Antrenman

Şampiyon Steve Kuclo’nun Okudukça Canınızı Yakacak Bacak Antrenmanı

Steve Kuclo’nun haftada iki kez yaptığı alt vücut rutinine göz gezdirince anladık ki, bu türden bir bacak antrenmanı tek seferde yapılamayacak kadar kadar yoğun! Bacak günü, özellikle de 122 kilo ile yarışan Steve Kuclo gibileri için bambaşka bir yoğunluk mücadelesidir. Dev bacaklar bu cüssedeki adamlar için bir gereklilik halini alır. Bu sebeple Kuclo’nun bacak antrenmanı göğüs antrenmanından farklı olmak zorunda ki kesinlikle çok farklı. Şöyle anlatalım: Kuclo, her hafta ayrı günlerde iki defa (biri Pazar, diğeri ise Çarşamba günü) alt vücut antrenmanını tamamlıyor. Üstelik baldır kasları bu antrenmanlara dâhil değil. Dallas’ta yaşayan Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum. Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette ama yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi. Söz … »

Antrenman

Antrenmandan Daha Yüksek Verim Almak İçin Bilmeniz Gereken Bench Press Taktikleri

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. 7.663 Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. ÜÇÜN GÜCÜ New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. YA SEKSEN YA HİÇ Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile failure hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertropisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertropisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. GENİŞLİK DE ÖNEMLİ Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki … »