Antrenman

IFBB Pro Maxx Charles’dan Omuz Geliştirme Taktikleri

Omuzlarınız gelişmiyor mu? Diplomasiyi bir kenara bırakıp Maxx Charles’ın kütle inşası için uyguladığı beş silahla eski omuz antrenmanınızı havaya uçurmanın vaktidir! “Artık kendi antrenman usulüm var.” IFBB pro Maxx Charles tek cümleyle böyle konuşuyor. Uzmanları hayrete düşüren stiliyle bir kas grubunu saatlerce patlatarak çalıştırıyor, bilinen hareketleri kendi tarzına göre yontuyor ve kimi hareketlerin aralığını uzatırken bazılarınınkini de kısaltıyor. Uzun lafın kısası, Maxx’in antrenmanlarının benzerini başka bir profesyonelde veya spor salonunda kamp kuran tiplerde göremezsiniz. Geçtiğimiz üç yıl içerisinde sekiz kez ilk altıya girmiş ve 2015 Tampa Pro birinciliğini omuzlarına apolet gibi takmış olan 180 santimlik, 120 kiloluk Haitili atletimiz içgüdülerini takip ederek çalışmanın işe yaradığını kanıtlamış bir adam. Ve kanıtlamaya da devam ediyor. Rutininizi zorlaştırmak için illa Maxx kadar gözü kara olmanıza gerek yok; yaptıklarından bir iki ders çıkarın yeter. Vücut geliştiriciler olarak programımızı belli aralıklarla yeniden yapılandırmak işimize gelir; bu sayede, vücudun belli bir uyarı dizisine adapte olup çalışmaya cevap vermeyi durdurduğu dönem olan platoya takılmadan büyümeye devam ederiz. Omuzları alalım, örneğin. Bu kasları haftalarca standart seated press, lateral raise ve upright row gibi … »

Antrenman

İşlevsel Kuvveti Arttıran Bu Karın Egzersizini Antrenmanlarınıza Ekleyin!

Kettlebell bottoms-up clean hareketiyle karnınızı çalıştırıp işlevsel kuvvetinizi geliştirin. Kettlebell bottoms-up clean (giryayı aşağıdan yukarı savurma) karnınıza yüklenerek yarım mekiğe göre bu bölgeyi daha işlevsel biçimde geliştirir. Şöyle düşünün: Koşmak ve yerden bir şeyi almak gibi günlük devinimler karın kaslarıyla kalça ve bacak kasları gibi diğer kas gruplarının birlikte çalışmasını gerektirir. Aynı durum bottoms-up clean hareketi için de geçerlidir. Karın kaslarını doğrudan hedefleyen bir hareket olmamasına rağmen vücudunuza bir bütün olarak çalışıp karın kuvvetini farklı açılardan çalıştırmayı öğretir. Kettlebell Bottoms-up Clean Nasıl Yapılır? 1- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak tek kolunuzla hafif bir giryayı tutup bacaklarınız arasında sarkıtın. 2- Kalçalarınıza gevşetip açarak giryayı bacaklarınızın arasından geçirin. Ardından kalçalarınızı ileri itin ki patlayıcı kuvvetle yukarı doğru çıkabilsin. Kolunuzu serbest bırakarak giryayı yakalayın ve kolunuz 90 derecelik açıdayken giryayı aşağıdan yukarı savurun. Bir iki saniye karnınızı sıkıp giryayı havada tutun. Bonus: Kolaylaştırın! Bottoms-up pozisyonunda giryayı yakalamak zor geliyorsa, front-rack pozisyonunda yakalamayı deneyin. Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin 5 Kettlebell Egzersizi