Beslenme

Bulk Yapıp Kilo mu Almalıyım, Definasyona Girip Kilo mu Vermeliyim?

Bir süre spor yaptıktan sonra yeni başlayanların belki de en sık takıldığı nokta, kilo alıp kas yaparak yola devam etmek veya kilo verip yağ yakarak yola devam etmek arasındaki kararsızlıktır. Bu kararsızlığın en büyük nedeni, yeterince tecrübeye sahip olmamanın verdiği “hedef” belirsizliğidir. Bulk ve definasyon arasında karar veremiyorsanız, ne istediğinizi bilmiyorsunuz demektir. Burada illa ki uzun vadeli bir hedef olan “şampiyon olmak”tan bahsetmiyoruz. Burada tercihlerinizden bahsediyoruz. Yani hangisini yapmanız gerektiğini aslında en iyi siz biliyorsunuz. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz ve hem yağ oranınız yüksek hem de kas kütleniz azsa, yağ yakarken kas yapabilirsiniz. Bu nedenle bulk veya definasyon arasında bir seçim yapmanıza çok da gerek olmaz. Ancak daha ileri seviye bir sporcuysanız, o noktada tercihlerinizi devreye sokmalısınız. Bulk Ne Zaman Yapılır? Eğer kas kütlenizden memnun değilseniz, kalorilerinizi arttırarak bulk yapmalısınız. Bulk illa yağlı bir şekilde şişmek olarak gözünüzde canlanmasın, yağ oranınızı çok fazla yükseltmeden de bulk yapabilirsiniz. Mesele kas kütlenizden memnun değilken, yağ oranınızdan memnun olup olmadığınız. Kimi insan yağlı olmaktan gocunmaz ve bulk yaparken limitleri zorlamayı sever. Kimi insan yağlı olmaya katlanamaz ve bulk yapmaya … »

Antrenman

Devasa Sırt Kasları ve Kanatlar İçin Muhtemelen Yapmadığınız Egzersiz

Sırt kasları için onlarca farklı açıyı hedefleyerek pulldown setleri yapmak vücut geliştirmenin ünlüleri yüzünden herkesin ilk başvurduğu yoldur. Ek olarak birkaç makine çekişi yapılır ve antrenman bitirilir. Oysa ki, sırt kaslarını en iyi büyüten hareketler; deadlift ve türevi egzersizlerdir. Bir sırt kasının deadlift geçmişi olup olmadığını hemen anlarsınız. Daha fazla detay bulunduran, daha kalın ve daha “canavarımsı” bir görüntüye sahip olan sırt kasının deadlift geçmişi muhtemelen vardır. Sakatlığa yol açması sebebiyle korkulan deadlift, doğru formda yapıldığında sakatlamaz. Aksine sakatlık önler. Yine de sakatlıktan korkuyor musunuz? Sizlere bu yazıda önereceğimiz egzersiz ise bir deadlift türevi olan Rack Pull. Daha az mesafeden çekerek hem sakatlık riskini azaltmanızı, hem de ağırlığı arttırarak sırtınızdan daha çok yük geçmesini sağlayan bu egzersiz sırtınızın büyüme sınırlarını zorlayacak. Rack Pull Nasıl Yapılır? Yerden yüksek ve barı kaldırabileceğiniz bir yere barı koyun. Bunun için muhtemelen bir “rack” gerekecektir. Çünkü barın düz bir şekilde yükseğe inmesi gereklidir. Eğer böyle bir alan yoksa, ağırlıkların altına diğer ağırlıkları koymayı veya ağırlıkların durabileceği bir cisim koymayı deneyebilirsiniz. Daha yüksek bir pozisyondan başladığınız için, hareket çok daha az … »

Antrenman

Sırtınızı Geliştiremiyor ve Sürekli Yorgun Hissediyorsanız Çözümünüz Burada!

Soru: Sırtımın orta kısmı zayıf kalıyor. Bu bölgeyi nasıl hedef alabilirim? —ALEX F., MODESTO, CALIFORNIA Cevap: New York şehrinde Crunch Tribeca’yla birlikte kişisel antrenörlük yapan Chantha Thach, “Basit birkaç şınav çek,” diyor. “Burada kilit nokta, tepe noktasındayken omzunuzu iyi şekilde sıkıştırmak.” Buna ek olarak, sırt rutinize dar tutuş pulldown, cable row ve tek-kol dumbbell row gibi egzersizler ilave etmeyi düşünün. Son olarak, zihninizi de yaptığınız işe dahil etmeyi unutmayın. “Antreman yaparken, zihin-beden ilişkisini kurmak önemlidir,” diyor Thach. “Kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmaya konsantre olun ve her tekrarda tamamen kasın.” Arnold Encyclopedia of Modern Bodybuilding kitabında, okuyucularına kollarını neredeyse vinç kablosu, lat ve rhomboid kaslarını ise araba motoru gibi görmeleri gerektiğini söyleyerek durumu çok iyi özetlemiş. Soru: Canımı dişime takarak idman yapıyorum ama temiz besleniyorum ve yeteri kadar dinleniyorum. Peki niye kronik bir şekilde yorgun hissediyorum? — JORDAN R., RUTLAND, VERMONT Cevap: Beslenme ve egzersiz fizyoloğu ve lisanslı diyetisyen yazar Feliciz Stoler, “Güzel bir soru bu çünkü her insanın bireysel ihtiyaçları cinsiyet, kilo ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak kendine özgüdür. Fakat içgüdülerim bana yeterince kalori almadığınızı ya da gün içerisinde yeterince … »

Beslenme

İştah Kabartan, Ağız Sulandıran Proteinli İçecek Tarifleri

Kaslı erkeklerin en büyük ortak noktalarından biri de, smoothie olarak da bilinen protein karışımlarına olan düşkünlükleridir. Blender icat edildiğinden beri, fitness fanatikleri bu içecekleri içerek fiziklerini istedikleri forma dönüştürmek için ihtiyaçları duyduğu besinleri kolayca alıyorlar. Ancak bir süre sonra çoğumuz aynı sıkıcı içecek rutinine hapsolarak aynı malzeme ve tariflerle sınırlı kaldık: süt, buz, protein tozu ve belki biraz da meyve. İşi görüyor mu? Evet, ancak sürekli aynı şeyleri aynı yöntemle içmek bir süre sonra gına getiriyor. Tat alma cisimciklerinizi şaşırtmak için, smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Evet, bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Havalar ısınmaya başladığına göre, blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın! DENGEDE KALIN Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır. … »