Antrenman

Sert Bir Oblik Görüntüsü İçin Bilmeniz Gerekenler

Demirden Oblik Antrenmanı Oblik kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, çok fazla seçeneğiniz yok. Yaptığınız ağır squat ve deadlift setlerinin yanında oblik kaslarınızı hissederek yapacağınız oblik egzersizleriyle kaslarınızı demir kadar sert bir forma sokabilirsiniz. Sihirli Bir Karın Kası Görünüşü İçin Sağlam Bir Oblik Takımı Kurun Oblikler, karın kas takımının çok önemli bir üyesidir. Oblikleri geliştirmenin en iyi yollarından biri ise dambılla yana eğilme (side bend) hareketidir. Bu hareket için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz dar bir açıklıkta ayakta durun. Yanınızda sarkıttığınız sağ elinize bir dambıl alarak avuç içinizi vücudunuza doğru döndürün. Serbest elinizi kalçanıza veya başınızın arkasına koyun. Omuzlarınızı dik ve sırtınızı düz tutarak alçalabildiğiniz kanar yanınızdan eğilin, sonra tam dik pozisyona geri doğrulun. Dış oblikler gövdenin yanlarında olup aşağı kalçaya doğru hareket ettiğinizde karın ile üst gövdedeki serratus anterior ve kanatlar arasında uzanır. 5-12. kaburgalar obliklerin köküdür. Eklenme kısmı ise iliak kanat ile aşağıdaki kasık tüberkülündedir. Obliklerin işlevi yanal kıvrılma ile gövdenizin kontralateral dönme kabiliyetini sağlamasıdır. HAREKET SET TEKRAR Yana Eğilme 3 12-15 Yan Plank 3 30 saniye Değişmeli Yarım Mekik 3 12-15 Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri … »

Genel

Eski Vücut Geliştirici, Yeni Aşçıdan Mükemmel 5 Tarif

Karın kaslarınızı sergileyeceğiniz zamanlara düşündüğünüzden daha az kaldı. Kışın tüketilen ağır yemekleri ne kadar çabuk bir kenara bırakıp beslenmenizi temizlerseniz, geçiş sürecini o kadar kolay atlatırsınız. Vücut geliştiricilikten sonra şefliğe soyunan Carlo Filippone ile sizin için düzgün beslenmeyi sıkıcılıktan uzaklaştıran, 5 mükemmel tarif sıraladık: İtalyan Fileminyon (2 Porsiyon) 2 adet her biri 170 gramlık yağsız fileminyon 1 küçük soğan 1 ince dilimlenmiş sarı dolma biber 1 ince dilimlenmiş kırmızı dolma biber 2 ince dilimlenmiş portobello mantarı 2 ince dilimlenmiş cherry domates 2 diş sarımsak 1 yemek kaşığı kıyılmış taze fesleğen 2 taze defne yaprağı 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı çeşni için tuz ve karabiber Hazırlanışı: 1. Fırını önceden 180 dereceye ayarlayın. 2. Fileminyonları bir fırın kabına yerleştirin. Bir kasede geriye kalan malzemeleri karıştırın ve ardından etin üzerine yayın. Fırın kabının üzerini alüminyum folyo ile kapatın. 3. 20 ila 30 dakika boyunca, et sevdiğiniz şekilde hazır olana kadar fırında pişirin. Besin Değerleri: 622 kalori 57 gram protein 32 gram karbonhidrat 31 gram yağ   Parmak Patates Ve Kıvırcık Lahanalı Limonlu Tavuk (2 Porsiyon) 2 adet her … »

Antrenman

Set Aralarında Antrenman Verimini Arttırmak İçin Uygulayabileceğiniz 4 Yöntem

Bir egzersizi kaç set yapacağınızı, hangi ağırlıkla uygulayacağınızı veya kaç tekrar yapacağınızı planlayabilirsiniz. Ancak set arası dinlenme, her zaman programlanabilir olamayabiliyor. Günden günde değişen yorgunluk miktarı, egzersizin o gün ne kadar zorladığı gibi faktörler etki edebiliyor. Set arasını uzun da tutsanız, kısa da tutsanız uygulayabileceğiniz bazı taktiklerle antrenmandan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Instagram’da gezinmek, arkadaşlarınızla muhabbete dalmak gibi antrenmanı kötüleştiren yöntemler yerine, çok daha işe yarar olan dört yöntemi sizler için bir araya getirdik. 1- Esneyin Antrenmandan önce ne kadar iyi ısınırsanız ısının, ne kadar iyi esnerseniz esneyin mutlaka vücudunuzda gergin noktalar olacak. Bu noktaları statik esnetmek bir opsiyon olsa da, daha çok foam roller gibi araçlarla kendinize yapacağınız rahatlatıcı masajları veya dinamik esnemeleri öneriyoruz. Set aralarına bu tip mobilite veya esneme çalışmalarını dahil ettiğinizde set esnasında kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz ve kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. 2- Antrenmanda Yaptıklarınızı Not Edin Geriye dönüp inceleyebileceğiniz bir antrenman günlüğü, gerçekten işe yarar. Hangi sette nasıl hissettiğiniz, ne gibi hatalar yaptığınız, neyi yaptığınızda sette daha iyi hissettiğiniz gibi ufak detaylar size çok daha iyi bir gelişim sağlamanızda yardımcı olacaktır. … »