsünüz zeminden çok az havada kalana kadar vücudunuzu alçaltın. 2) Squat Jump Tekrar: 50 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve uyluklarınız zemine paralel olana dek aşağı Squat yapın. Olabildiğince yükseğe sıçrayın. Dizleriniz gevşek halde iniş yapıp … »

Antrenman

Burpee İle Metabolizmanızı Hızlandırmak İster misiniz?

Burpee zordur, biliyoruz, ancak metabolizma hızınızı yükseltmek istiyorsanız daha iyi bir hareket de yoktur. Yazan: Joe Wuebben Burpee, CrossFit ile birlikte çıkmadı. (Ne zaman çıktığı da önemsizdir…) Ancak bu garip, vücudu bitiren ve acı veren hareketi sayısız WOD içerisinde görüyoruz. Kimse sevmese de burpee antrenmanınızda kesinlikle olması gereken bir hareket; çok az olsa da. Charlotte, NC’deki CrossFit Steele Creek salonunun sahibi Brian Strump: “Burpee, yürümeye ve tempolu koşuya nispeten daha çok kalori yaktıran ve tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Her tekrarda kollarınız, göğsünüz, bacaklarınız, kalça ve karın kaslarınız çalışır. Burpee her yerde yapılan, ekipman gerektirmeyen ve özellikle amacınız kondisyon geliştirmekse kesinlikle yapılması gereken bir harekettir.” Burpee hareketinin nasıl yapılacağı konusunda farklı fikirler yok değil. CrossFit’çiler zamandan kazanmak için burpee yaptıklarından formu biraz dengesiz gözükebiliyor ancak fotoğrafta gösterildiği gibi kusursuz bir formda uygulamak çok önemlidir. Nihayetinde burpee yapacaksınız sızlanmayın ve en iyi halde yapmaya çalışın. CrossFit Karmalı Antrenman Antrenman Tekrar Burpee* 100 *En kısa sürede 100 burpee tamamlayın. Gerektiği kadar dinlenin. Bunu ağırlık antrenmanından sonra “cila” niyetine yapabilir veya yüksek yoğunluklu bir kardiyo seansı olarak tek … »

Antrenman

Front Squat’ı Daha Etkili Hale Getirecek 3 Süper Öneri

Back Squat ile Front Squat’ın önemli iki egzersiz olduğunu bilmekteyiz. Front Squat’ın farkı ise ağırlığın sırtımızda tutulması yerine ön tarafta tutulmasıdır. Bu versiyon ise, quadriceps’in hamstring kaslarına göre daha da aktif olmasına neden olur. Ayrıca gövde için daha dik bir duruş gerektirdiğinden core kaslarını ekstradan çalıştırır. İnsanlar Back Squat ile daha çok ağırlık kaldırmaya alıştığından ve Front Squat’taki Rack pozisyonunu uygulamak zor gelebileceğinden Front Squat’ı tercih etmiyor. Ama fitness programlarında bu egzersizin olmamasının güç ve performans açısından yanlış bir tercih olduğunu söylemeliyiz. Front Squat’ı daha yüksek ağırlıklarla ve daha nizami uygulayabilmeniz için aşağıdaki 3 öneriyi dikkate alın derim. 1. Mobilizasyonu Geliştirmek Rack pozisyonu, yani barın omuzunuza desteklendiği ve parmaklar yardımıyla tutulduğu pozisyonu uygulamak için mobilizasyon önemli bir faktördür. Omuz ve el bileklerindeki eklemlerin mobilizasyonunu geliştirmeye yönelik çalışmanız Front Squat’a etki sağlayacaktır. Bununla beraber sırt, triceps ve ön kol kaslarını esnetmeniz de size yardımcı olacaktır. Sırtın orta ve yan kısımlarına Foam Roller(masaj köpüğü) ile masaj yapmanız da esneklik konusunda size katkı sağlayacaktır. Bunla beraber uyguladığımız egzersiz bir Squat egzersizi olduğu için de bacak bölgesini unutmamak lazım. … »