Yeni Başlayanlar İçin En Etkili Bacak Kası (Hamstring) Geliştirme Antrenmanı

4 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Arka bacak kasları (hamstring) belki biceps kasları ya da karın kasları kadar havalı olmasa da bir vücut geliştirmeci için vücutta en önemli kas gruplarından biridir. Ayrıca pantolonların üzerinizde çok iyi gözükmesini sağlayan etken olduğunu da geçmemeliyiz. Çoğumuz uzun saatler masa başında oturmaktan, aynı pozisyonda araba kullanmaktan veya uzun uçuşlar sonucu bacak sıkılığını kaybediyoruz. Bu atlanmaması gereken bir problemdir çünkü güçsüz arka bacak kasları güçsüz ve sıkı olmayan kalça kaslarını beraberinde getirir. Bunun da sonucu olarak bel ağrıları da görülebilir. Örnek olarak bir kişi uzun aralıklarla koşuya çıktığı zaman arka bacak ağrısı çekmeye daha yatkındır. Bunun sebebi uzun zamandır kullanılmayan arka bacak kaslarının uzun koşu için gerekli olan düzenli adımları kaldırabilecek durumda olmamasıdır. Aynı durum spor salonunda ağırlık çalışmaları sırasında da görülür. Deadlift yaparken arka bacak kaslarınızın güçsüzlüğü sizi epey zorlayacaktır. Arka bacak kaslarının güçsüz olması ağırlık çalışmalarınızda verim kaybına sebep olabilir. Hatta antrenman veriminizi ciddi anlamda tehdit edebilir ve istenmeyen sakatlıklara sebep olabilir. Kabul etmeliyiz ki arka bacak yani hamstring kası öyle çok da seksi bir kas değil. Yani bir biceps bir karın kası gibi … »

Dumbbell Row Egzersizinden En Yüksek Verimi Almanızı Sağlayacak Püf Noktalar

4 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Dumbbell row, hem sağ hem de sol tarafı çalıştırabildiğimiz “unilateral” bir sırt hareketi olduğu için vücut geliştirmede sıkça tercih edilir. Dengeli sırt gelişimi için de çok iyi bir yardımcı sırt egzersizidir. Ancak dumbbell row, ego yapılarak uygulanan bir egzersiz olduğu için çoğu kişi tarafından yanlış uygulanmaktadır. Bu yanlışların yapılmaması adına sizlere taktikler sıraladık. Yere Mümkün Olabildiği Kadar Paralel Durun Sırt yere paralel oldukça, dumbbell row egzersizi daha efektif olur. Bu da daha iyi sırt kası gelişimini beraberinde getirir. Açı yukarı gittikçe, trapeze binen yük artar ve sırt kaslarına binen yük azalır. Sırtınızı yere paralel bir konuma getirip kalçanızı da dışarı vererek, sırt kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu kurala dikkat edince, bu kurala dikkat etmediğiniz şekilde kaldırdığınızdan daha az ağırlıkla çalışmanızı öneriyoruz. Harekete Skapula İle Başlayın Sırt kaslarını etkili bir şekilde sıkabilmek için, harekete skapula ile başlamak önemlidir. Aksi takdirde kol kaslarına gereksiz bir yük binecektir. Biceps ile çekme yapmak yerine, sırtı aktif olarak kullanarak çekme yaptığınızda farkı hissedeceksiniz. Hatta eskiden skapulayı kullanmama alışkanlığına sahip olan kişilerdekas ağrısı bile oluşacaktır. Bu şekilde çekiş yapmıyorken, bu … »